Jak zrobić szpagat. Ćwiczenia rozciągające

Szpagat jest figurą gimnastyczną, która stanowi kwintesencje gibkości i sprawności fizycznej. Jego wykonanie nie jest łatwe, a osiągnięcie odpowiedniego poziomu rozciągliwości tkanek, wymaga poświęcenia wielu godzin treningów. Wyróżniamy tzw. szpagat damski oraz męski. Damski, inaczej francuski, polega na wykonaniu maksymalnego wykroku, na wzór nożyc. Szpagat męski inaczej turecki, polega na odwiedzeniu kończyn dolnych w siadzie do 180 stopni każda. Jakie ćwiczenia stosować, aby przygotować ciało do tego typu wysiłku? Czy każdy jest w stanie zrobić szpagat? Czy jest to bezpieczne?

Przeczytaj koniecznie:

Rozciąganie ma sens

Przygotowanie do szpagatu

Przed przystąpieniem do każdej aktywności, czy to związanej z treningiem siłowym, czy też aktywnościami gimnastycznymi, powinno nastąpić ocenienie sylwetki pod kątem ewentualnych wad postawy, przebytych kontuzji i ich wpływu na ruchomość poszczególnych segmentów naszego ciała. Osoby mające problemy z biodrami, skręconymi stawami kolanowymi, czy uszkodzonymi strukturami ścięgnistymi mięśni zaopatrujących kończyny dolne, mogą zostać na wstępie zdyskwalifikowane z możliwości wykonania szpagatu.

Będzie to powiązane z bliznami jakie powstają po urazach i zastępują funkcjonalną tkankę mięśniową, tkankę łączną czy tłuszczową. Dodatkowo mięśnie po urazach mogą być poprzerastane strukturami wapniowymi, co czyni je podatnymi na naciągnięcia czy też naderwania. Dlatego zanim zaczniesz, upewnij się, że twój układu ruchu jest sprawny i wytrzyma obciążenie treningowe.

Konstrukcja treningu pod kątem rozciągania

Jeżeli nasze ciało jest wolne od wad postawy, nie posiadamy zmian strukturalnych w tkankach - możemy zaczynać. Zanim przejdziemy jednak do próby wykonania szpagatu, powinniśmy rozpocząć od prostych ćwiczeń mobilizacyjnych. Celem początkowym jest poprawa zakresu ruchomości stawów skokowych, kolanowych, biodrowych, całej miednicy wraz z odcinkiem lędźwiowym.

Rozgrzewka

Nie musi być skomplikowana. Podstawowe ruchy kończyn dolnych, jak wymachy w przód i tył, przysiady, pajacyki, skip a i b, czy choćby burpees, nadadzą się idealnie. Wykonać można również rozgrzewkę korzystając ze sprzętu na sali fitness, jak choćby orbitrek czy rower.

Ćwiczenia rozciągające

W internecie spotkać możemy wiele poradników, które bazują na metodzie tradycyjnego stretchingu, czyli doprowadzenia do granicy rozciągliwości mięśni i utrzymywaniu zablokowanej pozycji na 30-40 sekund w uczuciu “ciągnięcia mięśnia”. Osobiście zmodyfikował bym niektóre ćwiczenia, wykorzystując skurcz izometryczny i efekt relaksacji mięśnia, czyli metodę bazującą na koncepcji PNF (torowanie nerwowo-mięśniowe). Metoda ta polega na tym, aby rozluźnić mięśnie po skurczu izometrycznym, co pozwoli na wydłużenie jego włókien mięśniowych. Jest ona nie tylko skuteczniejsza, ale i bezpieczniejsza, ponieważ ogranicza ryzyko urazów mięśniowych.