Chociaż mleko i jego przetwory przez wiele lat kojarzone były z pozytywnym wpływem na tempo budowy masy mięśniowej, to w ostatnim czasie coraz częściej zwraca się na wady tego typu pokarmów. Oprócz wielu innych zarzutów można się spotkać z teorią, która głosi, iż kazeina – białko obficie występujące w nabiale – charakteryzuje się niską strawnością (wynoszącą około 50%) i wykazuje do tego tendencją do tworzenia „grudek” w przewodzie pokarmowych, z których potem powstają duże ilości śluzu. Warto zastanowić się czy tego typu założenia mają jakiekolwiek uzasadnienie?

Przeczytaj koniecznie:

Mleko jako napój potreningowy

Kazeina – co to takiego?

Kazeina to białko pochodzenia mlecznego, bardzo obficie występujące w nabiale, przykładowo stanowi ponad 75% udziału białek mleka krowiego oraz niemal 100% udziału białka w twarogu.  Składa się z wielu frakcji takich jak:

  • alfa-kazeina,
  • beta-kazeina,
  • kappa-kazeina,
  • gamma-kazeina.

Proteina ta znalazła swoje zastosowanie w żywieniu sportowców i osób aktywnych – jest częstym składnikiem odżywek białkowych (jako kazeina micelarna lub kazeinian wapnia), zwłaszcza tych rekomendowanych jako „długowchłanialne”. Fatycznie przyznać trzeba, że białka kazeinowe trawione są znacznie wolniej od białek serwatkowych (dłużej zalegają na żołądku), przez co zapewniają stały dopływ aminokwasów nawet do 6 - 7 godzin, stąd polecane są do stosowania w okresach długich przerw pomiędzy posiłkami, np. przed nocnym spoczynkiem. Walorem kazeiny jest także znaczny udział aminokwasów egzogennych, w tym również BCAA. Niestety – jak głoszą obiegowe źródła – kazeina ma swoje wady.

Ciekawe teorie na temat kazeiny

Podobno kazeina jest białkiem „nienaturalnym” dla człowieka. Z racji tego, iż stanowi obfity składnik mleka nazywana bywa czynnikiem, który „potrzebny jest cielętom by rosły im rogi i kopyta”. Ludzki organizm rzekomo nie jest w stanie efektywnie trawić kazeiny, przez co wykorzystaniu przez organizm ulega jedynie około połowa z przyjętej dawki. Pozostałą część zostaje zamieniona na śluz, który „oblepia jelita” bądź też wg innych źródłem „oblepia narządy i naczynia krwionośne”. Tak przynajmniej głoszą plotki i obiegowe opracowania pojawiające się na rozmaitych blogach, portalach i w kolorowej prasie. Czy jednak są to teorie oparte na źródłach naukowych?

Strawność kazeiny

Warto zdać sobie sprawę, że teorie mówiące, iż strawność kazeiny wynosi około 50% wywodzą się z zaciemniałych zakątków umysłów osób, które o fizjologii żywienia nie mają wielkiego pojęcia. Tak naprawdę bowiem strawność wspomnianego białka przekracza 90%, choć pewien wpływ ma tutaj sposób przetworzenia, a w tym obróbka termiczna. Paradoksalnie mleko UHT może zawierać kazeinę nieznacznie lepiej strawną niż mleko świeże, gdyż wysoka temperatura powoduje rozluźnienie struktury chemicznej białek obecnych w pożywieniu (dla równowagi trzeba podać, że aminogram białka mleka UHT będzie jednak mniej korzystny niż aminogram białka mleka świeżego).

Ważne jest to, że powyższy aspekt był badany eksperymentalnie i zarówno w symulacjach in vitro (imitujących działanie naszego przewodu pokarmowego) jak i w badaniach bilansowych z udziałem ludzi strawność kazeiny oceniono średnio na ponad 90% (przy czym dzieci trawią ją nieznacznie lepiej niż dorośli). Oczywiście istnieją pewne różnice pomiędzy poszczególnymi produktami, niemniej nie są one spektakularne, a już na pewno brak w literaturze fachowej wzmianki jakoby w jakimkolwiek pokarmie wspomniane białko trawiło się jedynie w 50%. Za ciekawostkę nich posłuży fakt, iż strawność na poziomie 40 – 50% ma surowe białko jaja kurzego (smutna wiadomość dla Rocky’iego i fanów 1) koktajli z surowych jaj).