Jeśli dopiero przychodzisz do klubu, zapewne dostaniesz „wzorcowy” plan treningowy od instruktora/instruktorki... Popatrzymy, co ciekawego tam znajdziesz. W 95% przypadków schemat wygląda tak, że zaproponują ci jedynie ćwiczenia na maszynach (np. prostowanie nóg siedząc, uginanie nóg leżąc, ściąganie drążka wyciągu, wyciskanie ciężaru na barki na maszynie, wiosłowanie na maszynie, wyciskanie na suwnicy...) oraz izolowane (np. uginanie ramion na modlitewniku, wspięcia na palce, uginanie przedramion itd.).

Pamiętaj, że wszelkie maszyny tylko spowalniają twoje efekty w kształtowaniu sylwetki, wzmacnianiu ścięgien/kości/mięśni oraz działają katastrofalnie na przyrost siły i masy mięśniowej. Czy jakikolwiek zawodnik strongman trenuje na maszynach? Nie. Czy osoby podnoszące ciężary (dwubój ciężarowy, trójbój siłowy) trenują na maszynach? Też nie. Większość kulturystów swoje imponujące sylwetki zawdzięcza treningom na wolnych ciężarach (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie leżąc, wiosłowanie sztangą itd.)

Jako kobieta zapewne obawiasz się strasznie wykonywania przysiadów ze sztangą, martwego ciągu, podciągania na drążku, wiosłowania sztangą i wyciskania sztangi leżąc bo „nabierzesz męskiego wyglądu", „doznasz kontuzji" lub „mężczyźni będą się dziwnie patrzeć". Jeśli chodzi o męski wygląd, nie dysponujesz wystarczającą ilością męskich hormonów (głównie testosteronu i jego pochodnej DHT), aby twoja sylwetka „przerosła" mięśniami. Dopóki nie dostarczysz męskich hormonów w postaci zastrzyków, tabletek czy żelu nakładanego na skórę, możesz spać spokojnie. Trening z wolnymi ciężarami przyniesie ci wielokrotnie szybsze efekty niż maszyny i ćwiczenia izolowane. Za każdym razem, gdy ktoś proponuje ci trening oparty o metodykę izolacji, małych ciężarów i maszyn – pamiętaj, że w ten sposób stracisz swój cenny czas w klubie (dotyczy to w jednakowym stopniu mężczyzn i kobiet).

Jeśli chodzi o kontuzje, to możesz doznać urazów wykonując dowolne ćwiczenia źle technicznie, bez rozgrzewki. A czy to będą przysiady ze sztangą (wolny ciężar) czy np. prostowanie nóg siedząc – nie robi wielkiej różnicy pod względem kontuzjogenności.

Jeśli obawiasz się wykonywania nowych ćwiczeń, bo ich po prostu nie znasz – naucz się techniki od osoby która się na tym zna (wiele lat wyciska sztangę leżąc, wykonuje pełne przysiady czy martwy ciąg). Uwaga: wielu instruktorów i instruktorek w klubach dysponuje żenującą wiedzą, rozgłasza mity treningowe i uczy złej techniki. Również, spora część bywalców klubów z wieloletnim stażem nie wykonuje żadnych, podstawowych ćwiczeń budujących sylwetkę (czyli np. przysiadów; a jeśli już je robią, to źle). Wiedza takich osób może doprowadzić cię jedynie do kontuzji. Zawsze sprawdzaj otrzymywane plany treningowe, porady techniczne i inne wskazówki w internecie np. w atlasie ćwiczeń, weryfikuj niuanse techniki, oglądaj filmy z wzorcowym wykonaniem.

Jaki plan treningowy na początek?

Np. coś w rodzaju treningu całego ciała, FBW (full body workout)

  • Przysiad ze sztangą 3 serie x 10 powtórzeń
  • Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie x 10 powtórzeń
  • Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 10 powtórzeń
  • Wyciskanie na barki 2-3 serie x 10 powtórzeń
  • Ściąganie drążka podchwytem 3-5 serii x 10 powtórzeń

Jako uzupełnienie treningu stosujemy aeroby. I tu uwaga – znów nie polecam bieżni, rowerków, stepperów i zajęć fitness. Przeciętnie osoby korzystające z podobnych sprzętów i zajęć nie mają żadnej kondycji - w treningu biegowym odpadłyby po pierwszych kilkuset metrach. Zamiast wspomnianych wynalazków proponuję klasyczne, twarde bieganie w terenie. Jeśli masz za małą wydolność, by od razu biegać – wykonuj marsze, marszo-biegi i na samym końcu (po kilku tygodniach adaptacji do treningu tlenowego) wprowadzasz biegi. Treningi w zamkniętym pomieszczeniu (np. na elektronicznych bieżniach) polecam tylko w ostateczności, jeśli naprawdę nie masz gdzie biegać. Pamiętaj, że bieganie w terenie (szczególnie tam, gdzie są różnice wzniesień) to najszybsza droga do efektownej sylwetki, poprawy wydolności i sprawności.

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej zbadaj swój stan zdrowia – skonsultuj się z lekarzem i uzyskaj pozwolenie na prowadzenie danego treningu. W szczególności jeśli: masz wysoki poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, choroby układu krążenia, wady postawy, nadciśnienie, wady wzroku, problemy np. z kręgosłupem.
Jeśli dłuższy czas nie prowadziłeś/ nie prowadziłaś żadnej aktywności fizycznej – najlepiej będzie rozpocząć treningi od marszy (trwających 1-2 h, 3-4 x tygodniowo) oraz rozciągania. Pamiętaj, że każdy niewłaściwie prowadzony trening może prowadzić do kontuzji i urazów.