Ćwiczenie, jakim jest martwy ciąg na prostych nogach, to skuteczne narzędzie, które doskonale wspomaga budowę masy mięśniowej w obrębie tyłu ud, pośladków, jak i mięśni grzbietu. Jego wykonanie wydaje się dużo prostsze niż zrobienie klasycznego martwego ciągu, gdzie ciężar za każdym razem musi być podjęty z ziemi, a sylwetkę łatwo wtedy ustawić w błędnej pozycji, jednak wiele osób przy wykonywaniu martwego na prostych zaczyna kombinować, aby schodzić z ciężarem jak najniżej, co zaczyna przypominać mobilizację odcinka lędźwiowego kręgosłupa. W jaki sposób poradzić sobie w prawidłową techniką? Czy ma znaczenie głębokość ruchu?

Dlaczego martwy na prostych to ćwiczenie na mięśnie dwugłowe?

Odmiana martwego na prostych nogach wykorzystuje hamowanie obciążenia w ruchu, poprzez pracę ekscentryczną tyłu ud, pośladków i mięśni grzbietu. Ważne jest więc, aby wykonując ruch ekscentryczny, skupić się na tym, aby opuszczany ciężar angażował tył ud, co osiągniemy poprzez lekkie zgięcie w stawie kolanowych i wykonanie reszty ruchu wykorzystując zakres biodra. Rola mięśni dwugłowych polega więc za ekscentrycznym ruchu opuszczania w dół, dlatego ruch ten powinien on być wolny i w pełni kontrolowany mięśniowo, gdyż w przeciwnym razie stracimy cały potencjał z wykonywanego ćwiczenia. Drugim etapem jest natomiast powrót do pozycji wyjściowej, poprzez ruch koncentryczny wcześniej rozciągniętych mięśni. Pamiętajmy, aby mocno wbijać nogi w ziemię, co pozwoli napiąć w pełni mięsień, dając silniejszego bodźca treningowego.

Jakie mięśnie angażuje martwy na prostych?

Przede wszystkim będzie angażował:

  • mięśnie półścięgniste i półbłoniaste
  • mięśnie dwugłowe ud
  • mięśnie pośladkowe
  • prostowniki grzbietu
  • mięśnie łydek.

Mięśnie współpracujące:

  • mięśnie brzucha
  • mięśnie najszersze grzbietu
  • mięsień czworoboczny
  • mięśnie przedramion

Jak prawidłowo wykonywać?

Technika wykonania martwego ciągu jest faktycznie nieco prostsza niż klasyczna wersja ćwiczenia, gdzie wykonujemy ruch z podłogi z każdym powtórzeniem. Jednak ustawienie pozycji ciała, jak i zakresu ruchu będzie tutaj kluczowe. Aby skutecznie rozpocząć ćwiczenie, najlepiej ustawić sobie sztangę z obciążeniem na wysokości kolan i z tego poziomu podejmować ciężar, co wyeliminuje moment konieczności utrzymania pozycji, podnosząc ciężar z podłogi i ryzyko załamania ustawienia sylwetki, wypłaszczenia lordozy lędźwiowej i podwinięcia miednicy.

Przed oderwaniem sztangi ze stojaków, pamiętajmy, aby standardowo wprowadzić komponentę rotacyjną w stawach barkowych, co powinno być połączone z wypchnięciem klatki w przód i delikatnym ściągnięciem łopatek co wyeliminuje luzy w stawach ramiennych. Ważne jest również wprowadzenie rotacji w stawach biodrowych, gdy już będziemy stać w pozycji wyprostowanej z obciążeniem, co wspomoże kontrolę obciążenia za pomocą mięśni tylnej taśmy ud. Utrzymując pozycje stóp w ustawieniu neutralnym, staramy się wykonać ruch taki, jak gdybyśmy chcieli rozciągnąć podłogę na boki stopami, ale oczywiście nie wykonujemy tego typu ruchu w stawach, a jedynie ma być to napięcie izometryczne.

Ciężar opuszczamy do momentu pełnego rozciągnięcia mięśni dwugłowych ud, nie wchodząc w zakresy angażujące odcinek lędźwiowy. Jeżeli Twój zakres ruchu kończy się przed kolanami, wykonuj do tego momentu ćwiczenie, nie wchodząc w dalsze zakresy, które wiązać się będą z utratą napięcia trenowanych rejonów i przeciążeniem pleców. Pamiętaj aby mocno napinać gorset mięśniowy, w tym mięśnie brzucha, które pomogą kontrolować ustawienie dolnego odcinka grzbietu.

Najczęstszy błąd

Głównym błędem wykonania martwego ciągu na prostych nogach to zbyt głęboki zakres ruchu, który nie będzie już związany z pracą hamstringów, a zaczynie mocno angażować odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Oznacza to, że wiele osób, zamiast skupić się na pracy mięśni dwugłowych i całej tylnej taśmy, za wszelką cenę chce dotykać sztangą podłogi, aby maksymalnie rozciągnąć mięśnie. Zgoda, im mocniej wykorzystamy zakres ruchomości włókien danego mięśnia, angażując go w pełni, tym silniejszy bodziec treningowy dostarczymy do jego stymulacji.

Jednak w przypadku martwego ciągu na prostych nogach, wystarczy zaobserwować, że do pewnego momentu ruch wykonywany jest poprzez ekscentrykę tylnej taśmy uda, a po przekroczeniu jego możliwości mobilizacyjnych hamuję on swoją rozciągliwość, a dalszy ruch wykonywany jest już poprzez pochylenie miednicy ku tyłowi, co powoduje, że wypłaszczeniu ulega odcinek lędźwiowy kręgosłupa i przeciążenie pada na rejony dolne pleców. W konsekwencji wykonywanie w ten sposób treningu będzie groziło zwyrodnieniem krążka międzykręgowego i dyskopatią.