Trening na siłę – metoda ciężkoatletyczna

Trening zwiększający siłę jest obecnie bardzo rzadko spotykany we współczesnych klubach. Dlaczego? Gdyż to ciężka praca, obciążająca zarówno fizycznie jak i psychicznie, a współcześni mężczyźni są po prostu zbyt leniwi. Większość stroni od treningu nóg i pleców, resztę partii traktuje pobieżnie, do lamusa odeszły ćwiczenia np. dwuboju ciężarowego. Szczególnie kiedyś było zupełnie inaczej:

Przeczytaj koniecznie:

Trening plyometryczny. Siła i eksplozywność!

 

Ilość treningów w tygodniu:

minimum 3, tak naprawdę 2 sesje siłowe to tylko podtrzymanie wyników. Jeśli masz czas i chęci z pewnością możesz rozłożyć trening na 4 dni.

Sposób ułożenia treningu:

zapomnij od razu o metodach kulturystycznych. To się nie sprawdzi w modelu treningu ukierunkowanym na budowanie siły. Dodać należy, iż dla osób ze stażem treningowym mniejszym niż 3 lata zalecane są początkowo metody kulturystyczne, niewyszukane, specjalistyczne treningi siłowe. Po prostu jest za wcześnie na tak dużą intensywność, małą objętość i częstotliwość sesji.

Ile wynoszą przerwy między seriami w treningu nastawionym na budowę siły? Przynajmniej 1-2 minuty w seriach rozgrzewkowych oraz 3-6 minut w części głównej treningu (>90% ciężaru maksymalnego).

Jak wygląda metoda ciężkoatletyczna? Wg M. Kruszewskiego („Podnoszenie ciężarów i kulturystyka”) wygląda to następująco:

Najpierw ogólny zarys treningu ciężkoatletycznego:

  • 80-85% ciężaru maksymalnego (CM)
  • 3-5 powtórzeń w serii
  • 3-4 serie ćwiczenia

Dalej:

  • 90-95% ciężaru maksymalnego (CM)
  • 2-3 powtórzeń w serii
  • 3-5 serii ćwiczenia

Dla przysiadów wygląda to następująco: zakładamy, iż zawodnik ma rekord 150 kg na pełny przysiad (pośladkami do samego dołu, ATG – czyli ass to grass).

A więc:

Część wstępna; rozruch, rozgrzewka (np. zaczynając od 60 kg, skok co 20 kg):

  • 60 kg x 5 powtórzeń,
  • 80 kg x 5 powtórzeń,
  • 100 kg x 5 powtórzeń,

Część zasadnicza sesji:

  • 3 x 110 kg
  • 3 x 120 kg
  • 3 x 125 kg

Część zasadnicza cd.

  • 3 x 135 kg
  • 2 x 140 kg
  • 2 x 142,5 kg

Jak widać, trening ten charakteryzuje się niewielką objętością, wysoką intensywnością.

Jak rozłożyć trening w skali tygodnia?

Można skorzystać np. z modelu treningu na 4 dni, proponowanego przez Christiana Thibaudeau: [3]

  • poniedziałek: wyciskanie nad głowę stojąc + boje uzupełniające
  • wtorek: przysiady ze sztangą + boje uzupełniające
  • środa: dzień wolny od treningu
  • czwartek: wyciskanie sztangi leżąc + boje uzupełniające
  • piątek: dzień wolny od treningu
  • sobota: martwy ciąg + boje uzupełniające
  • niedziela: dzień wolny od treningu

Ogólnie autor przyjął, iż w poniedziałek z barkami trenujemy triceps, we wtorek z przednią częścią uda -  pośladki oraz brzuch, klatkę piersiową z tricepsem (w czwartek) oraz tył uda, dolny odcinek grzbietu, górną część grzbietu, biceps oraz mięśnie stabilizujące w sobotę.