Czy dostarczam wystarczająco dużo białka?

Wiele osób trenujących na siłowni żyje w przekonaniu, że dostarczenie wymaganej ilości białka z konwencjonalnej żywności jest bardzo trudne. Stąd też można spotkać się z praktyką polegającą na usilnym zwiększaniu spożycia produktów będących źródłem protein przy każdej możliwej okazji. W praktyce taki zabieg nie musi być szczególnie szkodliwy, ale niekiedy jest też zupełnie nieuzasadniony, bo wbrew pozorom wymaganą dawkę białka można dostarczyć z pożywienia bez większych problemów. Trenując i chcąc notować zadowalające efekty warto jednak wiedzieć, czy podaż wspomnianego makroskładnika jest adekwatna do potrzeb organizmu.

Czym jest białko i jaką rolę pełni?

Białko to jeden z podstawowych składników odżywczych. Z fachowego punktu widzenia, do białek zaliczamy grupę wielkocząsteczkowych związków organicznych, zawierających azot, zbudowanych z aminokwasów połączonych ze sobą łańcuchami zwanymi – peptydowymi. Aminokwasy tworzące białka dzieli się na egzogenne czyli takie, których ludzki organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć oraz endogenne czyli te, które mogą być otrzymywane w ustroju przy odpowiedniej dostępności aminokwasów egzogennych. Białko jest składnikiem budulcowym tkanek i czynników aktywnych biologicznie, takich jak enzymy i niektóre hormony (jak choćby hormon wzrostu).  Jego źródłem pokarmowym są zarówno pokarmy zwierzęce jak i roślinne, przy czym te pierwsze zawierają białko o lepszej strawności i wyższej wartości odżywczej.

Ile białka potrzebuję?

Precyzyjne ustalenie zapotrzebowania na białko nie jest wcale rzeczą łatwą. Istnieje wiele czynników, które różnicują potrzeby ustrojowe. Przyjmuje się, że dla osób o przeciętnej aktywności fizycznej, dawką optymalną jest taka, która mieści się w przedziale od 0,8 do 1g na kg masy ciała, co w praktyce daje zazwyczaj około 12 - 15% dziennego spożycia energii. W przypadku sportowców i osób aktywnych fizycznie zapotrzebowanie jest większe, przy czym wymagania ustrojowe rosną najbardziej przy treningach siłowych. Istnieje wiele obiegowych teorii na temat tego jaka dawka protein jest dla organizmu optymalna. Niektóre z tychże przekonań są mocno oderwane od rzeczywistości. Zamiast bazować na siłownianych opowieściach korzystniej jest sięgnąć w tej kwestii do literatury fachowej.

Niestety również w świecie nauki nie ma pełnej zgodności co do tego, ile białka potrzebują sportowcy. Przyznać na szczęście należy, że rozbieżności w zaleceniach nie są jednak znaczące jak te, które pojawiają się np. w siłownianych dyskusjach i niefachowych rozważaniach publikowanych niekiedy w rozmaitych „poradnikach”. W praktyce zazwyczaj sportowcom zaleca się dzienną podaż protein na poziomie od 1,2 do 2g/kg całkowitej masy ciała. Przy czym w przypadku treningów siłowych i szybkościowych zaleca się spożycie białka w górnej połowie tego zakresu. Więcej informacji na ten temat można znaleźć choćby w tej publikacji:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129150/

Zapotrzebowanie na białko zwiększa się przy niedoborze energii z pożywienia. W przypadku ujemnego bilansu energetycznego natomiast rekomendacje są wyższe i wg Phillips oraz Van Loon wynoszą 1,8 - 2,7g na kg całkowitej masy ciała, a wg Helmsa i wsp. 2,3-3,1 g na kg beztłuszczowej masy ciała. Więcej na ten temat w poniższej publikacji:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765

Wspomniane powyżej dawki protein pozwalają lepiej kontrolować łaknienie, chronią także tkankę mięśniową przed nadmiernym katabolizmem oraz pozytywnie wpływają na tempo metabolizmu. Należy tutaj dodać, że ustalając spożycie białka mówimy o całkowitym jego udziale w diecie, a nie tylko dawki przyjętej z produktów pochodzenia zwierzęcego. Tak więc – uwaga – niewliczanie białka roślinnego do dziennego bilansu jest po prostu błędem.

Więcej białka – lepsze efekty?

Istnieje taki niepisany pogląd, który mówi, że im więcej białka spożywamy tym lepiej dla mięśni… W praktyce jednak trudno znaleźć dowody, które by owe przekonanie potwierdzały. Tak naprawdę brakuje przekonujących danych wskazujących, iż zwiększenie spożycia protein ponad 2g na kg masy ciała skutkuje dodatkowym nasileniem syntezy białek mięśniowych. Przyrost muskulatury limitowany jest bowiem przez innego rodzaju ograniczenia (energetyczne i enzymatyczne), a nie przez niską dostępność substratów budulcowych. Wyższe pułapy można wprowadzać „na wszelki wypadek” przy stosowaniu diet redukcyjnych, a skutkiem tego może być np. wspomniane już zmniejszenie łaknienia, ale zakresy przekraczające 3,1g na kg beztłuszczowej masy ciała nie mają żadnego wsparcia w wynikach badań naukowych.

Czy dostarczam wystarczająco dużo białka?

Mając już wiedzę dotyczącą biologicznej roli białka oraz przede wszystkim wiedząc, jakie jest jego zalecane spożycie można przejść do ostatniego kroku pozwalającego ocenić, czy spożywana przez nas ilość jest optymalna. Chcąc tego dokonać musimy dodatkowo policzyć ile białka dostarczamy wraz z pokarmem. To wbrew pozorom wcale nie jest sprawą trudną, wystarczy posłużyć się prostą i funkcjonalną aplikacją taką jak ta:

http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie

Przy użyciu powyższego kalkulatora szybko i bezboleśnie oszacować można nie tylko ilość dostarczanych protein, ale również określić wartości spożycia tłuszczu, węglowodanów i kalorii ogółem. Dzięki temu zyskamy przekrojowa wiedzę na temat tego jak się odżywiamy, przynajmniej w kwestii podaży kalorii i makroskładników (zostają jeszcze witaminy, składniki mineralne i błonnik). Uzyskaną wartość podaży białka należy podzielić przez wartość masy ciała i sprawdzić, czy dzienna dawka jest adekwatna do przytoczonych wcześniej pułapów. Jeżeli nie jest, to ewentualne braki należy uzupełnić poprzez korekty w diecie czy to przy udziale konwencjonalnej żywności, czy też w razie potrzeby - przy zastosowaniu odżywek.