Czy warto trenować w czasie ciąży?

Kobieta w ciąży trenująca na siłowni budzi najczęściej sporo kontrowersji. Nie ulega wątpliwości, że nie jest to odpowiedni czas na bicie rekordów i robienie formy życia. Warto jednak zdawać sobie sprawę z tego, że regularny trening w czasie ciąży może przynieść wiele korzyści, zarówno dla przyszłej mamy, jak również dla nowo narodzonego dziecka. W dzisiejszym artykule chciałabym zachęcić wszystkie przyszłe mamy do aktywności fizycznej w czasie ciąży.

Pamiętaj, że okres ciąży to nie choroba. Kiedy więc dowiesz się, że zostaniesz mamą, nie musisz rzucać wszystkiego, co do tej pory robiłaś. Jeśli twoja ciąża nie jest zagrożona, nie ma przeciwwskazań zdrowotnych do aktywności fizycznej, ćwicz, a wyjdzie ci to na zdrowie.

Odpowiedzmy zatem na dwa bardzo ważne pytania:

Dlaczego warto w czasie ciąży pozostać aktywną fizycznie?

Jak trenować w czasie ciąży?

Korzyści związane z treningami w czasie ciąży

Regularna aktywność w czasie ciąży wpływa na zachowanie ogólnej sprawności fizycznej, a także szybszy powrót do formy sprzed ciąży.

Poród, który czeka cię na koniec ciąży, to bardzo duży wysiłek fizyczny. Im bardziej sprawna będziesz, tym lepiej go zniesiesz. Twoje ciało będzie lepiej przygotowane do ogromnego wysiłku.

U aktywnych kobiet rzadziej odnotowuje się przedwczesny poród, przenoszoną ciążę, czy też nieprawidłowe ułożenie płodu.

Kobiety, które w ciąży ćwiczyły, w czasie połogu szybciej odzyskują sprawność fizyczną i równowagę psychiczną.

Ćwicząc zmniejszasz również ryzyko zgromadzenia nadprogramowych kilogramów, jak również wystąpienia cukrzycy poporodowej.

Dzięki aktywności fizycznej poprawia się również funkcjonowanie układu krążenia oraz układu oddechowego. Gwarantuje to lepszy przepływ krwi przez macicę i łożysko, a tym samym lepszy rozwój płodu.

Ćwiczenia wpływają również na zminimalizowanie bólu pleców, które w ciąży potrafią być bardzo dotkliwe. Dzięki regularnemu ruchowi możesz również uniknąć problemów z zaparciami.

Kiedy nie powinnaś ćwiczyć?

Jak więc widzimy regularna aktywność w czasie ciąży wiąże się z wieloma korzyściami, zarówno dla przyszłej mamy, jak i dla dziecka.

Są jednak pewne sytuacje, w których kobiety w ciąży powinny z aktywności fizycznej zrezygnować.

Zaliczamy do nich: krwawienia, skurcze, nagłe bóle, zawroty głowy, silne zmęczenie, a także w przypadku nadciśnienia tętniczego, infekcji, przeziębień, chorób serca, niewydolności szyjkowo-ciśnieniowej, odmiedniczkowego zapalenia nerek, a także w innych przypadkach, gdy ciąża jest zagrożona i/lub lekarz widzi przeciwwskazania.

Jak ćwiczyć w czasie ciąży?

Jeśli do tej pory ćwiczyłaś na siłowni lub biegałaś, najlepszym rozwiązaniem będzie kontynuowanie danej aktywności fizycznej, dopasowując jej intensywność do zmieniającego się stanu twojego ciała.

W czasie ciąży należy unikać sportów, które niosą wysokie ryzyko kontuzji, takich w których możemy upaść, a także takich, które wymagają nagłych zmian kierunku ruchu.

Pamiętaj, że w związku ze zmianami hormonalnymi, jakie zachodzą w twoim ciele, dochodzi do rozluźnienia stawów.

W związku z powyższymi w ciąży należy unikać takich aktywności jak jazda konna, sporty ekstremalne, jazda na nartach/snowboardzie, nurkowanie, gry zespołowe.

Bardzo dobrym wyborem będą natomiast wszelkiego rodzaju lekkie ćwiczenia aerobowe, odpowiednio dobrane ćwiczenia na siłowni, pilates, yoga.

Dobór ćwiczeń w zależności od trymestru

Dobór aktywności oraz ćwiczeń w dużej mierze zależny będzie od trymestru ciąży.

W pierwszym trymestrze możesz kontynuować aktywność fizyczną sprzed ciąży. Zadbaj jedynie o to, by nie była zbyt forsowna i intensywna.

Jeśli trenujesz na siłowni, zmniejsz dotychczasowe obciążenia. Nie trenuj mięśni brzucha z dodatkowym obciążeniem.

Ograniczeniem w czasie pierwszego trymestru mogą być poranne mdłości.

W drugim trymestrze, powinny ustać mdłości, a w zamian powrócić powinna energia i dobre samopoczucie. Jest to więc dobry okres na ćwiczenia.

W czasie drugiego trymestru unikamy już jednak ćwiczeń wymagających zginania się w pasie. Zaliczają się do nich wszelkiego rodzaju „brzuszki”, martwe ciągi, wiosłowania.

Nie zaleca się również ćwiczeń wymagających dłuższego leżenia na plecach – np. wyciskania leżąc. Zrezygnuj również z ćwiczeń wykonywanych nad głową. Unikamy również podskoków, przeskoków, gwałtownych ruchów

W trzecim trymestrze, największy nacisk kładź na ćwiczenia oddechowe. Świetnie sprawdzają się ćwiczenia relaksacyjne, polegające na napinaniu i rozluźnianiu mięśni poszczególnych części ciała. Warto poświęcić również czas na spacery, rozciąganie oraz ćwiczenia mięśni Kegla.

Podstawowe zasady na czas całej ciąży

Nie doprowadzaj do przegrzania ciała.

Zadbaj o wygodny, przewiewny strój, który nie będzie krępował twoich ruchów.

Nie zapominaj o nawadnianiu, pij dużo wody mineralnej.

Nie forsuj się, nie trenuj zbyt intensywnie (tętno nie wyższe niż 140).

Nie wykonuj ćwiczeń, które wymagają długiego leżenia na plecach.

Dbaj o rozgrzewkę i rozciąganie.

Nie ćwicz, gdy czujesz się mocno zmęczona.

Nie ćwicz, gdy jesteś głodna. Zawsze zadbaj o zjedzenie lekkiego posiłku przed treningiem.

Podsumowując, pamiętaj, że regularne ćwiczenia w czasie ciąży korzystnie wpływają na stan twojego zdrowia, łagodzą zmęczenie oraz bóle pleców. Warto pozostać w tym czasie aktywną fizycznie. Pamiętajmy jednak również, że nie jest to odpowiedni czas na stawianie sobie celów sylwetkowych, ani robienie formy życia.