Kiedy pytamy jak ukształtować ładną, zgrabną i jędrną sylwetkę najczęściej słyszymy hasło „trening siłowy”. Przekopując Internet, dzienniki treningowe, artykuły, znajdziemy całe mnóstwo porad, przykładowych treningów, przemian jak to się udało innym zmienić swoje ciało. W chwili, w której same chcemy się udać na swój pierwszy trening, rozpocząć długoterminowy plan działania mamy twardy orzech do zgryzienia, bowiem wiele teorii jest sprzeczna ze sobą lub są zupełnie różne i ciężko jest znaleźć wspólny mianownik, w którym osoba początkująca miałaby pewność, że właśnie tak powinna postępować.

W gąszczu wszystkich teorii jedną z najważniejszych zasad jest trenowanie całego ciała. Zwykle mówimy „chciałabym wyszczuplić uda”, „chcę mieć płaski brzuch”, „chcę mieć szczupłe ramiona”, a tu niestety nie da się zaprogramować naszego ciała by redukcja czy też kształtowanie mięśni było mocno ukierunkowane. Tutaj mocno się opieramy na własnych predyspozycjach. Oczywiście możemy trenować z priorytetem, czyli naciskiem na daną partię i w kwestii budowania mięśni z pewnością są tu większe możliwości niż przy redukcji, ale bardzo istotna jest równowaga – nie możemy bowiem wzmocnić jednych mięśni, a drugie zostawić słabe i wiotkie. Na takie konkretne ukierunkowanie mogą sobie pozwolić osoby zaawansowane, które już mają ukształtowaną sylwetkę i dopracowują detale. Osoby początkujące mają wręcz obowiązek wzmocnienia całego ciała. Żeby to lepiej zobrazować posłużmy się przykładem… namiotu. Namiot jest naciągany za pomocą linek. Jeśli są one tak samo naciągnięte z każdej strony to namiot stoi prosto. Jeśli z kolei poluzujemy jedną z nich, to linka leżąca po przeciwnej stronie mocniej się napnie, a namiot odchyli od swojego właściwego stanu. Będzie z pewnością mniej stabilny. Podobnie dzieje się z naszym ciałem – stąd np. pojawiają się wady postawy, gdy nagle pojawia się dysbalans mięśniowy i nie dotyczy to jedynie mięśni grzbietu, ale całego ciała. I właśnie dlatego ważne jest, aby na początku ćwiczyć całe ciało.

Jednakże i tu, trzymając się owej zasady, można popełnić błędy albo raczej poświęcać czas na ćwiczenia, które w danym momencie nie przyniosą znaczącej korzyści.

Jakie to ćwiczenia?

Układając swój pierwszy plan wymieniamy poszczególne partie: nogi, pośladki, brzuch, plecy, klatka piersiowa, biceps, triceps, barki. Wszystko jest jak najbardziej w porządku, tylko czy musimy na każdą z tych partii wykonywać oddzielne treningi czy nawet ćwiczenia?

Pierwszy przykład – brzuch

To jest jedna z najchętniej ćwiczonych partii. Silne mięśnie brzucha są bardzo ważne, są przede wszystkim naszym stabilizatorem sylwetki, odpowiadają za utrzymywanie prawidłowej postawy i bezpieczeństwo podczas wykonywania innych ćwiczeń. Zwykle jednak do wzmacniania mięśni brzucha zabieramy się przez tzw. brzuszki, robiąc ich szalone ilości. Wbrew pozorom to ćwiczenie (jedno z najpopularniejszych) nie jest wcale takie proste. Nieumiejętne przyjęcie pozycji i brak świadomości ciała, czucia mięśniowego może powodować stopniowe obciążanie kręgosłupa (szczególnie odcinka szyjnego), a biorąc pod uwagę wykonanie setek powtórzeń można sobie wyobrazić jak szybko to przeciążenie nastąpi. Jak zatem ćwiczyć brzuch? Po pierwsze z głową – więcej nie znaczy lepiej. Mięśnie brzucha lubią większą liczbę powtórzeń, ale na początku naszej treningowej drogi warto uwzględnić w swoim planie ćwiczenia, które wzmocnią nam przede wszystkim mięśnie głębokie brzucha, czyli np. popularną deskę (plank) i jej różne kombinacje. Zapewni nam to mocniejszą postawę i pozwoli szybciej opanować technikę innych ćwiczeń, ponieważ każda z technik wymaga pilnowania napięcia centrum ciała – dla bezpieczeństwa, dla wygenerowania większej siły, dla lepszej stabilności.

W tym momencie powinien się nasunąć kolejny wniosek – brzuch pracuje podczas wykonywania każdego ćwiczenia. Można zatem w niektóre dni treningowe pominąć ćwiczenia stricte na brzuch, bowiem one i tak będą pracować niezależnie od tego czy robimy przysiady, czy pompki. Aby prawidłowo przyjąć postawę, wykonać ćwiczenie, trzeba zaangażować brzuch.

Drugi przykład – dwugłowy i trójgłowy ramienia

Ładne mięśnie ramion to również marzenie każdej kobiety. Choć nie zależy nam na rozbudowanych jak u kulturysty bicepsach, to jednak zabiegamy o ładne i sportowe kształty. Nie ma nic złego w ćwiczeniach takich jak uginanie przedramion sztangielkami czy prostowanie przedramion na wyciągu. Porównajmy jednak wydatek energetyczny jaki mamy wykonując te ćwiczenia, a jaki robiąc np. pompki. Z pewnością więcej energii zużyjemy na pompki. Wynika to z tego, że jest to ćwiczenie wielostawowe – ruch odbywa się w więcej niż jednym stawie, zatem zaangażowane jest wiele mięśni. Uginanie i prostowanie odbywa się w jednym stawie i ilość pracujących mięśni jest tutaj zdecydowanie mniejsza, a co za tym idzie - mniejszy wydatek energetyczny, na którym zwłaszcza na początku nam zależy, bo jednak większość motywów rozpoczęcia treningu siłowego wynika z chęci kształtowania ciała i redukcji tkanki tłuszczowej.

Biceps i triceps to także mięśnie, które współpracują z innymi mięśniami w wielu ćwiczeniach na górne partie ciała – wiosło sztangą, ściąganie drążka do klatki, wyciskanie sztangi, podciąganie/opuszczanie na drążku i wiele innych. Wszystkie wymienione ćwiczenia mają inny priorytet, ale angażują sporą grupę mięśni, wydatek energetyczny jest znacznie większy.

Warto zatem zbudować swoje pierwsze treningi, opierając się na ćwiczeniach wielostawowych, niż na drobnych, izolujących pracę malutkich mięśni. Przemawia za tym zarówno większy wydatek energetyczny, jak i oszczędność czasu, bo nie chodzi o to, by spędzać na siłowni dwie godziny byle zaliczyć wszystkie partie. Można to bardzo ładnie skompresować i mieć dużo lepsze efekty.

Trzeci przykład – ćwiczenia, których nie potrafimy wykonać

To również bardzo istotna kwestia. Z reguły każde ćwiczenie można rozłożyć na czynniki pierwsze i zbudować ścieżkę progresji,  prowadzącą do wersji ostatecznej. Jeżeli wersja finalna jest dla nas za trudna, nie ma potrzeby wykonywania jej na siłę, ponieważ prędzej nabawimy się kontuzji niż pozytywnego efektu sylwetkowego. Wykonując wersje prostsze przyzwyczajamy ciało do pozycji, uczymy się przebiegu ruchu i stopniowo oswajamy z obciążeniem. Z tygodnia na tydzień będzie można wprowadzać obciążenia i dodatkowe utrudnienia.

Takim przykładem mogą być np. wykroki chodzone z obciążeniem trzymanym nad głową. Ćwiczenie to wymaga zarówno koordynacji ruchowej, mocnego centrum, stabilizacji obręczy barkowej, umiejętności utrzymania kręgosłupa w pozycji neutralnej, a także siły nóg.

Progresja może wyglądać następująco:

  • przysiad wykroczny bez obciążenia
  • przysiad wykroczny z dodatkowym obciążeniem (sztangielki, sztanga, core bag)
  • wykroki – pełna seria na jedną nogę i dopiero potem na drugą
  • wykroki naprzemienne
  • wykroki naprzemienne z obciążeniem
  • wykroki chodzone
  • przysiad wykroczny z obciążeniem trzymanym nad głową
  • naprzemienne wykroki z obciążeniem trzymanym nad głową
  • wykroki chodzone z obciążeniem trzymanym nad głową

To tylko przykład, ale pokazuje, że do wszystkiego można dojść, tylko trzeba przemyśleć jaką obrać drogę.

PODSUMOWANIE

Trening dla kobiet początkujących nie musi być wcale skomplikowany i złożony z ćwiczeń angażujących każdy najmniejszy mięsień. Trzeba pamiętać o tym, by trenować całe ciało oraz o tym, że wiele ćwiczeń wielostawowych angażuje dużo grup mięśniowych, dzięki czemu możemy w swoich planach pominąć niektóre ćwiczenia, które niepotrzebnie zabiorą nam czas w treningu, a nie wniosą niczego szczególnego na ten moment.