Mięśnie brzucha to jedna z najchętniej trenowanych partii. Jest to też pierwsza partia, która zwykle idzie pod ostrzał krytyki – za duży, za dużo tkanki tłuszczowej, oponka pod pępkiem, za szeroka talia, za miękki, za duże boczki itp. Co ciekawe często nie widzimy innych mankamentów sylwetki, tak się skupiamy na tym brzuchu.

Pierwsza podstawowa zasada płaskiego brzucha to: „płaski brzuch się robi w kuchni”. I prawdą jest, że stan brzucha mocno odzwierciedla sposób naszego odżywiania. Często po wyeliminowaniu z diety produktów wysokoprzetworzonych, w ciągu kilku zaledwie dni można zaobserwować ogromne zmiany.  Zwłaszcza u osób dość szczupłych, u których ta część ciała wymaga jedynie jakościowych poprawek.

Niemniej jednak samym jedzeniem mięśni nie zbudujemy, a wielu z nas marzy o choć lekkim ich zarysie. Warto dodać, że mięśnie te są dla nas bardzo istotne nie tylko ze względów estetycznych, ale głównie dlatego, że stabilizują one naszą sylwetkę, kręgosłup i wzmagają ochronę przed przeciążeniami mogącymi wynikać z intensywnego treningu czy różnych czynności wykonywanych w ciągu dnia. Odpowiadają one za naszą postawę, chronią narządy wewnętrzne. Pamiętać trzeba jednak, że nie składamy się tylko z brzucha i wzmacniać dla równowagi trzeba całe ciało. Bezpośrednimi pomocnikami brzucha są mięśnie grzbietu i pośladków  - same duże grupy mięśniowe.

Jakie zatem warto wykonywać ćwiczenia aby uzyskać brzuch marzeń, a jednocześnie nie omijać ważnych dla nas innych mięśni?

Odpowiedź jest bardzo prosta. Ćwiczenia wielostawowe. Są to ćwiczenia, które jak sama nazwa wskazuje, charakteryzują się ruchem w więcej niż jednym stawie, zatem angażują wiele grup mięśniowych. Zaletą tego typu ćwiczeń jest harmonijny rozkład obciążeń – wykonane ruchy są wynikiem zbiorczej pracy wielu mięśni, większy wydatek energetyczny sprzyjający spalaniu większej liczbie kalorii.

Przykłady ćwiczeń wielostawowych:

Przysiad

Wykroki

Martwy ciąg

Pompka

Autor: TrenerTV

Wejścia na ławkę

Wznosy bioder i wiele innych


 

Można powiedzieć, że te ćwiczenia ukierunkowane są na pracę innych grup mięśniowych i jeśli chodzi o główny cel to jest w tym sporo racji, jednak aby prawidłowo je wykonać technicznie, wykorzystać ich potencjał, dobierając odpowiednie obciążenie musimy zaangażować mięśnie brzucha, które utrzymując w spięciu stabilizują sylwetkę, pomagają lepiej wykonać ćwiczenie – z większą kontrolą, świadomością, również z większym obciążeniem i przede wszystkim zapewniając większe bezpieczeństwo.

Ćwiczenia w opadzie tułowia

Ta pozycja wymaga dużej świadomości ciała, bowiem źle wykonane ćwiczenie, brak napięcia mięśni brzucha i prawidłowego ustawienia kręgosłupa może się przyczynić do dyskomfortu w odcinku lędźwiowym. Jeżeli naszym celem jest dodatkowa stymulacja mięśni głębokich upewnijmy się, że potrafimy odpowiednio się ustawić i jesteśmy na tyle świadomi swojego ciała, że potrafimy to napięcie utrzymać przez całą serię.

Przykładowe ćwiczenia:

Wiosło sztangą/sztangielkami/gumą

Unoszenie ramion do boku w opadzie

Rumuński martwy ciąg

Izometria

Dość ciekawym narzędziem treningowym, a jednocześnie rzadko stosowanym, jest izometria. Jest to nic innego jak utrzymywanie mięśni w napięciu bez zmiany ich długości. Ćwiczenia izometryczne można wykonywać wszędzie, nawet siedząc w pracy przy biurku poprzez napinanie, przytrzymanie i rozluźnianie danego mięśnia. W treningu siłowym warto jednak wpleść tego typu pracę do - nazwijmy to - klasycznych ćwiczeń. Drobny dodatek, a może zdziałać wiele dobrego (nie tylko w kontekście wzmacniania brzucha). Przede wszystkim mięśnie te wzmacniają mięśnie głębokie i tu mamy ponownie ukłon w stronę zwiększenia własnego bezpieczeństwa w trakcie różnych przeciążeń, nie tylko treningowych. Silne mięśnie głębokie to lepsza postawa, większe możliwości siłowe, wytrzymałościowe, ponieważ mięśnie główne, powierzchowne, otrzymują dodatkowe wsparcie.

Przykłady wykorzystania izometrii w treningu:

  • plank – to chyba jeden z najprostszych przykładów. Pozycję deski utrzymujemy przez określony czas, skupiając się na napięciu całego ciała i stabilnej pozycji. Ciekawym rozwiązaniem są różne kombinacje tej pozycji. Plank można wykonać na przedramionach, jak i wyżej – na dłoniach. Utrudnić można poprzez dodanie pozycji niestabilnej np. nogi lub ramiona oparte na bosu, dysku sensorycznym, piłce, hantlach… Dodatkowym utrudnieniem będzie dodanie ruchu np. naprzemienne unoszenie nogi lub ręki (w wersji najtrudniejszej nogi i ręki jednocześnie), naprzemienne wiosłowanie hantlą, schodzenie w dół na przedramiona i w górę na dłonie i wiele innych.
  • trzymanie obciążenia nad głową – już samo stanie w prawidłowej postawie i trzymanie obciążenia będzie izometrią. Dla bardziej zaawansowanych dodać można przysiad wykroczny czy wykroki – aby utrzymać obciążenie zmuszeni będziemy do odpowiedniego napięcia brzucha i mięśni obręczy barkowej.
  • siedzenie w pozycji przysiadu – kolejny przykład izometrii. By uniknąć dyskomfortu w odcinku lędźwiowym brzuch musi być napięty, miednica odpowiednio ustawiona. Wersja lżejsza – z plecami opartymi o ścianę.

Jak widać nie trzeba robić tysięcy „brzuszków” aby zaangażować mięśnie do pracy. Silne mięśnie brzucha to nie tylko ta popularna „krata na brzuchu” – to przede wszystkim to, co niewidoczne gołym okiem, a co znacznie wpływa na komfort naszego życia, większe bezpieczeństwo podczas treningu i codziennych czynności, postawę ciała oraz progresję treningową.