BCAA – kiedy i dla kogo?

BCAA czyli aminokwasy rozgałęzione należą do najbardziej popularnych suplementów stosowanych przez osoby aktywne fizycznie. Spowodowane jest to tym, iż zarówno codzienna praktyka, jak i wyniki badań naukowych potwierdzają ich korzystny wpływ na ogólnie pojętą formę sportową. Problem polega jednak na tym, iż zasadność stosowania BCAA uzależniona jest od wielu czynników, co zdecydowanie warto wziąć pod uwagę. Istnieją bowiem okoliczności, w których przyjmowanie aminokwasów rozgałęzionych nie przyniesie pożądanych skutków, podobnie też są takie sytuacje, kiedy włączenie ich do suplementacji jest kwestią wysokiej wagi. W niniejszym poradniku postaram się przybliżyć istotę tego zagadnienia.

Przeczytaj koniecznie:

Stosowanie BCAA zmniejsza uczucie zmęczenia!


Cel treningów oraz rodzaj stosowanej diety – nie ulega wątpliwości, że BCAA są zdecydowanie bardziej potrzebne w przypadku stosowania diety z ujemnym bilansem energetycznym, niż w okresie realizowania założeń planu żywieniowego z kaloryczną nadwyżką. Co więcej, im głębszy deficyt kaloryczny i niższa podaż węglowodanów, tym aminokwasy rozgałęzione mogą więcej zdziałać dla sylwetki.

Ilość jednostek treningowych oraz intensywność wysiłku – nie trzeba mieć doktoratu z fizjologii wysiłku, by mieć świadomość, że przyjmowanie antykatabolików takich, jak aminokwasy rozgałęzione jest bardziej zasadne w przypadku intensywnie i często trenujących sportowców niż amatorów biegających trzy razy w tygodniu przez dwa kwadranse po stacjonarnej bieżni. Im częstsze i bardziej obciążające sesje treningowe, tym BCAA są bardziej potrzebne.

Stosowanie innych suplementów diety – aminokwasy rozgałęzione posiadają co prawda unikalne właściwości trudne do zastąpienia przez inne substancje, niemniej jednak należy mieć na uwadze, iż obecne są one w wielu preparatach. Przykładowo zazwyczaj sporą dawkę BCAA zawierają preparaty typu EAA, czyli zawierające kompleks aminokwasów egzogennych (do których BCAA także należą). Przyjmowanie tego typu środków lub też spożywanie bardzo dużych ilości białka czy też suplementowanie samej leucyny (najważniejsza z BCAA) można uznać za czynniki zmniejszające zapotrzebowanie na środki zawierające pełen zestaw aminokwasów rozgałęzionych.

Suplementacja BCAA

BCAA zaleca się spożywać około treningowo. Jedna porcja to od 10g do 20g produktu rozpuszczone w 300ml wody lub soku.

Dni treningowe: Jedna porcja bezpośrednio przed treningiem. Jedna porcja zaraz po treningu.

Dni nietreningowe: Jedna porcja rano bezpośrednio po przebudzeniu.

Sprawdź koniecznie

Ranking produktów BCAA                                                                                                                                                                                                                                                                                                                     23 stycznia 2018

Podsumowanie

Aminokwasy rozgałęzione stanowić mogą cenne uzupełnienie diety osób aktywnych fizycznie, zwłaszcza wyczynowych sportowców. Zasadność ich przyjmowania uzależniona jest jednak od kilku czynników takich, jak skład ciała, cel i rodzaj stosowanej diety, częstotliwość i intensywność jednostek treningowych. Znaczenie ma także stosowanie (lub niestosowanie) innych suplementów. Im niższy poziom tkanki tłuszczowej, im głębszy deficyt kaloryczny, mniejsza podaż węglowodanów  oraz im cięższe i częstsze treningi, tym więcej korzyści można odnieść z przyjmowania BCAA i tym większe dawki tych aminokwasów warto stosować. Analogicznie, przy niskiej objętości, częstotliwości i niewielkiej intensywności treningów, przy wysokim poziomie zatłuszczenia i niezbyt restrykcyjnej w kalorie diecie suplementacja BCAA staje się mało zasadna.