Przysiady z dużą ilością powtórzeń: masa, siła, a może redukcja tłuszczu?

Od kilkudziesięciu lat przysiady na dużą ilość powtórzeń (15-20) były (lub są) obecne w treningu wielu znanych zawodników takich jak: Jesse Marunde (tragicznie zmarły wicemistrz świata strongman), Tom Platz, Marvin Eder, Reg Park, Paul Anderson, Tommy Kono, John Davis, John Grimek, Sergio Oliva, Arnold Schwarzenegger. Z bardziej współczesnych bez wątpienia przykładem może być np. Evan Centopani Czy Ronnie Coleman. Sergio Oliva (legenda kulturystyki) wykonywał m.in. 3 serie po 20 powtórzeń przysiadów tylnych z ciężarem 114 kg. Na cięższej sesji kończył przysiady na ciężarze 226 kg na 4 powtórzenia, na lżejszej na 180 kg na 3 powtórzenia, następnie wspomniane 3 serie po 20 powtórzeń.

Przeczytaj koniecznie:

Gdybyś miał wybrać najlepsze ćwiczenie, byłby to ... ?

FILM YOUTUBE: Jesse Marunde i jego trening, w tym niesamowite podciąganie na drążku oraz przysiad tylny: 185 kg na 20 powtórzeń

Franko Columbu (dwukrotny Mr Olimpia; partner treningowy Arnolda Schwarzeneggera) w swoim programie miał m.in. 7 serii przysiadów ze sztangą, na 20, 15,10,8,6,4 oraz 2  powtórzenia. Całość uzupełniały wyciskania nogami, prostowania i uginania nóg na maszynach oraz wykroki ze sztangą (12-15 powtórzeń).

Ronnie Coleman (raczej nie wymaga prezentacji) wykonywał m.in. przysiady przednie w zakresie do 15 powtórzeń.

Przykładowa (druga w tygodniu) sesja Ronniego. Cel -  przednia i tylna część uda:

„Prostowanie nóg siedząc, 4 serie – 30 powtórzeń
Przysiady przednie (ze sztangą trzymaną na klatce piersiowej), 4 serie – 12 – 15 powtórzeń
Hack przysiady, 3 serie – 12 powtórzeń

Uginanie nóg, stojąc, 3 serie – 12 – 15 powtórzeń
Uginanie nóg, leżąc, 4 serie – 12 powtórzeń”

Jako ciekawostkę mogę podać fakt, że aktor Daniel Craig (najlepiej kojarzony z kilkoma filmami o przygodach Jamesa Bonda) wykonywał trening obwodowy (przysiady, pompki na poręczach, ściąganie drążka wyciągu, uginania ramion) w zakresie nawet do 25 powtórzeń (w kolejnych tygodniach ćwiczeń różnicował liczbę powtórzeń).

FILM YOUTUBE: legenda kulturystyki Tom Platz i jego przysiady 227,5 kg na 23 powtórzenia!

Przysiady na dużą ilość powtórzeń są nieodłącznym elementem treningu – przy dowolnym celu treningowym!

Budowanie masy mięśniowej. „Jakie jest najlepsze ćwiczenie budujące masę nóg?

a)      prostowanie nóg siedząc

b)      wyciskanie nogami

c)      odwodzenia nóg na wyciągu

d)     przysiady?”

Jay Cutler: „D = przysiady. Nic tak nie buduje masy ud jak przysiady wykonywane z wolnym ciężarem”.

Chcesz przećwiczyć wszystkie włókna mięśniowe? Zróżnicuj liczbę powtórzeń (Np. 5,10,15 czy też 4,8,16) w ćwiczeniach takich jak przysiad, wiosłowanie, podciąganie na drążku czy martwy ciąg. Często Twoje mięśnie nie rosną, bo są zwyczajnie niedotrenowane – np. regularnie wykonujesz te same ćwiczenia, w tej samej objętości (z tą samą liczbą powtórzeń i serii). Jeden z podstawowych wariantów niemieckiego treningu objętościowego GVT (ang. german volume training) bazuje na wykonywaniu 10 serii po 10 powtórzeń kluczowych ćwiczeń (przysiady, pompki na poręczach, podciąganie, martwy ciąg itd.). Dodatkowo wystarczy zróżnicować tempo ćwiczenia (co jest nieodłącznym elementem GVT) – aby uzyskać wzrost mięśni. Nie należy zapominać, że każdy człowiek posiada indywidualne proporcje, uwarunkowane genetyką i prowadzonym treningiem, włókien szybkich, pośrednich i wolnych – stąd nie ma uniwersalnego zakresu powtórzeń, dobrego dla każdego.

Również – jeśli chcesz pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej –przysiady na dużą liczbę powtórzeń sprawdzą się bardzo dobrze. Mówi się, że ćwiczenia z obciążeniem nie nadają się do budowania wydolności? Jeśli sądzisz, że to prawda – wykonaj 20 przysiadów z obciążeniem na sztandze równym Twojej masie ciała. Z pewnością tętno w trakcie takiego wyczynu osiągnie niebotyczne poziomy. Często składanki z dużą liczbą powtórzeń (np. przysiadów czy martwego ciągu) stanowią rdzeń treningów crossfit.

Przykład:

  • Bieg 400 m
  • 25 x martwy ciąg
  • Bieg 400 m
  • 25 x thrusters
  • Bieg 400 m
  • 25 przysiadów przednich
  • Bieg 400 m
  • 25 x push press
  • Bieg 400 m

lub

Angie

  • 100 podciągnięć
  • 100 pompek
  • 100 brzuszków
  • 100 przysiadów

Chcesz zwiększyć siłę mięśni? To nieprawda, że musisz pozostać tylko w zakresie 1-5 powtórzeń. Wykonywanie ciągle tych samych treningów przez długi czas doprowadzi Cię do zastoju. Z powodzeniem możesz umieścić w planie treningowym przy nastawieniu na rozwój siły serie zawierające nawet 15 i więcej powtórzeń – np. zróżnicować liczbę powtórzeń na kolejnych sesjach. Dodatkowo po 6-8 tygodniowej odskoczni od typowego zakresu siłowego i eksperymentach z treningami objętościowymi możesz zanotować duży progres siły (szok dla mięśni i układu nerwowego). Nic nie stoi na przeszkodzie by główne ćwiczenia wykonywać w mniejszym zakresie powtórzeń (np. podrzut, rwanie, przysiad przedni, pompki na poręczach), a uzupełniające na 15-20 powtórzeń (np. wiosłowanie, przysiady Karlsena czy wykroki).

Przykładowy, 8 tygodniowy program zaproponowany przez Patricka Strieta:

Tydzień 1: 4 serie po 10 powt. (50-55% ciężaru maksymalnego)

Tydzień 2: 3 serie po 15 powtórzeń (2,5 kg zwiększony ciężar)

Tydzień 3: 5 serii po 10 powtórzeń (2,5 kg zwiększony ciężar)

Tydzień 4: 2 serie po 20 powtórzeń (2,5 kg zwiększony ciężar)

Tydzień 5: 1 seria po 30 powtórzeń (2,5 kg zwiększony ciężar)

Tydzień 6: 2 serie po 20 powtórzeń (2,5 kg zwiększony ciężar)

Tydzień 7: 1 seria po 40 powtórzeń (2,5 kg zwiększony ciężar)

Tydzień 8: maksimum powtórzeń z ciężarem pierwszego tygodnia

Uwagi końcowe – przysiady wykonuj w pełnym zakresie ruchu, nie wykrzywiając techniki (np. nadmierne pochylanie się). Jeśli masz tendencję do spłycania przysiadów – wykonuj je np. do niskiej ławki –upewnij się, że każde powtórzenie ma tą samą głębokość. Ale nie ma być to przysiad z rozluźnieniem mięśni, a jedynie dotknięcie obiektu (kontrola głębokości).