Jak brać białko?

Niezależnie od tego czy Twoim celem jest wzrost masy mięśniowej czy też redukcja tłuszczu z okolic brzucha i bioder, według rozmaitych opracowań zapewnienie odpowiedniej podaży białka wydaje się być kwestią priorytetową. Nic więc dziwnego, że odżywki proteinowe wśród osób aktywnych fizycznie cieszą się wyjątkowo dużą popularnością, a zdaniem niektórych praktyków ich obecność w codziennym menu jest wręcz obowiązkowa. W związku z tym nasuwa się wątpliwość: „w jaki sposób przyjmować białko by w pełni wykorzystać jego potencjał?”

Chcąc udzielić wyczerpującej odpowiedzi na tak zadane pytanie, warto zastanowić się nad tym czym tak naprawdę jest białko i do czego jest nam potrzebne.

Można śmiało zaryzykować stwierdzenie, że porcja odżywki białkowej w dużej mierze przypomina porcję chudego mięsa. Choć na pierwszy rzut oka porównanie to wydaje się mało trafione, to gdyby jednak sięgnąć głębiej okaże się niezwykle celne. Białko zbudowane jest z cząstek elementarnych zwanych aminokwasami. Zasada ta dotyczy tak samo białka zawartego w mięsie, nabiale czy jajach jak i białka, którego źródłem są odżywki proteinowe. Tak więc niezależnie od tego czy zjadasz grillowaną pierś z kurczaka, jajko sadzone czy wypijasz koktajl proteinowy dostarczasz po prostu porcji aminokwasów. No dobrze, ale jak ma się to do dawkowania odżywki białkowej?

Otóż cały „myk” polega na tym, że aby ustalić precyzyjnie sposób przyjmowania koncentratów czy izolatów proteinowych powinieneś wiedzieć jakie jest Twoje dzienne zapotrzebowanie na białko.

Przyjęło się zakładać, że dzienna podaż białka dla osób trenujących siłowo wynosić powinna około 2g na kg masy ciała. Warto podkreślić jednak, że spożycie białka nie powinno być postrzegane abstrakcyjnie, a osadzone musi być w kontekście dziennego spożycia tłuszczów i węglowodanów oraz całkowitej kaloryczności jadłospisu. W praktyce oznacza to, że kalorie z białka powinny stanowić około 15 – 25% wartości energetycznej jadłospisu. Choć wydaje się to skomplikowane, to przy użyciu specjalnych kalkulatorów żywieniowych można dokonać szybkich rachunków w niecałą minutę. Kiedy już oszacujesz swoje zapotrzebowanie musisz obliczyć, ile białka dostarczasz z pozostałych źródeł pokarmowych, zarówno zwierzęcych (mięso, jaja, nabiał, ryby), jak i roślinnych (zboża, orzechy, strączki).

Znając różnicę pomiędzy swoim zapotrzebowaniem na białko, a dzienną jego podażą z konwencjonalnej żywności dowiesz się jaką dawkę odżywki powinieneś spożywać.

Innymi słowy, jeśli okaże się że Twoje dzienne zapotrzebowanie na proteiny wynosi 160g, a dostarczasz ich z jedzeniem jedynie 120 to powinieneś dodatkowo przyjąć 40g białka w postaci odżywki. Oczywiście nie musisz się sztywno trzymać wartości liczbowych i odmierzać ilość wszystkich produktów żywnościowych co do grama. Tak naprawdę, czy spożyjesz 10g więcej czy mniej białka  ciągu dnia nie ma żadnego znaczenia. Warto jednak mieć pewne rozeznanie w kwestii bieżącego pokrywania potrzeb ustrojowych na poszczególne składniki pokarmowe i w razie potrzeby uzupełniać braki.

Pozostaje jednak pytanie: o jakich porach najlepiej stosować odżywkę białkową?

Ze względu na to, że odżywka białkowa to produkt wysokoprzetworzony i zazwyczaj jest szybciej trawiona niż jej konwencjonalne odpowiedniki będące źródłem protein, to najlepszą porą na wypicie odżywczego koktajlu jest czas bezpośrednio po wysiłku fizycznym. Dzięki takiemu rozwiązaniu zapewnisz szybki dowóz aminokwasów do „wygłodniałych” mięśni, nie obciążając przy tym przewodu pokarmowego. Oczywiście odżywkę można spożyć także o innych porach, używając ją do kompozycji posiłków, w których brakuje białka, np. do śniadania składającego się z płatków owsianych i owoców, wreszcie też porcję preparatu spożyć można w sytuacji, gdy przerwa pomiędzy posiłkami jest dość długa. Tutaj panuje spora dowolność.

Czy prawdą jest stwierdzenie, zgodnie z którym porcja odżywki białkowej powinna wynosić mnie więcej niż 30g w jednej dawce?

Faktycznie przekonanie, że ludzki organizm nie jest w stanie przyswoić więcej niż 30g białka na raz jest dość powszechne. W rzeczywistości jednak pogląd ten – nie ma wiarygodnego uzasadnienia. Czyżby bowiem pięćdziesięciokilogramowy chudzielec był w stanie przyswoić tyle samo białka co studwudziestokilogramowy kulturysta? I co to znaczy w tym wypadku „przyswoić”? Strawić? Wchłonąć? Czy zużyć do syntezy nowych białek mięśniowych? Oczywiście nie namawiam nikogo do spożywania stugramowych porcji odżywki białkowej na raz, ale chciałbym podkreślić, że nie ma powodów by trzymać się trzydziestogramowego limitu.

Wnioski

Podsumowując można powiedzieć, że porcja odżywki białkowej podobna jest do porcji mięsa, w związku z tym nie istnieje jeden uniwersalny sposób jej przyjmowania. Kwestia dawkowania powinna być rozpatrywana indywidualnie w kontekście braków w diecie konkretnej osoby. Oczywiście można spożywać odżywkę białkową „intuicyjnie”, przyjmując porcję po treningu czy też między śniadaniem, a obiadem i niewykluczone, że w niektórych przypadkach takie rozwiązanie przyniesie pewne korzyści. Bardzo często niestety zaobserwować można „nadgorliwe” przyjmowanie odżywek białkowych, co nie jest ani potrzebne, ani zdrowe, ani – ekonomiczne. Nie zawsze bowiem więcej znaczy lepiej, czasem warto mniej – a z głową…