Monohydrat kreatyny, jest bez wątpienia jedną z najpopularniejszych substancji używanych we wspomaganiu wysiłku o charakterze siłowym i wytrzymałościowo-siłowym. Kreatyna wykazuje potencjał anaboliczny, antykataboliczny oraz erogeniczny. Innymi słowy przyspiesza przyrost masy mięśniowej, minimalizuje jej straty powstałe w wyniku zbyt niskiej podaży skalników odżywczych w stosunku do zapotrzebowania oraz poprawia zdolności wysiłkowe.

W ostatnich latach jednak można zauważyć pewną tendencję w świecie suplementów diety, w ramach której ilość dostępnych form kreatyny się systematycznie zwiększa. Obok klasycznego monohydratu spotkać możemy także jabłczany, cytryniany, estry etylowe, omotany, chelaty magnezowe, glukoniany a ostatnio także azotany i wiele, wiele innych… Przy czym każda kolejna, ma zgodnie z zapewnieniami producentów suplementów stanowić rewolucyjne odkrycie, które zmieni oblicze współczesnej suplementacji. Mało tego, zaczytując się w niektórych marketingowych opisach działania nowoczesnych form kreatyny odnieść można wrażenie, że poczciwy monohydrat kreatyny na tyle się zużył, że już praktycznie nie działa.

Mało kto zdaje sobie sprawę, że ze wszystkich form kreatyny monohydrat jest przebadany najlepiej. Mało kto też zdaje sobie sprawę z tego, że w badaniach naukowych nie koniecznie wypada on gorzej niż nowsze jego odpowiedniki. Eksperymenty przeprowadzone przez Mike’a Greenwood’a (i wsp.) wykazały, że suplementacja monohydratem kreatyny i cytrynianem kreatyny jest równie skuteczna w zwiększaniu zasobów kreatyny w komórkach mięśniowych, przy czym w początkowym okresie suplementacji monohydrat wydaje się być w tym zakresie skuteczniejszy. Peeters’a i (wsp.) w swoich badaniach udowodnił, że skuteczność podawania monohydratu kreatyny i fosforanu kreatyny jest zbliżona w kontekście wpływu na siłę i skład ciała oraz ciśnienie tętnicze krwi. Często reklamowany jako lepszy od monohydratu jest magnezowy chelat kreatyny. Niezależne badania wykonane przez naukowców z Uniwersytetu Stanowego w Ohio (Selsby, DiSilvestro , Devor ), pokazały, że skuteczność obu form jest podobna w rozwijaniu zdolności wysiłkowych.

Jeszcze ciekawsze były badania porównujące potencjał monohydratu i etylowego estru kreatyny, gdzie nie zanotowano różnic w zakresie siły mięsni czy ilości tkanki mięśniowej jak i całkowitej wody w organizmie. Jak się okazało, suplementacja estryfikowaną formą kreatyny zdecydowanie zwiększała poziom kreatyniny we krwi, w porównaniu do suplementacji monohydratem. Tymczasem ester i inne nowsze formy często reklamowane są jako te, które „w przeciwieństwie do monohydratu” nie ulegają degradacji do kreatyniny. Nawet powstały specjalne „buforowane” formy kreatyny, które miały być niewrażliwe na wpływ niskiego pH i tym samym nie ulegać konwersji do kreatyniny. Warto zaznaczyć, że monohydrat kreatyny w „niesprzyjającym środowisku kwaśnym” jakie panuje np. w żołądku do kreatyniny konwertuje mniej więcej w ilości ok. 2% na godzinę, co jest wartością symboliczną i można ją w zasadzie pominąć.

Tak więc, jeśli do tej pory uważałeś, że monohydrat kreatyny jest najsłabszą formą tej substancji, to pora chyba zrewidować swoje podejście. To zaawansowany marketing jedynie przemawia na korzyść glukonianów, estrów i buforowanych form kreatyny. Ich potencjalna wyższość często nie ma potwierdzenia w naukowych faktach i jest jedynie pobożnym życzeniem producentów. Próbowałeś już wszystkiego i jesteś znudzony? Wróć do sprawdzonego „mono”…

Differences in creatine retention among three nutritional formulations of oral creatine supplements. Greenwood M, Kreider RB, Earnest C, Rasmussen C, Almada A.

Effect of Oral Creatine Monohydrate and Creatine Phosphate Supplementation on Maximal Strength Indices, Body Composition, and Blood Pressure PEETERS, BRIAN M.; LANTZ, CHRISTOPHER D.; MAYHEW, JERRY L.

Mg2+-creatine chelate and a low-dose creatine supplementation regimen improve exercise performance. Selsby JT, DiSilvestro RA, Devor ST.