Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Damski trening siłowy – kobieta na siłowni

Damski trening siłowy – kobieta na siłowni
Trening siłowy kobiet nadal zbyt często jest uważany za „szkodliwy”, grożący „przerostem mięśni”. W klubach i Internecie krąży wiele absurdalnych mitów. W rzeczywistości nie ma lepszego sposobu na szybką poprawę wyglądu sylwetki kobiety, niż intensywne ćwiczenia oporowe, na wolnych ciężarach. Panie zwykle są kierowane na maszyny „cardio” (bieżnie, rowery, steppery, orbitreki i inne, zbędne wyposażenie klubów).

Czy kobieta potrzebuje dużo ćwiczeń izolowanych ud i pośladków?

Kolejny, najczęściej widziany obrazek w „damskiej części sali” to kobieta wykonująca dziesiątki serii ćwiczeń izolowanych na uda i pośladki – odwodzenia, przywodzenia nóg (maszyny „ginekologiczne”), prostowania i uginania, stojąc, siedząc, leżąc. Gdzie podziała się cała podstawowa praca nastawiona na nogi i pośladki?

Czy w Twoim planie występują:

  • przysiady ze sztangą - pełne (nie na suwnicy, nie na maszynach - ze sztangą; nie w ćwierć zakresie – pełne, do samego zejścia pośladkami do ziemi),

  • martwy ciąg na prostych nogach,

  • martwy ciąg sumo,

  • martwy ciąg klasyczny,

  • wykroki,

  • wchodzenie na podwyższenie?

W istocie wystarczą 3 ćwiczenia, aby skutecznie przećwiczyć pośladki i uda.

Jedno ćwiczenie na przednią część uda: przysiady klasyczne/przednie (udział pośladków zależy od głębokości przysiadu, im głębszy przysiad – tym większa praca pośladków; udział przywodzicieli zależy od rozstawu stóp – im szersza pozycja, tym większa praca przywodzicieli. W pewnym stopniu w przysiadach angażujesz również tylną część uda).

Jedno-dwa ćwiczenia na tylną część uda oraz pośladki: np. martwy ciąg na prostych nogach, „żuraw”, „skłon dzień dobry”, wykroki (im dłuższy wykrok – tym większa praca pośladków, im krótszy – tym większa praca m. czworogłowego uda)

Jeśli potrzebujesz ćwiczeń izolowanych i dodatków – masz do dyspozycji czas po skończeniu zasadniczej sesji treningowej.

Czy kobieta potrzebuje setek skłonów, brzuszków i spięć?

Kolejnym spotykanym błędem jest ukierunkowanie treningu na „niszczenie” mięśni brzucha.

Największą zaletą ćwiczeń wykonywanych na wolnych ciężarach jest gigantyczne angażowanie mięśni stabilizujących sylwetki – brzucha i pleców. Cały dodatkowy trening mięśni brzucha nie jest do niczego potrzebny.

  • Zamiast wykonywać „dedykowane programy na brzuch” - zrób przysiady i martwy ciąg, to najlepszy trening mięśni brzucha,

  • Zamiast brzuszków - wykonaj trening biegowy, interwałowy, kompleksy sztangowe, sprinty, podbiegi (więcej na ten temat tutaj). Brzuszki i pozostałe ćwiczenia brzucha nigdy nie spalą tłuszczu, gdyż tłuszcz spala się globalnie, nie lokalnie (więcej na ten temat tutaj),

  • Ćwiczenia izolowane w mniejszym stopniu angażują brzuch niż złożone (np. wg badań ćwiczenie – plank - „deska” zapewnia o 27% większą pracę mięśni brzucha niż „brzuszki”),

  • Sekret pięknego brzucha tkwi w diecie, jeżeli źle się odżywiasz – nawet wykonanie ćwiczeń od rana do wieczora da niewiele.

Jak pozbyć się tłuszczu?

  1. Zmień nawyki żywieniowe i wdróż odpowiednią dietę,

  2. Zastosuj trening siłowy, oparty o wolne ciężary (2-3x po 50-60 minut w tygodniu),

  3. Zacznij biegać lub korzystać z innej aktywności aerobowej,

  4. Po pewnym czasie, wraz z poprawą kondycji – aeroby uzupełnij treningiem interwałowym (stawia wyższe wymagania, ale przynosi szybsze efekty niż aeroby),

Wymówki

Ale oni wszyscy będą się na mnie gapić!

Drogie panie, z pewnością mężczyźni nie mają nic lepszego do roboty, niż gapić się na wasze pupy czy piersi. Osoba poważnie traktująca swój trening nie zwraca uwagi na innych ćwiczących – nieważne jakiej są płci. Patrząc odwrotnie – Ty też możesz popatrzeć sobie na mężczyzn.

Ale moja sylwetka jest pełna niedoskonałości, ale mam za małe piersi / ale mam za duże piersi, ale mam za duże boczki, ale mam za grube nogi / za chude nogi, ale mam za gruby brzuch...

Znasz skądś tą śpiewkę?

Te wszystkie „niedoskonałości” istnieją tylko w Twojej głowie. Jeśli chcesz sobie z nimi poradzić – zacznij trenować, a nie przejmować się wyimaginowanymi problemami. Siłownia to nie jest salon mody ani wybieg dla modelek. Nie musisz robić super makijażu i zakładać ciuchów podkreślających Twoją sylwetkę, podnoszących piersi czy pupę. Trenuj i obserwuj efekty.

Trening siłowy stawia wiele wyzwań, ale nie jest wcale tak niebezpieczny i trudny – jak głoszą obiegowe opinie. Następnym razem zamiast na maszyny – udaj się prosto do części sali z wolnymi ciężarami. W ten sposób najszybciej osiągniesz wymarzony wygląd.

Warto przeczytać dodatkowo:

Źródła: 1. „Tkanka tłuszczowa. Patofizjologia, rozmieszczenie, różnice płciowe oraz znaczenie w procesach zapalnych i nowotworowych” L. Siemińska Zakład Patofizjologii Katedry Patofizjologii i Endokrynologii, Śląski Uniwersytet Medyczny, Zabrze 2. „Truth About Gender Specific Workouts” Nick Tumminello http://anabolicminds.com/forum/content/truth-about-gender-4169/

Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.