Ile razy w tygodniu powinienem trenować?

Jest to kolejna z odwiecznych, nierozwiązywalnych kwestii. Podobne to: „ile powtórzeń w serii?”, „ile serii/jaka objętość?”, „małe czy duże ciężary?”. Jeśli już próbujemy odpowiadać na podobne kwestie, należy wziąć pod uwagę szereg czynników mających wpływ na wynik.

 

 

To, ile razy w tygodniu będziesz mógł prowadzić treningi zależy od:

  • wytrenowania (zupełnie inaczej np. na 5 treningów tygodniowo zareaguje wytrawny zawodnik, z wieloletnim stażem, a początkujący)
  • rodzaj twojego treningu i układu sesji w skali mikrocyklu (%CM – stosowane obciążenia, objętość = ilość serii i ćwiczeń, intensywność, rodzaj ćwiczeń – wielostawowe = większe obciążenie itd.)
  • stosowanej diety (jej zbilansowania, pokrywania zapotrzebowania na białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, minerały)
  • wieku, metabolizmu, poziomu hormonów (im jesteś młodszy tym więcej hormonu wzrostu, testosteronu = szybsza regeneracja powysiłkowa, odbudowa glikogenu, „naprawa” mikrourazów mięśniowych itd.)
  • stosowanego przez Ciebie obuwia (np. w przypadku biegaczy – buty wiążą się z ochroną przed kontuzjami, zapewniają większą amortyzacja uderzeń w ziemię),
  • specyfika twojego układu nerwowego i hormonalnego (zależy od wieku i od jednostki – ilość testosteronu, wydzielanie GH, kortyzolu, insuliny itd.),
  • budowy Twoich stawów, stóp, ścięgien (istnieją osoby o osłabionej strukturze, podatne na kontuzje)
  • podłoża po jakim biegasz (zupełnie inaczej ciało reaguje na twarde podłoża w rodzaju betonu i asfaltu, w porównaniu do miękkiego, trawiastego terenu)
  • ewentualnej suplementacji (np. kreatyną, BCAA – środkami mającymi skuteczność potwierdzoną naukowo),
  • przebytych kontuzji,
  • pracy zawodowej i dodatkowych aktywności (np. marsze z obciążeniem, ciężka praca fizyczna na zimnie lub w upale),
  • farmakologii,
  • stosowanych zabiegów regenerujących (sauna, kriokomora, masaże, pływanie),

Czy warto prowadzić częste i długotrwałe treningi?

Nawet jeśli Twój organizm pozwala Ci na więcej niż 5 treningów tygodniowo zetkniesz się ze zjawiskiem malejących wyników. Różnica pomiędzy jednym, a dwoma treningami w tygodniu jest duża. Pomiędzy dwoma, a trzema treningami w tygodniu – również, istotna – zauważalna. Zwiększenie ilości sesji z 3 do 4 tygodniowo nie przynosi już tak dużych rezultatów. Kolejne treningi przynoszą coraz mniejsze rezultaty, a coraz większe ryzyko.  Ciągle zwiększając obciążenie - najprawdopodobniej doprowadzisz do przetrenowania lub kontuzji (prędzej lub później, pytanie brzmi nie „czy?” ale „kiedy?”). Jack Daniels nazywa to „zasadą rosnącego ryzyka”. Wraz ze wzrostem ilości treningów w strefie tlenowej rośnie obciążenie stawów, mięśni i układu nerwowego. Co gorsza, wraz ze wzrostem ilości treningów (powyżej 3-4 sesji biegowych tygodniowo) – notowany wzrost osiągów jest coraz mniejszy, a ryzyko odniesienia urazu coraz większe. Bieganie częste i długotrwałe – zostaw zawodowcom. Paradoks – wielu zawodników dopiero po ograniczeniu kilometrażu i zwiększeniu czasu odpoczynku notuje progres! Stwierdzono również, że po przekroczeniu pewnego progu – kolejne treningi nie poprawiają już znacząco zdolności wysiłkowych np. J Górski: „Istnieją przekonujące dowody, że zwiększanie dawki treningu nie wpływa na wielkość VO2max (pułapu tlenowego) po osiągnięciu wartości granicznej dla danego osobnika.” Podobnie wraz ze zwiększaniem ilości treningów (sportów walki, siłowych itd.) znacząco rośnie ryzyko kontuzji.

Zbyt duża częstotliwość: ograniczenie postępów – na poziomie hormonalnym.

Początkujący zwykle osiągają ogromne postępy, mistrzowie latami walczą o, choć minimalną, poprawę wyników. Ci pierwsi z reguły myślą, że dwukrotnie większa objętość treningu siłowego lub częstość trenowania np. klatki piersiowej czy bicepsa – pozwoli na szybsze przyrosty masy i siły. Organizm nie działa w ten sposób. Mięśnie i układ nerwowy wymagają ściśle określonego odpoczynku. Często to właśnie układ nerwowy, a nie mięśnie – wymaga odpoczynku (np. przy częstym operowaniu obciążeniami rzędu 90-100% ciężaru maksymalnego) Podejmowanie kolejnego treningu, gdy regeneracja mikrouszkodzeń włókien nie została zakończona, owszem, przynosi efekty w postaci ... zniechęcenia, spadku wyników, obniżenia poziomu hormonu wzrostu czy testosteronu. W badaniu fińskich naukowców z 2010 roku 8 mężczyzn wykonywało serie prostowania nóg siedząc do upadku mięśniowego, z ciężarem 40% maksymalnego. Po kolejnych dwóch dniach, w celach eksperymentalnych powtórzono trening. Wyniki? Zanotowano wyraźny spadek siły, ale co najbardziej istotne – ilość hormonu wzrostu była o 45% mniejsza w trakcie drugiego treningu. Również, ilość adrenaliny i noradrenaliny była wyraźnie mniejsza (co może tłumaczyć spadek siły w trakcie drugiego treningu). Wniosek? Podejmowanie kolejnego treningu – gdy nie w pełni zakończyła się regeneracja jest możliwe, zawsze, ale najczęściej nie ma dużego sensu. Nasilony ból mięśniowy jest oznaką, że właśnie trwa intensywna „naprawa” powstałych w trakcie treningu uszkodzeń. Pojawia się reakcja zapalna i rozpoczyna się proces odbudowy uszkodzonych włókien (wiążą się z opuchnięciem w miejscu w którym powstały uszkodzenia). Wniosek? Odczuwasz silne „zakwasy”? Podjęcie kolejnego, wyczerpującego treningu to błąd. Lekki rozruch  - w granicach rozsądku jest zalecany.

Ograniczenie postępów przy zbyt częstym treningu – zaburzona resynteza glikogenu.

W sportach wytrzymałościowych (maraton, triatlon, kolarstwo, pływanie długodystansowe, gry zespołowe) kolejny trening przynosi największe efekty, gdy jest podejmowany po uzupełnieniu zapasów glikogenu. Organizm z nadwyżką uzupełnia braki (zjawisko superkompensacji). Jest to długotrwały proces. Jak podaje D. Szukała: „Tempo odbudowy glikogenu mięśniowego po wyczerpującym wysiłku wynosi około 5% na godzinę, w efekcie czego pełna resynteza tego składnika możliwa jest dopiero po upływie około 20 godzin”. Wg J. Górskiego – pełna resynteza glikogenu może zająć nawet 22 godziny, przy założeniu że w diecie obecnych będzie 70% węglowodanów. Przy ograniczaniu podaży węglowodanów (np. do 40%) proces może zająć wielokrotnie więcej czasu. Uwaga w treningu siłowym szybkie dostarczanie węglowodanów zaraz po zakończonej sesji jest istotne, ale masz na to wiele godzin (jedyny wyjątek -  to gdy prowadzisz drugi trening, tego samego dnia). Również praca beztlenowa znacząco różni się od treningu wytrzymałościowego. Ubytek glikogenu po sesji siłowej nie musi być znaczący. Bardzo niewiele osób osiąga intensywność pozwalającą na wyczerpanie zasobów glikogenu (zbyt długie przerwy między seriami, lekkie ćwiczenia, zbyt małe obciążenie robocze; brak ćwiczeń złożonych na nogi i plecy: martwy ciąg, wiosłowanie, przysiady, wykroki, „żuraw”, skłon dzień dobry oraz dynamicznych: rwanie, podrzut, wymach, skoki na skrzynię itd.). Wniosek? Prowadzenie kolejnego treningu gdy nie zakończyła się jeszcze resynteza glikogenu – zaowocuje „spadkiem formy”.

Aspekty praktyczne i podsumowanie.

W klasycznym treningu dzielonym (partia raz w tygodniu) atakujesz partię mięśniową – dużą objętością i pozwalasz jej odpocząć przez 5-7 dni. Dla wielu osób jest to złe rozwiązanie – gdyż dane mięśnie regenerują się szybciej, niż następuje kolejny trening. Pomiędzy sesjami brakuje bodźca do wzrostu.  Kolejny powód niedopasowania to „szokowa” ilość ćwiczeń i serii (duża objętość). Może również wystąpić problem chronicznego przetrenowania. Wielu wykonuje np. 12-16 serii na klatkę piersiową i bicepsa – a prowadzi w kolejnym dniu trening barków (która to grupa wykonała już potężną pracę w trakcie treningu klatki piersiowej). Ta sama zasada dotyczy łączenia takich grup jak plecy i nogi: każde ciężkie ćwiczenie wielostawowe na nogi (np. przysiady ze sztangą) angażuje w pewnym stopniu plecy i brzuch. I odwrotnie – wiele ćwiczeń wykonywanych pod kątem rozwoju grzbietu – w pewnym stopniu angażuje nogi i brzuch (np. martwy ciąg, wiosłowanie jednorącz). Również należy zastanowić się nad stosowaniem ciężkich treningów mięśni brzucha. ABS, A6W, „super ABS” – obojętne. Każdy z podobnych „wynalazków” wymusza wielokrotnie za dużą pracę mięśni brzucha. Takie chroniczne ich przetrenowanie oznacza drastycznych spadek osiągów w treningu siłowym. „Zmęczone” mięśnie stabilizujące uniemożliwią wykonanie przysiadów, martwego ciągu, wiosłowania, a nawet wyciskania sztangi leżąc i podciągania na drążku. Dodatkowo intensywne wykonywanie ćwiczeń na brzuch niestety nie przynosi oczekiwanych rezultatów (redukcji tłuszczu w tym rejonie).

Dla innych osób model treningu całościowego (FBW) nie przyniesie rezultatów występuje– zbyt częsta i intensywna praca mięśni prostowników grzbietu, ud czy najszerszych grzbietu. Z kolei partie mięśniowe w rodzaju przedramion, tricepsa, bicepsa, łydek czy barków- mogą (u bardziej zaawansowanych) przyrastać w małym stopniu – brak bodźców bezpośrednich (ograniczona liczba ćwiczeń izolowanych). Podjęcie kolejnego treningu całościowego w odstępie 48 godzin może być bardzo utrudnione (bolesność mięśniowa).

Istnieją również zawodnicy którzy bardzo dosłownie potraktowali teorię o „dwu-trzykrotnym treningu danej partii mięśniowej w skali tygodnia”. Niestety, nie wzięli pod uwagę – że przy tak częstym bodźcu – intensywność musi być zmieniona, a ilość serii na poszczególnych sesjach znacznie ograniczona. Np. wykonanie 16-20 serii na uda w poniedziałek i próba powtórzenia takiego treningu w czwartek – stawia ćwiczącego na skraju przetrenowania (spadek osiągów, chęci, mniejsza odpowiedź hormonalna i ze strony układu nerwowego). Jeszcze gorszym pomysłem jest np. trening ud w poniedziałek, a pleców w odstępie 24 h (nadmierne obciążenie m. prostowników grzbietu, m. brzucha, tylnej i przedniej części ud).

Jeśli już chcemy stosować podobne rozwiązanie – liczba serii i intensywność sesji musi być umiarkowana (np. 5-7 serii przysiadów przednich w poniedziałek, 5-7 serii przysiadów tylnych w piątek – patrz warianty planu BILL STARR). Istnieje bardzo dużo podobnych treningów np. dzielony góra-dół (ang. upper body/lower body), przód tył, push – pull i podobne. W każdym wypadku nie liczy się jedynie model stosowanego treningu –a obciążenia, połączenia partii mięśniowych, intensywność. Jeśli dążysz do hipertrofii, a potrzebujesz ćwiczyć siłowo więcej niż 4x w tygodniu – gdzieś popełniasz błąd. Pamiętaj, że mięśnie rosną wtedy gdy odpoczywasz, a nie gdy trenujesz. Nie sugeruj się zaczerpniętymi z Internetu planami, wspomaganych farmakologią – zawodowców. Dopiero po wielu latach prowadzenia regularnego treningu możesz zdecydować się np. 5-6 sesji tygodniowo. Bardzo niewiele osób wymaga tak dużej ilości pracy. Dla początkujących 3-4 treningi siłowe tygodniowo powinny być maksimum. 

Aby otrzymać profesjonalny trening i dietę dostosowane do Twoich indywidualnych potrzeb,
skonfiguruj dla siebie profesjonalną rozpiskę ćwiczeń i żywienia. Dalej »