W pogoni za efektami skupiamy się bardzo często głównie na zwiększaniu ilości lub intensywności naszych treningów. Wykonujemy je sumiennie, często zapominając jednak o tym jak ważną częścią planu treningowego jest regeneracja. W rezultacie nie osiągamy takich efektów, o jakich marzymy i czujemy się coraz bardziej zmęczeni i zdemotywowani. Problem odpowiedniej regeneracji dotyczy zarówno zawodowych sportowców, jak i sportowców amatorów. To czy potrafimy się odpowiednio zregenerować zależy od wielu czynników.

Wpływ na czas regeneracji ma zarówno ilość snu, dieta, suplementacja, ale również wiek oraz stan zdrowia, w tym poziom hormonów, między innymi tarczycy, a także kortyzol czy insulina. Nie bez znaczenia pozostaje rodzaj wykonywanego treningu, jak również poziom wytrenowania.

W dzisiejszym artykule omówię główne czynniki wpływające na to, że nie potrafimy się zregenerować.

Za mało snu

Jednym z głównych czynników powodujących, że nie potrafimy się zregenerować jest sen, a dokładniej rzecz biorąc jego zbyt mała ilość lub zbyt niska jakość.

Sen to stan czynnościowy układu nerwowego, występujący na zmianę z czuwaniem. Bez snu nie jesteśmy w stanie się regenerować.

Co więcej niedobór snu wpływa na zwiększone uczucie głodu i wyższy poziom glukozy we krwi. Chroniczny brak snu może wpływać na funkcje psychospołeczne oraz optymizm, a raczej jego brak.

Co może wpływać na jakość naszego snu i regenerację?

Zaburzony dobowy rytm wydzielania kortyzolu

Rytm okołodobowy warunkuje to, kiedy sprawność fizyczna i psychiczna człowieka w ciągu doby jest najlepsza, oraz to, jaka pora snu jest dla niego najkorzystniejsza.

Jeśli żyjemy w permanentnym stresie, ciągle się gdzieś spieszymy, nieustannie stymulujemy się używkami takimi jak kawa czy alkohol, pobudzamy nasz organizm przy pomocy sztucznego światła – rytm ten zostaje zaburzony, a my zaczynamy mieć problemy ze snem i czujemy się coraz gorzej.

Nadmierne pobudzenie

Częściowo wspomniałam o tym w punkcie powyżej. Zbyt częste sięganie po kawę, alkohol, leki – sprawia, że nasz organizm pozostaje nieustannie w stanie pobudzenia.

Zazwyczaj mamy wówczas problemy z zasypianiem, jak i również po pewnym czasie z porannym wstawaniem.

Stan zdrowia

Wymienić możemy tu : nadciśnienie, zaburzenia hormonalne, chroniczny ból, zaburzona glikemia, niedoczynność tarczycy.

Problemy z poziomem glukozy we krwi są bardzo powszechne. Na stabilność glukozy we krwi wpływa wiele czynników, m.in. stres, nieodpowiednia dieta, chroniczne infekcje, brak snu i odpoczynku, problemy z tarczycą.

I tak osoby cierpiące na hipoglikemię reaktywną mogą mieć problemy z ciągłością snu, osoby ciepiące na insulinooporność mogą borykać się z problemem bezsenności.

To, na co musimy przede wszystkim zwrócić uwagę to obustronna zależność. Brak snu wpływa na rozregulowanie gospodarki węglowodanowej, zaburzona glikemia wpływa na problemy związane ze snem.

Oba czynniki uzależnione są w dużej mierze od diety i poziomu stresu w naszym życiu.

Przewlekły stres

Stresem nazywamy wszystkie reakcje organizmu wywołane negatywnymi bodźcami środowiskowymi, głównie zewnętrznymi. Stres może mieć charakter fizyczny lub psychiczny. Najbardziej groźny dla naszego organizmu  jest stres przewlekły. Długotrwałe, przewlekłe działanie stresu z reguły nie jest związane z największymi tragediami naszego życia. Wiąże się raczej z mniejszymi lecz stałymi bolączkami. Zwykle jego przyczyną jest stałe zamartwianie się o pieniądze, pracę lub zdrowie, opinię innych, zbyt wyśrubowane wymagania wobec siebie. Wysiłek fizyczny jest również rodzajem stresora.

Chroniczny stres wpływa negatywnie na nasze samopoczucie, sprawność fizyczną i intelektualną, a także sprawność układu autoimmunologicznego.

Cały nasz organizm może zostać wybity z równowagi poprzez stres.

Gdy nasz organizm znajduje się w sytuacji stresowej w pniu mózgu wydzielane są adrenalina i noradrenalina. Pobudzone podwzgórze wydziela kortykoliberynę, która pośrednio wpływa na pobudzenie kory nadnerczy do wydzielania kortyzolu. Sytuacja stresowa jest energochłonna, dlatego też adrenalina zmusza wątrobę do uwalniania zapasów zgromadzonej glukozy do krwiobiegu.

Kortyzol jest nam potrzebny, jednak gdy nadnercza produkują go zbyt dużo, staje się on naszym wrogiem. Nieustannie podwyższony poziom kortyzolu wpływa m.in. na osłabienie trawienia, wzrost apetytu, zmniejszenie libido, problem z budowanie masy mięśniowej i spalaniem tkanki tłuszczowej, problemy z tarczycą, zatrzymanie wody i bezsenność.

Nieodpowiednio zbilansowana dieta

Zbyt restrykcyjna dieta staje się kolejnym stresorem dla organizmu. Tego z pewnością powinniśmy unikać.

Dieta przeładowana produktami wysoko przetworzonymi, bogata w cukier i tłuszcze trans, jest nie tylko niedoborowa, ale zaburza również gospodarkę węglowodanową organizmu.

Dieta osoby trenującej powinna być bogata odżywczo, powinna zawierać odpowiednią podaż węglowodanów, powinna być dopasowana do rodzaju aktywności, powinna dostarczać wszelkich niezbędnych witamin i składników mineralnych. Nie może zabraknąć w niej żelaza, wapnia, magnezu czy witamin z grupy B.

Unikać lub ograniczać powinniśmy produkty o działaniu prozapalnym, najczęściej wymienia się wśród nich rafinowany cukier, tłuszcze trans, nadmiar kwasów Omega 6, produkty przez nas nietolerowane (alergie, nietolerancje pokarmowe).

Odwodnienie

Obok jedzenia równie ważne jest odpowiednie nawodnienie.

Odwodnienie przekłada się bezpośrednio na gorsze wyniki, zarówno w sportach tlenowych, jak i beztlenowych Nawet niewielkie odwodnienie wiąże się ze spadkiem koncentracji, opóźnieniem czasu reakcji, precyzji ruchu, gotowości do podejmowania znacznego wysiłku oraz wzrostem subiektywnego poziomu zmęczenia. Odwodnienie działa w negatywny sposób na regenerację powysiłkową, spowalniając transport substancji odżywczych w organizmie oraz upośledzając resyntezę glikogenu oraz syntezę białek. Dodatkowym wyzwaniem jest uzupełnienie traconych elektrolitów. Najczęściej niedobory dotyczą sodu i potasu.

Podsumowując, regeneracja jest bardzo ważnym elementem planu treningowego i to od niej w dużej mierze zależy, jakie efekty osiągamy.

To właśnie w czasie regeneracji „mięśnie rosną”, a nie w czasie samego treningu.

Jeśli chcesz osiągać zadowalające wyniki sportowe, koniecznie musisz zadbać o właściwą regenerację.