W jednym z niedawno opublikowanych artykułów wspominałem pokrótce o potencjalnych korzyściach jakie nieść może za sobą umiejętne różnicowanie spożycia energii na dni treningowe i nietreningowe. W niniejszym poradniku rozwinę ten temat osadzając go w praktycznym kontekście pracy nad sylwetką, a dokładnie – wskazując w jaki sposób rotować kaloriami podczas redukcji tkanki tłuszczowej.
Jak rotować kaloriami, gdy celem jest redukcja tkanki tłuszczowej?
Podstawowa zasadą kalorycznych rotacji jest różnicowanie spożycia energii w taki sposób, by większy jej udział przypadał na dni treningu siłowego. W dni bez treningu oraz dni w którym wypadają inne formy aktywności, np. aeroby kaloryczność diety ulega natomiast obniżeniu.
Kwestią absolutnie kluczowa przy tym jest ustalenie na wstępie dziennego zapotrzebowania energetycznego, czego można dokonać przy pomocy popularnych kalkulatorów takich jak ten:
Dokładniejszym sposobem jest skorzystanie z zaawansowanego wzoru uwzględniającego cały pakiet ważnych informacji.
Więcej szczegółów znaleźć można pod niniejszym linkiem:
Należy mieć na uwadze, że w zasadzie wszystkie niekalorymetryczne metody obliczania zapotrzebowania energetycznego obarczone są ryzykiem mniejszego lub większego błędu, więc do finalnych wyników należy podchodzić z dystansem. Nie oznacza to oczywiście, że aplikacje i wzory są bezwartościowe, a wręcz przeciwnie – w większości wypadków pozwalają one dać całkiem trafny wynik.
Kolejnym ważnym krokiem jest ustalenie deficytu kalorycznego, koniecznego do zmuszenia organizmu by sięgnął do rezerw tłuszczowych. Tutaj natknąć się można na wiele problemów dotyczących tego jaką wartość przyjąć i na jakich punktach odniesienia oprzeć się planując finalne spożycie energii. Czynnikiem kluczowym jest tutaj poziom zatłuszczenia organizmu.
W odniesieniu do tego parametru w sposób prosty można ustalić przybliżoną wartość deficytu, co szczegółowo opisałem w poradniku, który znajduje się pod poniższym linkiem:
Krokiem ostatecznym jest wprowadzenie kalorycznych rotacji. I tutaj należy pamiętać o dwóch ważnych zasadach. Po pierwsze w dni treningu siłowego spożycie energii winno być wyższe niż w dni nietreningowe i aerobowe, a po drugie tygodniowa średnia kaloryczne winna dawać wynik zbliżony do tego, który uzyskaliśmy podczas opisanych przed chwila obliczeń uwzględniających poziom deficytu. Jeśli te dwa aspekty zostaną zachowane to prawdopodobnie rotacje okażą się skuteczne. Można jednak bardziej wgłębić się w tematykę tego zagadnienia i spróbować ustalić dokładniej wartości procentowego rozkładu energii.
Tak naprawdę nie ma jednej słusznej metody różnicowania kaloryczności diety na poszczególne dni. W grę wchodzą zarówno możliwości zakładające wprowadzenie neutralnego bilansu w dni treningu siłowego i ujemnego – w pozostałe dni tygodnia, jak i takie, które polegają na okazjonalnym wprowadzeniu bilansu dodatniego, np. w dni w które trenowane są słabsze (gorzej rozwinięte) partie mięśniowe.
Warto wprowadzić zasadę, zgodnie z którą w przypadku niższego poziomu zatłuszczenia (do 15% u mężczyzn i do 20% u kobiet), spożycie energii wygląda następująco:
- dni treningu siłowego: bilans neutralny lub nadwyżka kaloryczna (100 – 110% zapotrzebowania energetycznego),
- dni treningu aerobowego lub interwałowego: bilans ujemny lub ewentualnie neutralny (80 – 100% zapotrzebowania kalorycznego),
- dni wolne: bilans ujemny lub ewentualnie neutralny (80 – 100% zapotrzebowania kalorycznego).
W przypadku wyższego poziomu tkanki tłuszczowej, (od 15 do 25% u mężczyzn i od 20 do 30% u kobiet), korzystnie jest w ogóle nie „wchodzić” na dodatni bilans kaloryczny niezależnie od tego czy jest to dzień treningowy czy wolny od wysiłku.
W takim wypadku rozkład spożycia energii mógłby wyglądać tak:
- dni treningu siłowego: bilans neutralny lub delikatnie ujemny (85 – 100% zapotrzebowania energetycznego),
- dni treningu aerobowego lub interwałowego: bilans ujemny (70 – 80% zapotrzebowania kalorycznego),
- dni wolne: bilans ujemny (60 – 80% zapotrzebowania kalorycznego).
W przypadku bardzo wysokiego poziomu zatłuszczenia, (powyżej 25% u mężczyzn i powyżej 30% u kobiet), rotacje kaloryczne są zupełnie pozbawione sensu. Można je oczywiście wprowadzać, ale mało realne jest by przyniosły one jakieś szczególne korzyści.
Podsumowanie
Wprowadzanie kalorycznych rotacji w dni treningowe i nietreningowe stanowić może interesujący sposób na zwiększenie efektywności diety redukcyjnej. Rozwiązania tego typu mają spora grupę entuzjastów tak wśród osób pracujących nad sylwetką jak i u specjalistów zajmujących się planowaniem żywienia. Sens ich wprowadzania zachodzi jednak u osób z niskim lub nie nazbyt wysokim poziomem tkanki tłuszczowej.
