Wegańskie źródła wapnia

Wapń oprócz tego, że jest składnikiem kości i zębów, posiada szereg innych właściwości, pełniąc niezwykle doniosłą rolę w prawidłowym funkcjonowaniu ludzkiego organizmu. Niestety jego podaż z diety nie zawsze jest adekwatna do potrzeb ustrojowych, co w dłuższej perspektywie może pociągać za sobą pewne negatywne konsekwencje zdrowotne. Problem z dostarczeniem odpowiedniej dawki wapnia z pożywienia mogą mieć w szczególności osoby unikające spożywania pokarmów zwierzęcych, takich jak produkty mleczne. W takich wypadkach poleca się włączyć do menu wegańskie źródła tego makroelementu.

Biologiczna rola wapnia

Wapń obecny w organizmie ludzkim jest w 99% magazynowany w kościach w postaci hydroksyapatytu. Pierwiastek ten spełnia przede wszystkim rolę budulcową wchodząc w skład kości i zębów, dodatkowo także pełni istotne funkcje związane z aktywacją wielu enzymów, takich jak choćby ATP-azy, które uczestniczą w procesach produkcji energii. Ponadto pierwiastek ten wpływa na procesy krzepnięcia krwi i przewodnictwo nerwowo-mięśniowe, jak również zmniejsza przepuszczalność błon komórkowych, co może być pomocne w łagodzeniu objawów alergii.

Nabiał a bezmleczne źródła wapnia

Pewna część z produktów mlecznych stanowić może wartościowe źródło wapnia. Nie każdy jednak nabiał spożywa. Niektóre osoby, czy to z powodów zdrowotnych, czy też światopoglądowych lub z powodów etycznych wykluczają mleko i jego przetwory z menu. W takich wypadkach zaspokojenie zapotrzebowania organizmu na wapń może być problematyczne, acz – jest zdecydowanie możliwe przy odpowiednim doborze pokarmów. Trzeba mieć jednak na uwadze, że samo wykluczenie produktów pochodzenia mlecznego, bez wprowadzenia odpowiednich „zamienników” nie jest zabiegiem optymalnym. Tego typu rozwiązania prowadzić mogą do sytuacji, w której dzienne spożycie wapnia nie pokrywa nawet 25% potrzeb ustrojowych.

Chociaż istnieje wiele dobrych źródeł wapnia, to trudno znaleźć takie, które dorównywałyby np. podpuszczkowym serom, takim jak gouda (ok 800mg wapnia w 100g) czy parmezan (niemal 1400mg wapnia w 100g). Trzeba więc podjąć odpowiednie działania, uwzględniając w menu produkty, które dostarczają odpowiedniej ilości tego pierwiastka (dzienne potrzeby ustrojowe mogą przekraczać 1000mg). Zatem po jakie pokarmy sięgać, by pokryć zapotrzebowanie na wapń?

Migdały

Migdały należą do pokarmów o bardzo wysokiej wartości odżywczej. Oprócz wielu innych ciekawych właściwości zawierają one sporą dawkę wapnia, wynoszącą niemal 240mg na 100g. Dzięki włączeniu ich do diety łatwiej zaspokoić zapotrzebowanie na ten pierwiastek, dostarczając jednocześnie sporej ilości magnezu, witaminy E (w postaci tokoferoli i tokotrienoli), witamin z grupy B i innych ważnych składników. Niemniej jednak migdały zawierają sporo fosforu, co trochę zmniejsza ich wartość jako źródło wapnia (wysokie spożycie fosforu niekorzystnie wpływa na bilans wapniowy, ale tutaj negatywny wpływ ma w szczególności fosfor pochodzenia nieorganicznego oraz ten obecny w mięsie). Nie bez znaczenia jest też ich wysoka wartość energetyczna.

Figi a zwłaszcza figi suszone

Figi to stosunkowo mało popularne owoce, tymczasem posiadają one bardzo ważny walor – dostarczają sporej dawki wapnia. Szczególnie korzystnie w tej materii wypadają figi suszone – te zawierają aż 200mg wspomnianego pierwiastka w 100g. Należy jednak mieć na uwadze, że figi suszone dostarczają również całkiem sporo węglowodanów (ok 60g w 100g), w postaci cukrów prostych takich jak fruktoza i glukoza. Ten fakt należy uwzględnić w kalorycznym bilansie. Na korzyść tych owoców przemawia wysoka zawartość błonnika (ok 13g w 100g).

Jarmuż

Jarmuż spokojnie zaliczyć można byłoby do tzw. „superfoods”. Dostarcza on bowiem wielu cennych dla naszego organizmu składników. Warzywo to jest także dobrym źródłem wapnia, dostarczając go około 150mg na 100g surowego produktu. Należy jednak mieć na uwadze, że jarmuż zawiera także kwas szczawiowy, który ogranicza pobór wspomnianego pierwiastka z przewodu pokarmowego. Z drugiej strony jednak na korzyść jarmużu przemawia jednak stosunkowo wysoka zawartość potasu i niewielka ilość fosforu, co sprzyjać może zatrzymywaniu wapnia w organizmie.

Bok Choy

Bok Choy (inaczej Pak Choi), zwana także kapustą chińską, to popularne w Chinach warzywo liściaste, które zaczyna cieszyć się coraz większym uznaniem również w Europie. Za ten fakt odpowiadają przede wszystkim nietuzinkowe walory kulinarne tej odmiany kapusty, przy okazji jest ona jednak także niezwykle zasobna w wapń. W 100g tego warzywa znaleźć można niemal 100mg dobrze przyswajalnego wapnia. Niestety Pak Choi ciągle dostępna jest jedynie w niewielu sklepach, a jej cenę trudno uznać za przystępną.

Fasolka szparagowa     

Fasolka szparagowa to dość popularna u nas roślina strączkowa. Warzywo to dostarcza około 65mg wapnia w 100g, co jest wynikiem całkiem przyzwoitym.  Świeżą fasolkę szparagową najlepiej kupować w „sezonie”, a przez resztę roku warto sięgać po wersję mrożoną tego warzywa, która także charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą. Fasolka szparagowa, oprócz wysokiej zawartości wapnia dostarcza też wielu innych cennych składników – w tym błonnika pokarmowego i witamin z grupy B.

Brokuły

Brokuły to dość popularne w świecie fitness warzywo o wysokiej wartości odżywczej. Oprócz wielu innych walorów brokuły dostarczają także całkiem przyzwoitej dawki wapnia. Zawartość tego makroelementu wynosi 50mg na 100g. Tak więc, zadając około 250g brokułów pokrywamy około 15% zapotrzebowania na wapń, zaopatrując organizm także w inne cenne składniki takie jak witamina C, potas oraz liczne przeciwutleniacze i związki o działaniu przeciwestrogenowym. Wadą brokułów jest obecność goitrogenów, więc uważać na nie powinny osoby z niedoczynnością tarczycy.

Produkty sojowe

Całkiem spore ilości wapnia zawarte są w produktach sojowych takich jak tofu czy tempeh. Zawartość wspomnianego makroelementu w tych pokarmach waha się w przedziale od 100 do 120mg na 100g. Warto wiedzieć, że tofu zawiera relatywnie niewiele fosforu, co sprawia, że korzystnie wpływa na bilans wapniowy. Z wysoką konsumpcją przetworów sojowych wiąże się jednak wiele kontrowersji. Istnieją badania, w których zaobserwowano, że znaczne spożycie białka sojowego obniża poziom testosteronu u młodych mężczyzn, jednakże nie wszystkie badania potwierdzają istnienie takowej zależności. Na wszelki wypadek warto jednak zachować umiar w spożyciu.

Wody mineralne

Wody mineralne stanowią całkiem przyzwoite, a zarazem niedoceniane źródło wapnia (i magnezu). Niektóre wody wysokozmineralizowane dostarczają 300 – 500mg tego pierwiastka na litr. Zaletą wód mineralnych jest także to, że są bezkaloryczne oraz fakt, iż można je kupić w zasadzie w każdym sklepie. Wody także nie psują się i mają neutralny smak, a dodatkowo – nie wymagają obróbki. Nie zaleca się jednak, by wody pokrywały większość dziennego zapotrzebowania.

Produkty wzbogacone

Istnieje spora ilość produktów żywnościowych, które co prawda naturalnie nie zawierają znaczących ilości wapnia, ale na etapie produkcji lub przetwórstwa są w ten pierwiastek wzbogacane. Do artykułów tego typu należą chociażby preparaty zastępujące mleko krowie (np. mleko migdałowe, sojowe i ryżowe). Tego typu artykuły stanowić także mogą cenne uzupełnienie diety w wapń. Warto jednak zerkać na składy tychże produktów, niektóre są mocno przetworzone i zawierają niekiedy kontrowersyjne dodatki.

Podsumowanie

Produkty mleczne nie są jedynym dobrym źródłem wapnia, istnieje też wiele innych pokarmów, które pomagają dostarczyć wymaganą dawkę wspomnianego pierwiastka. Uzupełnianie diety w wapń wymaga jednak pewnej wiedzy dotyczącej zawartości tego pierwiastka w żywności oraz obecności substancji mogących wpływać niekorzystnie na jego wchłanianie i retencję w ustroju.