Bieganie w stylu crossfit

Wiele z treningów wg metodologii crossfit zawiera w sobie trening biegowy. Wszystko byłoby dobrze, gdyby nie fakt, że wielu początkujących sięga po naprawdę ciężkie schematy, przeznaczone raczej dla wytrawnych biegaczy. Omówię kilka treningów crossfit krążących po internecie pod kątem ich praktycznej realizacji. Częstym motywem w poszukiwaniu „mocnego treningu” biegowego są efekty i to jak najszybsze. „Ja nie chcę czekać kilka miesięcy, redukcja tłuszczu ma nastąpić od razu, jak w reklamie!”.

Przeczytaj koniecznie:

Co to jest crossfit?

Jeśli zastanawiasz się, jak szybko schudnąć albo czy 6 weidera zapewni Ci dobre efekty – cóż, mam same złe wiadomości. Ani nie da się szybko schudnąć (co najwyżej, można stracić dużo wody i glikogenu wskutek przegrzania i odwodnienia organizmu – co jest skrajnie niebezpieczne dla zdrowia), ani też osiągnąć czegokolwiek katując brzuch bezsensownym, sprzecznym z metodyką treningową, fizjologią i zdrowym rozsądkiem programem aerobiczna 6 weidera. Dlaczego ten skrajnie zły program treningowy jest tak popularny? Gdyż nadzieja na „szybkie efekty” podsyca umysły - każdy „chce i musi spróbować”.

Jeśli dotąd nie miałeś (nie miałaś) do czynienia z bieganiem, z pewnością większość (jeśli nie wszystkie) omówione na tej stronie programy crossfit są nie dla Ciebie.

Schemat – dojście do formy – od zera do bohatera.       Zobacz także: CrossFitowe ABC

Prowadzisz siedzący tryb życia? Palisz papierosy, źle się odżywiasz?  Każda z odpowiedzi na „tak” oznacza, że będziesz mieć ciężki start – ale nie ma rzeczy niemożliwych. Najpierw zmień nawyki żywieniowe, rzuć papierosy, ogranicz spożycie alkoholu. Zacznij więcej spacerować, chodzić po schodach, jeździć na rowerze. Kolejny krok to trening dobrany pod Twoje możliwości. Nie możesz od razu biegać, to zbyt ciężka praca. Proponuję lekkie, spokojne marsze – 3-4x w tygodniu, prowadzone przez 4-8 tygodni, po 1-2 h każdy. Następnie możesz przejść do marszo-biegów – np. biegniesz 2 minuty, maszerujesz 1 minutę – jak najwięcej powtórzeń w 30 minutach. Następnie wydłużasz czas pracy, a zmniejszasz czas przerwy wypoczynkowej (np. biegniesz 3 minuty, maszerujesz 45 sekund). To kolejne tygodnie pracy. Ogółem poświęć 3-4 miesiące na adaptację do biegania. Na samym końcu biegniesz nieprzerwanie przez 20 minut i dodajesz co sesję 3-5 minut biegu. Gdy osiągniesz 45 minut bez wysiłku, przychodzi czas na zwiększenie tempa biegu (wyrażanego w m/s, km/h, minutach na km – wg uznania). Przykładowo biegłeś w tempie 5 minut na 1 km – czyli 12 km/h, przyspieszasz o ok. 10 sekund szybciej na każdy km.  Po kolejnych tygodniach możesz rozważyć biegi interwałowe, rytmy, biegi progowe i inne bardziej zaawansowane rozwiązania lub właśnie treningi biegowe wg metod crossfit. Jak widać – trening crossfit znajduje się prawie na samej górze skali trudności. „Ale ja nie chcę czekać, muszę zrobić ciężki trening już teraz”. W takim razie polecam zakup kolorowej prasy i „wspaniałych suplementów”, ewentualnie telefon do wróżbity-trenera personalnego. Jeśli wierzysz w cuda – pomyśl – gdyby osiągnięcie wymarzonej sylwetki byłoby takie proste, na plaży byliby sami skrajnie odtłuszczeni, pełni żyłek mężczyźni oraz idealnie zbudowane kobiety. Nic nie przychodzi szybko – co najwyżej kontuzje i zniechęcenie.

Jeśli jesteś już w dość dobrej formie (pod względem wydolności w strefie tlenowej i beztlenowej – większej i mniejszej intensywności) możesz rozważyć któryś z wariantów treningu crossfit, zawierającego biegi i elementy siły czy plyometrii.

Przykładowe schematy treningowe crossfit - bieganie

Przyjrzyjmy się takiemu oto treningowi (prosto z oficjalnej strony crossfit.com):

Wiosłowanie 1000 metrów (jeśli nie masz maszyny przebiegnij 1.6 km)

21 x thruster z ciężarem 43 kg (squat + push press)

21 podciągnięć na drążku (pull ups)

Wiosłowanie 750 metrów (jeśli nie masz maszyny przebiegnij 800 m)

15 x thruster z ciężarem 43 kg

15 podciągnięć na drążku

Wiosłowanie 500 metrów (jeśli nie masz maszyny przebiegnij 400 m)

9 x thruster z ciężarem 43 kg

9 podciągnięć na drążku

Ćwiczenie w rodzaju thrusters (czyli pełny przysiad + wyciskopodrzut sztangi) w jednej sekwencji jest ogromnym wyzwaniem dla zawodnika. A co dopiero wykonywanie takiej składanki jak bieg 1,6 km, 21 thrusters i jeszcze 21 podciągnięć. Do tego typu treningu trzeba mieć żelazną wydolność i nie ma tu mowy o żadnej skalowalności. Chyba, że ktoś pobiegnie w bardzo wolnym tempie, a podciągnięcia i thrusters będzie wykonywać z dużymi przerwami wypoczynkowymi, w wielu seriach roboczych (np. 3 serie po 7 powt thrusters i 3 x 7 drążek). Ale taki trening trochę mija się z metodyką crossfit.  Nie trzeba dodawać, że po w dobrym tempie pokonanym odcinku 1,6 km technika w thrusters może być mocno zachwiana, co w skrajnym wypadku przyczyni się do kontuzji. Podobne (rzekomo dla początkujących) treningi crossfit są promowane w internecie, gdzie obok powtarzanych odcinków biegu (400 m) wykonuje się martwy ciąg, push press czy kolosalne ilości przysiadów (do 30 powtórzeń w serii). I tak samo jak w poprzednim przypadku początkujący będą mieć duży problem z samym bieganiem, podobnych odcinków –a co dopiero mówić o wykonywaniu skrajnie trudnego technicznie boju jakim jest push press czy przysiad. Na siłowni osoby „zielone”, walczące z przysiadami łatwo rozpoznać – kolana schodzące się do środka (przeciążenia i możliwa kontuzja stawu kolanowego), nadmierne pochylanie się ze sztangą (minimalizowanie mięśni czworogłowych, nacisk na brzuch, prostowniki grzbietu oraz mięśnie dwugłowe), wygięcie w odcinku lędźwiowym lub piersiowym (prowadzące do poważnych urazów kręgosłupa i kolosalnych przeciążeń, nawet przy małych ciężarach), zbyt wąska lub zbyt szeroka pozycja, używanie pasa treningowego dla każdej serii, zbyt płytki przysiad. Można by długo opisywać „koncepcje treningowe” dotyczące przysiadów. Dodajmy do przysiadów zmęczenie mięśni ud, obciążenie stawów biegiem (powtarzane wstrząsy), spadek siły i koordynacji wywołany wysiłkiem – mamy receptę na jeszcze gorszą technikę, w konsekwencji rosnące ryzyko. Rozwiązaniem może być bieganie odcinków 400 czy 1,6 km w wolnym tempie – ale to trochę mija się z założeniem – maksymalnego wysiłku w trakcie sesji crossfit.

FILM YOUTUBE: trening crossfit bieg 400 m i 50 przysiadów.

Komentarz: jak widać pomimo zmęczenia zawodnicy w kolejnych rundach zachowują bardzo dobre tempo biegu na 400 m.

Weźmy kolejny trening „Kelly” obejmujący

“Kelly”
5 rund na czas, zawierających:
400 metrów biegu
30 rzutów piłką lekarską w ścianę (9 kg mężczyźni, 6 kg dla kobiet)
30 skoków na skrzynię, ok. 60 cm wysokości

Ten wariant jest już trochę lepszy – rzuty piłką lekarską są bezpieczniejsze (prostsze) niż thrusters, martwy ciąg czy przysiady. Skoki wykonywane zaraz po biegu i rzutach piłką -  mogą budzić obawy, skumulowane zmęczenie – łatwo o wypadek. Cóż, z pewnością nie jest to trening dla początkujących.

Kolejne z treningów obejmują np. odcinki biegu z martwym ciągiem i push press – też przewidziane dla ciut bardziej zaawansowanych graczy:

Bieg 400 m

25 x martwy ciąg

Bieg 400 m

25 x thrusters

Bieg 400 m

25 przysiadów przednich

Bieg 400 m

25 x push press

Bieg 400 m

W każdym przypadku przy doborze treningu crossfit zalecam zdrowy rozsądek i dobranie obciążenia, objętości i intensywności pod swoje, indywidualne możliwości (wytrenowanie – poziom sprawności, wiek, cechy motoryczne, poziom tkanki tłuszczowej itd.).

Zobacz także: CrossFitowe ABC