Ciekawe badania o proteinach: białko serwatkowe, kazeina, białko ryżowe i inne – część I

Proteiny serwatkowe należą do najczęściej kupowanych produktów. Wielu ludzi sądzi, że są to magiczne proszki, dające błyskawiczne przyrosty masy mięśniowej i siły. Sytuacji nie polepszają pisma branżowe, gdzie zaleca się absurdalną podaż np. 450 g protein dziennie (dla osoby ważącej 90 kg!). W dziesiątkach badań sprawdzano, jak białka np. WPC sprawdzają się w diecie sportowców, osób otyłych lub cukrzyków. Oto przegląd najciekawszych z nich.

Przeczytaj koniecznie:

Białko a nerki. Fakty!

„Pamiętaj, aby nie jeść węglowodanów na noc, gdyż utyjesz. Możesz spożywać tylko białko i tłuszcze” – tak głosi obiegowa opinia, która stała się doktryną wielu zawodników.

Czy na pewno?

Badanie nr 1: jaki wpływ mają: białka serwatkowe (WPC), białko kazeinowe czy węglowodany na metabolizm?

W badaniu z 2014 roku [ 1 ] sprawdzono jak:

  • Proteina serwatkowa (WP),

  • Białko kazeinowe (CP),

  • Węglowodany (CHO),

  • Placebo (PLA),

spożywane 30 minut przed snem – wpłyną na wpływa na wydatek energii w ciągu dnia (organizm spala ją w trakcie bezczynności – REE). W badaniu wzięło udział 11 aktywnych mężczyzn (średni wiek 23.6, procent tkanki tłuszczowej 16.3.

Podawano im:

  • 30 g proteiny serwatkowej,

  • 30 g białka kazeinowego,

  • 33 g węglowodanów

  • lub placebo.

Każdą próbę oddzielało 48-72 godziny. Następnego ranka (między 5:00 a 8:00 rano) mierzono REE, przez 60 minut. Między badanymi nie było różnic w apetycie, ale

REE mocno wzrósł w grupie proteiny serwatkowej (8151 kJ/d) oraz  kazeiny (8126 kJ/d), mniej w przypadku podawania węglowodanów (7988 kJ/d). Dla porównania placebo dało tylko: 7716 kj/d).

Jak widać białko serwatkowe i węglowodany spożywane na noc przyspieszają metabolizm. WPC aż o 5,4% (wynik godny efedryny, w jednym z badań ten betamimetyk wpłynął na metabolizm aż o 3,6%).

Oczywiście, nie można bezkrytycznie podchodzić do podobnych obserwacji gdyż:
 

  1. osoby otyłe powinny skupić się na dopracowaniu dziennego bilansu (źródła białek, tłuszczy i węglowodanów oraz proporcje tych składników). Większe znaczenie ma ogólne pokrywanie zapotrzebowania, niż doraźna próba „napędzania metabolizmu”. Tyjesz od nadmiaru kalorii pochodzących z kiepskiej jakości węglowodanów/tłuszczy (przejadanie się, niezdrowa wysoko przetworzona żywność), braku aktywności fizycznej oraz zaburzeń hormonalnych (np. nadmiar estrogenów, niedobór testosteronu, nadmiar kortyzolu, genetycznie uwarunkowany np. zmieniony gen kodujący syntezę receptora b3 adrenergicznego itd.). [2]

  2. Drastyczne diety (1000/1500 kcal) z reguły przynoszą gigantyczne straty masy mięśniowej i jeszcze większe spowolnienie metabolizmu (wg badań od 20 do 45%!). W takim przypadku próby przyspieszania REE okażą się nieskuteczne (wychodzenie z „dołka” może zająć wiele tygodni!)

  3. Jedyny sposób trwałej redukcji tkanki tłuszczowej to zbilansowana dieta, dostosowana do danej osoby (jej wieku, aktywności, profilu hormonalnego, aktywności, poziomu tkanki tłuszczowej itd.). Mniejsze znaczenie ma trening siłowy i aerobowy. Jeśli to nie pomoże – konieczny będzie kontakt lekarzem, diagnostyka i leczenie farmakologiczne (np. cukrzyca, insulinooporność).   

  4. Osoba mającą dużą masę mięśniową reaguje na węglowodany zupełnie inaczej niż otyła (większe zapotrzebowanie kaloryczne, szybszy metabolizm, mniejsza insulinooporność). Osoby wykonujące ciężkie treningi siłowe (85-100% ciężary maksymalnego) czy interwałowe -  po wieczornej sesji mogą zjeść posiłek obfitujący w białka i węglowodany – i tak zostanie spożytkowany na powysiłkową odbudowę (np. mięśni, regenerację glikogenu). Dodatkowo z badań wiemy, że to idealny okres na dostarczanie węglowodanów np. prostych.