5 najlepszych ćwiczeń na tricepsy

Tricepsy stanowią ⅔ objętości naszych ramion, dlatego odpowiednio rozwinięta masa mięśniowa w ich obrębie decyduje o tym, jak się prezentują nie tylko na scenie, ale i w koszulce. Z racji tego, że zbudowane są one z trzech głów, można pokusić się o nieco większą objętość treningową, jak i wykorzystanie sporego obciążenia, które doskonale sprawdzi się w ich rozwoju.

Poznaj charakterystykę mięśni trójgłowych oraz 5 najlepszych ćwiczeń, które pozwolą na stymulowanie tricepsów w taki sposób, aby zyskać na ich objętości, ale i specyficznym wyglądzie.

Budowa anatomiczna

Pod kątem anatomicznym do czynienia mamy z mięśniem usytuowanym na tylnej powierzchni ramienia, a jego części to:

  • głowa przyśrodkowa
  • głowa boczna
  • głowa długa.

Głowa przyśrodkowa, której przyczep umiejscowiony jest na kości ramienia, stanowi najgłębiej położoną warstwę tricepsa, która skutecznie buduje jego wewnętrzne struktury. Wchodzi jednocześnie w budowę torebki stawowej, co nadaje funkcję wspomagającą jej napinanie i stabilizacje.

Głowa boczna tricepsa nadaje mu charakterystycznego wyglądu “kowadła”, początek mięśnia znajduje się na kości ramiennej, a jego aktywacja następuje najsilniej podczas wyprostu w ustawieniu odwróconym przedramienia. Warto więc dodać do treningu ćwiczenia w podchwycie, które skutecznie będą rozwijały jego masę.

Głowa długa swój początek posiada na guzku podpanewkowym łopatki, co oznacza, że jest to mięsień dwustawowy! W praktyce więc aktywowany będzie w ruchu przywodzenia przedramienia, jak i ruchu wyprostu ramion. Często osoby wykonujące ściąganie na prostych ramionach (tzw. narciarz), czują jak pompuje im się właśnie triceps, który ujawnia swoją funkcję.

Wszystkie trzy głowy kończą swój przyczep wspólnym ścięgnem, który umiejscowiony jest na wyrostku łokciowym.

Jakie wybrać ćwiczenia, aby w pełni rozbudować tricepsy? Które są najlepsze?

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem

Wyciskanie wąskim chwytem powinno stanowić podstawę treningu tricepsa. Ruch angażuje wszystkie 3 głowy mięśnia, co doskonale rozwija jego masę i angażuje całościowo do ruchu. W ćwiczeniu tym możliwe jest wykorzystanie znacznego obciążenia. Zakresy powtórzeń, na jakich możemy pracować, z powodzeniem mieszczą się w granicach 6-8. Jest to ćwiczenie złożone, powinno być ciężkie i maksymalnie bodźcować tricepsy. Technika wykonania podobna jest do wyciskania sztangi leżąc w wersji na mięśnie piersiowe, z tą różnicą, że chwytamy sztangę wąsko. Wiele osób błędnie postrzega nazewnictwo, gdzie starają się oni uchwycić sztangę naprawdę bardzo wąsko, co nie jest nie tylko korzystne dla angażowania tricepsa w ruchu, jak i mocno obciążające dla nadgarstków czy też barków. Wiele osób stosuje tutaj szerokość podobną do rozstawu barków, co pozwala im doskonale wyczuć pracę mięśni trójgłowych.

Pompki na poręczach

Osobiście stawiam je na równi z wyciskaniem wąsko. Pompki doskonale angażują całego tricepsa do ruchu, a ustawienie neutralne nadgarstków skutecznie wspomaga eliminowanie naprężeń w przedramionach, jeżeli ktoś takowe posiada podczas klasycznych wyciskań wąsko sztangi. Podczas wykonania dipsów ważne jest, aby nie pochylać nadto tułowia do przodu, gdyż angażujemy wtedy mocno mięśnie piersiowe, a sam ruch nie powinien odbywać się poprzez cofanie łokci, a wysuwanie tułowia ku przodowi-na wzór przysiadów i startowania z ruchem z biodra. Alternatywą dla osób niemających zbyt mocno rozwiniętej siły tricepsów są odwrotne pompki wykonywana na ławeczce.

Wyciskanie francuskie

Klasyczne i kultowe ćwiczenie, które wykorzystywane jest niemal w każdym planie treningowym. Sposobów na wyciskanie francuskie jest kilka. Od zablokowanej obręczy kończyny górnej i opuszczaniu gryfu do czoła (tzw. czachołamacze), po lekkie zaakcentowanie ruchu przenoszeniem za głowę, a nawet poniżej ławki, aby maksymalnie rozciągnąć głowę długą trójgłowego. Dobrym sposobem, aby zmaksymalizować pracę tricepsa, jest wydłużenie w ćwiczeniu fazy negatywnej, nawet do 4 sekund, co mocno da popalić Waszym ramionom.

Pompki diamentowe

To odmiana pompek, którą wykonuje się w wąskim ustawieniu dłoni na podłożu, łącząc palec wskazujący i kciuk tak, aby powstał jak gdyby wzór diamentu. Im bardziej wąsko ustawimy stopy na podłodze, tym trudniej będzie wykonać ćwiczenie, ze względu na problemy z równowagą. Jeżeli zależy Ci na tym, aby wykonać bez problemu minimum kilka pompek, możesz zacząć od szerokiego rozstawu stóp w podparciu. Łokcie prowadzimy jak przy wyciskaniu klasycznym czy też klasycznych pompkach, nie ma konieczności w sposób wymuszony rozstawiać ich na boki, czy pilnować, aby maksymalnie przylegały do tułowia. Samo ustawienie wąskie rąk skutecznie będzie już inicjowało pracę tricepsów.

California press

CP to hybryda takich ćwiczeń jak wyciskanie wąsko oraz wyciskanie francuskie sztangi leżąc. Istota ćwiczenia polega na wykonywaniu 3 ruchów. Pierwszy z nich to faza negatywna wykorzystująca ruch wyciskania francuskiego, sztangę opuszczamy w okolice czoła lub delikatnie za głowę. Drugim ruchem jest przeniesienie obciążenia w kierunku klatki piersiowej, a trzecim z ruchów to wyciśnięcie obciążenia w górę. Tak wygląda jedno z powtórzeń. Strategia ta pozwala na wykorzystanie większych obciążeń niż w klasycznym wyciskaniu francuskim ze względu na ominięcie martwego punktu, który następuje po opuszczeniu sztangi. Ruch opuszczania powinien być kontrolowany, wykorzystujący maksymalnie pracę ekscentryczna tricepsów, natomiast wyciskanie w górę szybkie i dynamiczne.