Jeszcze parę lat temu istniały podziały – siłownia dla panów, fitness dla pań. Z biegiem czasu widać jak zmienia się ta tendencja i coraz więcej kobiet decyduje się na treningi siłowe. Wytworzył się za to kolejny podział na ćwiczenia typowo męskie i damskie. Dla pań przeznaczone są maszyny do odwodzenia i przywodzenia nóg, wznosy bioder, ćwiczenia z piłkami, małymi hantelkami, a dla panów zostaje strefa ciężarów wolnych i wyciskanie sztangi na ławeczce, martwy ciąg, uginanie przedramion itp. Na szczęście i w tym temacie zachodzą zmiany, bowiem podział taki jest irracjonalny.

Mimo wszystko często pada pytanie – czy kobieta powinna robić trening klatki piersiowej? Odpowiedź nie jest jednoznaczna – i tak, i nie. Trzymając się podstawowej zasady, że ćwiczyć należy całe ciało, w tym również klatkę piersiową odpowiedź będzie twierdząca. Nie znaczy to jednak, że musimy na nią przeznaczać cały dzień treningowy – wystarczy jedno lub dwa ćwiczenia tygodniowo. Zwykle głównym priorytetem pań są smukłe uda, jędrne pośladki i płaski brzuch. I to właśnie na nich (lub innych, które są dla nas najważniejsze do poprawy) powinien się koncentrować trening, a pozostałe partie traktować symbolicznie dla podtrzymania formy ogólnej.

Zalety trenowania klatki piersiowej u kobiet?

Wzmacniając mięśnie klatki piersiowej, poprawiamy swoją siłę, dzięki czemu jesteśmy w stanie wykonać z mniejszym wysiłkiem wiele codziennych czynności np. podnieść cięższe zakupy, włożyć walizkę w pociągu na górną półkę, jeśli nie ma w pobliżu pomocnej, męskiej dłoni. Dodatkowo wzmacniamy całą górę, czyli mięśnie grzbietu i obręczy barkowej. Wynika to z tego, że mięśnie ze sobą współpracują i nie ma sytuacji, w których zaangażowany jest tylko jeden jedyny.

Ćwicząc górę ciała ulepszamy swoje proporcje. Ma to szczególne znaczenie dla kobiet o budowie typu gruszka, które zwykle skarżą się na mocne uda i biodra oraz wąską, wręcz drobną i nie pasującą do dołu górę. Delikatnie ją poszerzając, nadając kształt ramionom panie mogą się zmienić w piękną klepsydrę. Dodatkowo, dobrze dobierając ćwiczenie możemy lekko podnieść swój biust. Skutkuje to zmianą proporcji i postrzeganiem sylwetki.

Trening klatki piersiowej to zwykle ruchy oparte na wyciskaniu – czy to sztangi/sztangielek czy masy własnego ciała (jak w pompkach), jest też ruch otwierania klatki poprzez hamowanie obciążenia, czyli tzw. rozpiętki. Jest to doskonałe ćwiczenie dla osób mających problem z okrągłymi plecami, które mają przykurczone mięśnie piersiowe i słabe mięśnie grzbietu, które nie są w stanie utrzymać prawidłowej postawy. Ćwicząc rozpiętki rozciągamy przód ciała, poprawiamy mobilność stawu barkowego dzięki czemu możemy znacząco wpłynąć na swoją postawę.

Jakie są najczęstsze obawy kobiet związane z treningiem klatki piersiowej?

Ćwiczenia na klatkę piersiową takie jak wyciskanie kojarzy się z dużą, twardą i męską klatką piersiową (stąd określenie tego ćwiczenia jako męskiego) a niekoniecznie z estetyczną, drobną i podnoszącą piersi damską. Wszystko zależy od sposobu trenowania – objętości treningowej, obciążenia, regeneracji, ilości bodźców treningowych na daną partię. Jeżeli w tygodniu wykonamy 1-2 ćwiczenia na klatkę, to nie ma szansy na to, że rozrośniemy się w niewłaściwym kierunku. Bez obaw.

Kolejnym mitem jest to, że ćwicząc i rozbudowując klatkę stracimy biust. Piersi zbudowane są głównie z tkanki tłuszczowej zatem utrata biustu może nastąpić tylko w przypadku dużych redukcji, opartych na ujemnym bilansie kalorycznym, ciężkim treningu, co skutkuje znacznym uszczupleniem zapasów tkanki tłuszczowej. Samymi ćwiczeniami krzywdy sobie nie zrobimy. Możemy za to pozytywnie wpłynąć na swoją sylwetkę. Np. wzmacniając górne partie klatki, skupianie się na „dopinaniu” ruchu do środka możemy wpłynąć na lepsze ułożenie biustu. Ćwiczeniem, które będzie angażować górną część klatki jest np. wyciskanie leżąc na ławce skośnej (ok. 30 stopni skosu), gdzie głowa jest wyżej niż reszta ciała.

Jakie są wady trenowania klatki piersiowej?

Wiemy już, że należy trenować całe ciało, również klatkę piersiową. Wiemy już, że trenowanie tej partii przynosi sporo zalet i nie należy się obawiać utraty biustu. Co jeszcze powinniśmy wiedzieć? Jest wiele pozytywnych aspektów przemawiających za trenowaniem klatki, ale można znaleźć i przeciwny obóz, który powie, że kobietom jest to niepotrzebne. Wskazana jest za to równowaga. Nie ma sensu by kobieta o normalnych proporcjach, ćwicząca dla siebie, dla zdrowia i zgrabnej sylwetki ćwiczyła według planu ukierunkowanego głównie na klatkę piersiową i ćwiczyła tę partię kilka razy w tygodniu. Nadmiar ćwiczeń, a w konsekwencji nadmiar mięśni może mieć negatywne skutki w postaci rozjechania się biustu, zaburzeń w proporcjach sylwetki i ogólnym pogorszeniu samooceny. Wyżej wspomniane zostały ćwiczenia koncentrujące się na „dopinaniu” wszystkiego do środka, z kolei ćwicząc w pełnych zakresach, do tego z dużym obciążeniem, dużą liczbą powtórzeń łącznie, wszystkich ćwiczeń na klatkę, można mięśnie bardziej rozciągnąć, rozłożyć, co nie do końca będzie nam się podobało.

Podsumowanie

Czy warto by kobieta ćwiczyła klatkę piersiową? Jak najbardziej, szczególnie idąc za słowami, że trzeba ćwiczyć całe ciało, aby było ono harmonijnie zbudowane. Nie ma obaw, że nasza klatka piersiowa stanie się zbyt męska. Nie ta genetyka i predyspozycje. Ćwicząc klatkę piersiową raz w tygodniu (1-2 ćwiczenia maksymalnie) możemy znacząco poprawić swoją siłę oraz proporcje sylwetki.