Jak szybko zbudować mięśnie. Dziesięć przykazań masy. Cz II.

W poprzednim artykule, zaprezentowałem pięć pierwszych warunków, które muszą zostać spełnione, by masa mięśniowa przyrastała w zadowalająco szybkim tempie. Poświęciłem wtedy uwagę głównie aspektom związanym z treningiem. Poniżej chciałbym zaprezentować pięć kolejnych przykazań, tym razem dotyczących odżywiania i uzupełniania jadłospisu w funkcjonalne dodatki. Tak więc przechodząc do rzeczy:

-Po szóste jedz więcej. Żeby zbudować masę mięśniową musisz mieć z czego. Pamiętasz powiedzenie "z pustego w próżne to i Salomon..."? Jak ćwiczysz rozsądnie, dbasz o regenerację a mimo to efektów nie widać - cudów nie ma: jesz po prostu za mało. Zwiększ ilość dobrych jakościowo pokarmów, a kalorii dodaj w pierwszej kolejności do posiłku potreningowego.

-Po siódme jedz białko. Zapewne słyszałeś na siłowni, lub pamiętasz jeszcze ze szkoły, że mięśnie to białka. Siłą rzeczy więc wydaje się rozsądne stwierdzenie, że aby mięsnie budować trzeba jeść białko. I jest w tym sporo prawdy, faktycznie bowiem osoba ćwicząca na siłowni potrzebuje więcej protein niż przeciętny zjadacz chleba. Zapotrzebowanie jednak się nie zwielokrotnia. Dodatkowe 50 - 70g białka na dobę to zazwyczaj ilość wystarczająca. Precyzując: jeśli Twój wskaźnik masy ciała jest prawidłowy, lub też nie odstaje istotnie od przyjętych norm powinieneś spożywać około 2g białka na kg masy ciała.

-Po ósme: jedz również węglowodany i tłuszcz. Warto zwrócić uwagę, że oprócz wspomnianego wyżej białka potrzebujesz także węglowodanów (zazwyczaj ok 4 - 5g na kg masy ciała), jak i tłuszczu (ok. 1 - 1,5g na kg masy ciała). Bez nich nic nie zbudujesz. Paradoksalnie wiele osób ćwiczących na siłowni zbyt mocno koncentruje się na odpowiednim spożyciu protein, a zapominają, że jeśli nie dostarczą odpowiedniej ilości składników energetycznych nie osiągną nic poza frustracją i przetrenowaniem.

-Po dziewiąte: pij wodę. Nie dopuszczaj do odwodnienia, jeśli chce Ci się mocno pić, czujesz suchość w ustach - znaczy że już jesteś odwodniony. W takich sytuacjach zdolności wysiłkowe się pogarszają, regeneracja zachodzi wolniej a także pojawić się mogą: złe samopoczucie, bóle głowy, a gdy odwodnienie jest bardziej zaawansowane - również poważniejsze zaburzenia. Pij zwłaszcza w trakcie i po treningu. Osoby aktywne powinny spożywać 3 - 5litrów płynów wciągu dnia. Pamiętaj jednak, iż liczy się również woda "ukryta" w pokarmach.

-Po dziesiąte: pomóż sobie suplementami. Wybór środków wspomagających przyrost beztłuszczowej masy ciała jest naprawdę szeroki, od odżywek węglowodanowo-białkowych typu gainer adresowanych do osób bardzo szczupłych z szybkim metabolizmem, przez odżywki typu bulk i koncentraty proteinowe po suplementy kreatynowe, stacki przedtreningowe, aminokwasy i inne. Poradzić możesz się na forum sportowym, lub skorzystać z pomocy trenera lub dietetyka. Odpowiednio dobrana suplementacja jest w stanie nie tylko przyspieszyć przyrosty, ale także ułatwić utrzymanie reżimu diety i przyczynić się do poprawy zdrowia i Twojej kondycji psychofizycznej.

Wszystkie wyżej wymienione elementy mają swój udział w przyroście muskulatury. Jedzenie czy trening siłowy w ogóle progres umożliwiają, natomiast suplementacja czy odpowiedni dobór ćwiczeń - przyspieszają. Tytuł artykułu brzmi "jak szybko zbudować mięśnie", pamiętać jednak należy, że tkanka mięśniowa nie rozwija się w zawrotnym tempie. Proces budowy mięśni jest procesem skomplikowanym i organizm potrzebuje na niego czasu. Jeśli jednak wybierasz się pierwszy raz w życiu na siłownie, lub jesteś po długiej przerwie - pierwsze wyraźne efekty zobaczysz już po 3 - 4 tygodniach. Na zmianę rozmiaru marynarki jednak nie proponujemy nastawić się najwcześniej po kilku miesiącach.

Tutaj znajdziecie pierwszą część porad.

Aby otrzymać profesjonalny trening i dietę dostosowane do Twoich indywidualnych potrzeb,
skonfiguruj dla siebie profesjonalną rozpiskę ćwiczeń i żywienia. Dalej »

Komentarze ({{total}})

Zaloguj się aby dodać komentarz.

{{item.user.name}}