Burpees – czyli padnij powstań, to ćwiczenie dobrze znane osobom trenującym CrossFit. Burpees to ćwiczenie, do którego nie potrzebujemy żadnego sprzętu i możemy wykonać je niemalże wszędzie. Uznawane jest za jedno z najbardziej męczących i skutecznych ćwiczeń fitnesowych. Dlaczego warto włączyć je do swojego planu?

Burpees to jedno z tych ćwiczeń, które się kocha lub nienawidzi. Nie ulega wątpliwości, że burpees to ćwiczenie gwarantujące solidny wycisk. Warto jednak je robić, gdyż przynosi ono wiele korzyści. Padnij powstań to jedno z najbardziej funkcjonalnych i efektywnych ćwiczeń.

Burpee zawdzięcza swoją nazwę przedwojennemu, amerykańskiemu fizjologowi – Royalowi H. Burpee. Uznał on wówczas padnij powstań za bardzo dobry test sprawności.

W czasach II wojny światowej USA stosowało burpee do testowania swoich rekrutów.

Jak prawidłowo wykonywać burpee?

Zaczynamy od pozycji stojącej. Obniżamy się do pozycji pół przysiadu. Opuszczamy ręce do ziemi. Ręce powinny znaleźć się blisko stóp. Energicznie wyrzucamy nogi w tył i przechodzimy do pozycji pompki, a następnie od razu obniżamy klatkę do ziemi. Biodra, brzuch i klatka dotykają ziemi. Następnie energicznym ruchem podciągamy nogi do siebie przechodząc do pół przysiadu z rękoma podpartymi na ziemi. Wstajemy i wyskakujemy w górę. Ręce unosimy nad głowę.

W poniższym filmiku zobaczysz jak wykonywać burpee.

Autor filmu: CrossFit.com

Ćwiczenie można wykonywać zarówno na czas: tj. przykładowo wykonujemy maksymalną liczbę powtórzeń w ciągu minuty, przerwa minutowa w truchcie i kolejna minuta Burpee. Można też wykonywać konkretną liczbę powtórzeń.

Jakie korzyści przynosi wykonywanie burpee?

  • Podczas wykonywania padnij powstań angażowane są wszystkie główne grupy mięśniowe.
  • Burpees angażują mięśnie nóg, pośladków, pleców, klatki piersiowej, brzucha oraz ramion.
  • Dzięki temu, że podczas wykonywania tego ćwiczenia pracuje tak wiele mięśni, wykonując je wydatkujemy dużą ilość energii.
  • Jeśli burpees wykonywać będziemy intensywnie w szybkim tempie, będą one skutecznym sposobem na znaczące podniesie tempa metabolizmu.
  • Dzięki wykonywaniu padnij powstań skutecznie zwiększymy swoją wytrzymałość, a także ogólną sprawność.
  • Regularne wykonywanie burpees sprawi, że z większą łatwością wykonywać będziesz codzienne czynności, bez problemu podbiegniesz do autobusu i poprawisz swoje wyniki w sportach takich jak bieganie.
  • Już 10 burpees wykonanych z rzędu skutecznie przyspieszą puls, pobudzą pracę serca i sprawią, że przyspieszy Twój oddech.
  • Burpees to tak sekwencja kilku następujących po sobie ruchów, wykonywanych naprzemiennie w różnych płaszczyznach. Wymagają one zsynchronizowania pracy różnych części ciała. Dzięki temu ich regularne wykonywanie poprawia znacząco koordynację.
  • Padnij powstań będą pomocne w redukcji tkanki tłuszczowej. Wszystko dzięki temu, że angażują wiele mięśni i zapewniają intensywny wysiłek.
  • Korzyści z wykonywania padnij powstań możemy przyrównać do wykonywania interwałów.

Największe zalety treningu interwałowego

  • Wysoka skuteczność spalania tkanki tłuszczowej
  • Krótki czas trwania sesji treningowych
  • Znaczna poprawa ogólnej kondycji fizycznej/wydolności tlenowej w krótkim czasie
  • Zmniejsza ryzyko otyłości, rozwoju cukrzycy (dzięki lepszej wrażliwości organizmu na insulinę)
  • Nie wymaga dodatkowego sprzętu
  • Umożliwia redukcję tkanki tłuszczowej bez jednoczesnej utraty tkanki mięśniowej (w przeciwieństwie do wysiłku o charakterze aerobowym).

Co ważne, Burpee nie wymaga żadnego sprzętu i do jego wykonania wystarczy kawałek podłogi. Dzięki temu możemy je robić zawsze i wszędzie.

Nawet podczas wyjazdów, braku dostępu do siłowni, czy w czasie brzydkiej pogody, która nie sprzyja aktywności fizycznej na świeżym powietrzu.

Wykonując burpees dbaj o oddech. Staraj się nie zatrzymywać, zwłaszcza gdy znajdujesz się w pozycji leżącej. Jeśli potrzebujesz chwili na dodatkowy oddech, zatrzymaj się na moment w pozycji stojącej.

Propozycje treningowe z wykorzystaniem burpees

Poniżej znajdziesz kilka propozycji treningowych z wykorzystaniem padnij powstań, które możesz stosować jako krótką, intensywną jednostkę treningową.

W przypadku każdego z treningów zacznij od wykonania rozgrzewki.

7 minut burpee test

Wykonujemy padnij powstań przez 7 minut. Naszym celem jest wykonanie jak największej ilości powtórzeń.

Burpees na czas

Wykonujemy 100 * padnij powstań na czas

Burpees i sit ups na czas

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Wykonujemy oba ćwiczenia zaczynając od 10 powtórzeń, kończąc na 1 powtórzeniu.

Burpees i przysiady na czas

7 rund na czas : 7 przysiadów, 7 burpees

Tabata burpee

20 sek praca/10 sek przerwy

Miękkie nogi

15-14-13-…-3-2-1

Wykonujemy dwa ćwiczenia burpees oraz przysiady w piramidzie odwrotnej.

Zaczynamy od 15 burpees i 1 przysiadu. Kończymy na 1 burpee i 15 przysiadach.

Podsumowując, to świetne ćwiczenie angażujące całe ciało. Dzięki temu ćwiczeniu podkręcisz swój metabolizm i znacząco poprawisz wydolność. Ogromną zaletą jest możliwość wykonywania tego ćwiczenia wszędzie i bez żadnego dodatkowego sprzętu.