Trening obwodowy dla kobiet - najlepszy zabójca tłuszczu!

Ile podobnych nagłówków widziałeś (widziałaś) w Internecie lub w prasie? Jeśli wierzysz, że „w ciągu 8 tygodni możesz całkowicie zmienić swoją sylwetkę”, „pozbyć się całego zalegającego tłuszczu” – nie czytaj dalej. W tym artykule nie będę opisywać cudownych pigułek lub metod treningowych dających piorunujące efekty. Czy do osób obiecujących „dwukrotne pomnożenie Twojej gotówki w ciągu 60 dni”, podchodzisz z podobnym zaufaniem? Piramidy finansowe, „cudowne lokaty”, mega zyski – dokładnie te same mechanizmy obowiązują w przypadku kształtowania sylwetki. Każdy chce wyglądać pięknie i młodo, niestety redukcja tłuszczu (czy budowanie mięśni) to długotrwały, powolny proces.

Przeczytaj koniecznie:

Czy L-karnityna spala tłuszcz?

Osoby obiecujące błyskawiczne efekty z reguły bazują na niewiedzy klientów. W wielu artykułach spotkasz  rewelacyjne sposoby pozbycia się „brzuszka” i tłuszczu z ud, łydek i pośladków – np. poprzez wykonywanie setek brzuszków lub ćwiczeń bez obciążenia. Trenerzy personalni również zwykle wręczają swoim klientom gotowy plan treningowy –niekoniecznie dobry dla danej osoby.

Poniższy trening będzie skuteczny tylko wtedy, gdy:

  • Poprzesz go właściwym odżywianiem (nie obejdzie się bez konsultacji np. z dietetykiem),
  • Uzyskasz odpowiednie tętno w trakcie pracy,
  • Użyjesz odpowiednich ciężarów,
  • Zastosujesz odpowiednio krótkie przerwy wypoczynkowe,

Nie jestem zwolennikiem stosowania maszyn w treningu, niezależnie od jego celu. Pamiętaj, że uzyskasz zdecydowanie lepsze efekty na wolnych ciężarach (np. sztanga, hantle, kettlebells). Jednak w początkowym okresie treningu maszyny mogą być opcją.

Trening ma charakter obwodowy, wykorzystuje się w nim 8-10 ćwiczeń podstawowych, wykonywanych w formie ciągłej.  Zaraz po skończeniu serii, przechodzisz do następnego ćwiczenia.

Struktura danej sesji treningowej (jednostki treningowej) wygląda następująco:

  • Rozgrzewka (podskoki, marsz, bieg bokserski, przysiady, wykroki)
  • Część główna treningu (trening obwodowy lub stacyjny)
  • Schładzanie
  • Rozciąganie statyczne (kilka minut)

Struktura treningu na najbliższe 6 miesięcy  :

  • Wstępna adaptacja (np. trening obwodowy) -6 tygodni,
  • Trening na wolnych ciężarach (10 tygodni)
  • Ostateczny szlif – wolne ciężary, aeroby, interwały  (8 tygodni),

Propozycja treningu ACT dla osoby początkującej, w oparciu o maszyny. Czas trwania: 6 tygodni.

  • Prostowanie nóg siedząc, na maszynie lub wyciskanie nogami na suwnicy skośnej (przednia część uda)
  • Podciąganie na maszynie, ze wspomaganiem (najszerszy grzbietu, czworoboczny, równoległoboczny, dwugłowy ramienia i inne)
  • Ściąganie rączki wyciągu do brzucha, siedząc (najszerszy grzbietu, czworoboczny)
  • Uginanie nóg leżąc (tylna część uda)
  • Wyciskanie w leżeniu na skośnej ławce, na suwnicy (klatka piersiowa, triceps)
  • Wyciskanie sztangi do czoła, siedząc (suwnica; barki, triceps)
  • Uginanie ramion z linkami wyciągu (biceps),
  • Unoszenie kolan do klatki, na poręczach (m. prosty brzucha),
  • Wspięcia na palce, siedząc (łydka),

Ile mam wykonać powtórzeń i jakie przerwy wypoczynkowe?

Wykonujemy 9 ćwiczeń, w każdym od 8 do 12 powtórzeń. Nie stosujemy przerw między ćwiczeniami, chodzi o utrzymanie wysokiego tętna. Odpoczywamy 2-3 minuty po zakończeniu obwodu.

Jakie mam zastosować obciążenie?

Stosujemy ciężar roboczy pozwalający na prawidłowe wykonanie od 8 do 12 powtórzeń, w 4-6 obwodach. Na tym etapie nie ma żadnego sensu podawać wartości w procentach ciężaru maksymalnego. Podejdź do sprawy intuicyjnie: jeśli ciężar jest zbyt duży, nie dasz rady wykonać założonej liczby powtórzeń. Jeśli za mały – efekt treningowy będzie mniejszy. Lepiej wykonać jeden obwód na nieco mniejszym ciężarze, niż nie dać rady go skończyć z powodu zbyt dużego obciążenia roboczego.

Czy muszę pracować w „strefie spalania tłuszczu”?

Nie przejmuj się pulsometrem i pomiarami tętna, na tym etapie to nieistotne. Strefa „spalania tłuszczu” rzekomo występująca przy tętnie 60-75% HR to jeden z najsilniej zakorzenionych mitów fitness. Okazuje się, że często skuteczniejsze dla redukcji są ćwiczenia przebiegające w strefach 80-100% tętna maksymalnego (np. interwały VO2 max w postaci treningu tabata, sprinty, wchodzenie na podwyższenie, treningi crossfit itd.)

Czy przy treningu siłowym nie zmienię się w Schwarzeneggera?

Gdyby przyrost mięśni był tak prostą sprawą, mężczyźni nie poświęcaliby kilkunastu lat treningu – dla uzyskania wymarzonej sylwetki, a pożądane efekty uzyskaliby w ciągu 1 roku. Jako kobieta wytwarzasz nikłe ilości testosteronu, nie masz najmniejszych szans na to, że „Twoje mięśnie staną się ogromne”, a sylwetka nagle nabierze męskich kształtów. Dopóki nie zastosujesz wielomiesięcznego dopingu (podawanie męskich hormonów, głównie pochodnych testosteronu), nie jesteś w stanie „przerosnąć”.

Ba, nawet zawodniczki używające wg potocznych opinii „ogromnych ciężarów” (np. 80-100 kg na przysiad, 80-120 kg w martwym ciągu) – nie tracą kobiecej sylwetki. Możesz spodziewać się jedynie ujędrnienia, poprawienia kształtów, zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej, pozbycia się cellulitu. Pamiętaj, że każdy dodatkowy kilogram tkanki mięśniowej jest „piecem” do spalania tłuszczu! Im więcej masy mięśniowej, tym szybsza jest podstawowa przemiana materii!

Czy mogę do treningu siłowego (ACT) dodać aeroby?

Oczywiście, możesz dodać 1-2 sesje trwające po 30-40 minut (np. bieganie, marszo-biegi, pływanie, jazda na rowerze, treningi fitness). W przypadku treningu ACT nie ma większego sensu dodawania aerobów zaraz po treningu siłowym – gdyż oba rodzaje pracy są zbliżone. Najlepszy wybór to trening aerobowy wykonywany w dni wolne od treningu siłowego.

Czy muszę trenować w strefie tlenowej na czczo?

Nie ma takiej potrzeby, równie dobrze sprawdzą się aeroby popołudniu, po kilku posiłkach. Pamiętaj, by nie dostarczać węglowodanów bezpośrednio przed treningiem aerobowym (wyrzut insuliny obniża możliwości wysiłkowe).  

Ile razy w tygodniu mam trenować?

  • Trening siłowy: 3 x po 35-40 minut
  • Trening aerobowy: 1-2 x po 30-40 minut
  • Nie trenuj więcej niż 4-5 x w tygodniu.

Czy mogę do treningu siłowego (ACT) dodać interwały?

Możesz zastosować dodatkowy trening interwałowy 1-2x w tygodniu. Pamiętaj, że nie należy wykonywać interwałów zaraz po treningu siłowym. Niewskazane są również interwały wykonywane przed treningiem siłowym. Pamiętaj, że trening interwałowy (VO2 max.) jest przeznaczony dla dobrze wytrenowanych osób.

Czy muszę dodać specjalne odżywki i suplementy diety, by spalać tłuszcz?

Nowoczesne spalacze tłuszczu, tzw. termogeniki dodadzą energii, motywacji i przyspieszą proces redukcji tkanki tłuszczowej.  Warto postawić na sprawdzone produkty o potwierdzonym działaniu, godnym polecenia produktem jest Burn4ALL Extreme firmy ALLNUTRITION. Nie kupuj dziwnych produktów w serwisach aukcyjnych, nie eksperymentuj ze zdrowiem. Przy diecie redukcyjnej, należy zadbać także o uzupełnienie witamin i minerałów. Produktem polecanym przez dietetyków jest zestaw VitaminALL.


Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu (z przodu) lub ze sztangielkami  (przednia i tylna część uda, pośladki, plecy)Propozycja treningu ACTPropozycja treningu ACT, głównie w oparciu o wolne ciężary. Czas trwania: 10 tygodni.

  • Podciąganie na maszynie, ze wspomaganiem (najszerszy grzbietu, czworoboczny, równoległoboczny, dwugłowy ramienia i inne) lub podciąganie na drążku
  • Wykroki ze sztangielkami lub ze sztangą (przednia i tylna część uda, pośladki)
  • Wiosłowanie sztangielką lub sztangą (najszerszy grzbietu, czworoboczny)
  • Martwy ciąg ze sztangą, na prostych nogach (tylna część uda, prostowniki grzbietu)
  • Wyciskanie sztangielkami w leżeniu na skośnej ławce (klatka piersiowa, triceps)
  • Wyciskanie sztangielkami, siedząc (barki, triceps)
  • Uginanie ramion ze sztangą lub sztangielkami (biceps),
  • Unoszenie kolan do klatki, na poręczach (m. prosty brzucha),
  • Wspięcia na palce, siedząc (łydka),

Powyższy trening jest przeznaczony dla osoby mającej określony staż. Jeśli masz problem z wykonaniem ćwiczeń – znajdź osobę która nauczy Cię techniki danego boju. Jeśli z powodu obłożenia sprzętu nie jesteś w stanie realizować treningu w formie obwodu, zastosuj metodę stacyjną (tzn. wykonujesz 3-5 serii pierwszego ćwiczenia i przechodzisz do kolejnego). Możesz zastosować również mini-obwody np. przysiady ze sztangą, chwila przerwy, wykroki ze sztangą, przerwa, wyciskanie sztangi stojąc

Opisany trening może być dobrym narzędziem służącym poprawie kondycji i samopoczucia, redukcji tłuszczu, ujędrnieniu sylwetki.