Gdy za oknem robi się coraz cieplej, a wiosenna aura sprawia, że budzący się po zimowej hibernacji organizm nabiera ochotę na odrobinę ruchu i powrót do utraconej formy coraz więcej osób myśli o aktywnych treningach na świeżym powietrzu. Często jednak chcąc osiągnąć szybkie rezultaty zapomina się, że mięśnie, więzadła, torebki stawowe i stawy po długim okresie przerwy nie są odpowiednio przygotowane na gwałtowne rozpoczęcie intensywnego treningu. W rezultacie grozi to doznaniem niepotrzebnego urazu, który może pokrzyżować plany zdobycia pożądanej formy, czy wymarzonej sylwetki przed rozpoczęciem się lata. Dowiedzmy się, jak najskuteczniej pomóc pacjentom przy drobnych kontuzjach nabytych w tego typu sytuacjach.
Czym może skończyć się źle dobrany trening:
Otarcie – rana, która powstaje na skutek kontaktu skóry z szorstką powierzchnią lub w wyniku kontaktu z przedmiotem, który ociera skórę z warstwy zrogowaciałej naskórka. Dochodzi do obnażenia brodawek skóry właściwej i krwawienia miąższowego (zwykle niewielkiego) lub wycieku płynu międzytkankowego.
Stłuczenia: uraz tkanek i stawów okołotkankowych. Do najczęstszych następstw stłuczenia należą: krwawe wylewy i wysięki podskórne, obrzęk oraz częściowe upośledzenie ruchomości stawu objętego stłuczeniem.
Naciągnięcia: uszkodzenie włókien mięśni i więzadeł wynikające z niekontrolowanego ruchu wykraczającego poza normalne ograniczenia ruchomości mięśni lub stawów. Kontuzje takie są typowe wśród osób podejmujących ćwiczenia po długiej przerwie lub w przypadku zaniechania odpowiedniej rozgrzewki.
Skręcenie, – uraz polegający na przekroczeniu fizjologicznego zakresu ruchu w stawie. Skutkiem skręcenia może być uszkodzenie torebki stawowej, więzadeł, chrząstki stawowej, a niekiedy także uszkodzenie fragmentów kostnych. Typowymi objawami skręcenia są szybko pojawiający się obrzęk, krwiak i bólowe unieruchomienie skręconego stawu.
Najczęściej obserwuje się skręcenia stawu skokowego, kolanowego i drobnych stawów ręki.
Zwichnięcie - uszkodzenie, w którym dochodzi do chwilowej bądź trwałej utraty kontaktu powierzchni stawowych, przemieszczenia kości w torebce stawowej lub całkowitego wyciągnięcia z niej kości. Zwichnięciu może towarzyszyć uszkodzenie struktur wewnątrz-stawowych (więzadeł, chrząstek, łąkotek) oraz naciągnięcie bądź rozerwanie torebki stawowej. Gdy zwichnięty staw wykazuje niestabilność, dodatkowo może dojść do ucisku tętnic lub nerwów.
Złamania: przerwanie ciągłości kości po zadziałaniu siły przekraczającej granice elastyczności tkanki kostnej. Do najczęstszych przyczyn złamań należą uderzenia, zmiażdżenia, upadki, przygniecenia i postrzały. Do cech pewnych złamania należą nieprawidłowe ustawienie lub patologiczna ruchomość, której oczywiście nie wolno prowokować. Cechami domniemanymi złamania są bolesność, obrzęk, ograniczenie ruchomości lub jej zniesienie.
Rozgrzewka
Najczęściej popełniane błędy podczas rozpoczynania aktywności fizycznej
Rozpoczęcie treningu bez rozgrzewki.
Np. Od razu po przyjściu na salę/boisko wejście w intensywny trening lub rozgrywanie meczy.
PORADA : Należy wcześniej rozbiegać się, rozgrzać mięśnie i więzadła, oswoić się z piłką.
Rozpoczęcie treningu bez rozciągania dynamicznego lub/i statycznego.
Np. Chcąc zaoszczędzić czas przeznaczony na ćwiczenia pomijamy rozciąganie.
PORADA : Wystarczy jedynie 10 minut po rozgrzewce na rozciąganie, aby ciało było lepiej przygotowane do wysiłku właściwego.
Nałożenie zbyt dużych obciążeń treningowych.
Np. Powrót do cyklu treningowego z obciążeniami z przed przerwy (kontuzja, przerwa zimowa)
PORADA : Obciążenia w pierwszych treningach powinny być tak dopasowane, aby łagodnie i spokojnie wejść w aktywność fizyczną, co uchroni przed bólem mięśni następnego dnia.
Zła technika wykonywania ćwiczeń
Np. Wykonanie ćwiczeń nie może przynosić bólu i dyskomfortu.
PORADA: Warto skonsultować się ze specjalistę, aby dowiedzieć się jak właściwie wykonywać i na co zwracać uwagę przy wykonywaniu danego ćwiczenia.
Rozpoczęcie treningu z nie wyleczoną kontuzją.
Np. Nie wyleczona kontuzja może mieć zły wpływ na inny staw co może prowadzić do jej nawrotu lub uszkodzenia innych części ciała poprzez nie właściwe rozkładanie ciężaru.
PORADA: Należy poczekać na pełen powrót do zdrowia, aby dłużej cieszyć się przyjemnością aktywności fizycznej
Źle dobrany i/lub zużyty sprzęt treningowy.
Np. Uprawianie sportu w starym, pościeranym lub za małym obuwiu będzie przyczyniać się do niewłaściwego obciążania ciała.
PORADA: Należy zaopatrzyć się w odpowiedni sprzęt, który w rezultacie może okazać się tańszy w skutkach, niż leczenie nabytej kontuzji.
Brak rozciągania po wysiłku fizycznym.
Np. Po odbytym treningu szybkie opuszczenie sali/ boiska bez uprzedniego rozciągania.
PORADA: Każdy trening powinien zakończyć się rozciąganiem, najlepiej statycznym, które rozluźni mięśnie po wysiłku i zabezpieczy je przed urazem.
Brak planu treningowego
Np. Chęć szybkiego odzyskania formy lub utraconej sylwetki bez rozplanowania cyklu treningowego z dobraniem odpowiednich obciążeń, jak i uwzględnieniem odpoczynku.
PORADA: Odpowiednio planując cykl treningowy można uniknąć przetrenowania lub niedotrenowania co może skutkować powstaniem kontuzji lub brakiem porzdanych rezultatów.
Jeśli po przebytym treningu doznamy urazu, niezależnie od rodzaju kontuzji nie można go ignorować. Takie urazy są bardzo bolesne, a nie leczone mogą prowadzić do stanów zapalnych lub długotrwałych problemów zdrowotnych, które mogą wykluczyć z jakiejkolwiek aktywności fizycznej na dłuższy okres czasu. Już przy małych dolegliwościach po najszybszą pomoc można sięgnąć już w domu stosując tak ogólno dostępne środki jak maść z ibuprofenem, która natychmiastowo uśmierzy ból, czy przykładając lód, stosując się do zasady PRICE.
Zasada PRICE - leczenie świeżych kontuzji
Zasada PRICE to kodeks postępowania po wystąpieniu kontuzji. Oczywiście nie chodzi tu o złamania czy urazy czaszki, ale o powszechne stłuczenia, naderwania, przeciążenia i tym podobne dolegliwości, które łatwo rozpoznać poprzez pojawiający się ból i opuchliznę.
P - protection (zabezpieczenie)
Należy zabezpieczyć okolicę przed nadmiernym ruchem. Jeśli jest to noga, zaleca się użycie kul, a jeżeli ręka to unieruchomienia jej w temblaku. Nie należy jednak stosować tego typu zabezpieczeń długotrwale, gdyż wszelkiego typu unieruchomienia osłabiają mięśnie.
R - rest (odpoczynek)
Niezbędny do skutecznego wyleczenia uszkodzonej części ciała jest odpoczynek. Należy wziąć wolne, zregenerować się.
I - ice (lód)
Schładzaniu podlega uszkodzona okolica, najlepiej zaraz po wystąpieniu kontuzji. W wypadku powstawania krwiaka zalecane jest zmrożenie specjalnym chlorkiem lub natychmiastowe obłożenie lodem (zastępczo mogą to być zamrożone mięso lub warzywa), co uniemożliwi powstanie procesu zapalnego i w jego wyniku powstania makrofagów, które usuwają zniszczoną tkankę blokując jej naprawę. Uszkodzoną część ciała należy schładzać kilka razy na dobę.
C - compression (ucisk)
Ucisk uzyskuje się poprzez bandażowanie uszkodzonej kończyny. Ma na celu, podobnie jak schładzanie, odpływ krwi i limfy z uszkodzonych tkanek. Należy bandażować od dołu do góry, czyli od palców do dłoni lub od stopy do kolana. Pomimo trudu, jakimi jest wykonanie bandażu samemu, odpowiednie zaopatrzenie na tym poziomie może zlikwidować obrzęk limfatyczny i przygotować staw do obciążania.
E - elevation (uniesienie)
Kontuzjowaną kończynę warto utrzymywać w lekkim uniesieniu. Odpoczywając należy leżeć z nogą na podwyższeniu powyżej poziomu serca, lub jeżeli jest to ręka trzymać ją w temblaku, dzięki czemu następuje odpływ krewi i limfy z uszkodzonej kończyny.
