W dzisiejszych czasach nie ulega wątpliwości fakt, że można odpowiednio zbilansować dietę i dbać o zdrowie i kształtować sylwetkę bez konieczności spożywania mięsa. Z reguły jednak nie jest to rozwiązanie najbardziej optymalne i najbardziej korzystne – zwłaszcza gdy mówimy o sportowcach, zarówno tych profesjonalnych, jak i amatorach. Mówiąc o mięsie pojawia się pytanie, jakie mięso wybrać – białe, czy czerwone? Które z nich jest bardziej pożądane w naszej diecie?

Dlaczego mięso jest ważnym składnikiem diety?

Mięso jest jednym z głównych źródeł białka w diecie. Białko znajdujące się w mięsie jest białkiem o wysokiej wartości odżywczej i pełnym składzie aminokwasów. Mięso dostarcza również żelaza, witamin z grupy B, zwłaszcza witaminy B12 – na której niedobory narażeni są wegetarianie i weganie - a także cynku.

Rodzaje mięsa

Mięso dzielimy na trzy grupy:

  • mięso białe
  • mięso czerwone
  • ryby

Mięso czerwone to mięśnie i organy wewnętrzne ssaków lądowych. Charakterystyczny czerwony kolor mięso ssaków lądowych zawdzięcza obecności w komórkach mięśni dużej ilości mioglobiny, której zadaniem jest magazynowanie tlenu.

Do mięs czerwonych zaliczamy:

  • wieprzowinę
  • wołowinę
  • baraninę
  • dziczyznę
  • koninę
  • kaczki
  • gęsi

Do mięs białych zaliczamy:

  • mięso kurczaka
  • mięso indyka
  • mięso królika
  • cielęcinę
  • pozostały drób

Drób to najczęściej polecany rodzaj mięsa. Za jego zalety uznaje się niską zawartość tłuszczu przy jednocześnie wysokiej zawartości pełnowartościowego białka.

Najczęściej polecane są filety z piersi kurczaka oraz indyka. Dość powszechne jest przekonanie, iż mięso białe jest mięsem zdrowszym od mięsa czerwonego. Drób w przeciwieństwie do mięsa czerwonego ma nie wpływać negatywnie na układ krążenia ze względu na niską zawartość cholesterolu.

Mięso drobiowe w rzeczywistości jest dobry źródłem białka – dostarcza około 20g białka na 100 g produktu. Zawiera znikome ilości tłuszczu i cholesterolu.

Jest również mięsem stosunkowo tanim i łatwo dostępnym.

Niewątpliwą zaletą drobiu jest jego łatwa i szybka obróbka termiczna. Wystarczy zaledwie kilka minut by usmażyć lub ugotować pierś z kurczaka.

W porównaniu jednak do innych mięs,  drób – zwłaszcza piesi z kurczaka/indyka – to mięso jałowe, ubogie w składniki odżywcze. Poza białkiem znajdziemy w nim witaminę PP i pirydoksynę. Jednocześnie jest to mięso ubogie w żelazo, cynk i witaminy z grupy B.

Z pewnością w diecie znajduje się miejsce na chude mięso drobiowe, jednakże nie powinno być ono jedynym i/lub głównym źródłem białka w diecie.

Wołowina

Wołowina to podobnie jak mięso drobiowe świetne źródło pełnowartościowego białka. Znajdziemy w niej zbliżone ilości białka w porównaniu do mięsa drobiowego, jednocześnie jest to mięso bardziej zasobne w leucynę.

Przy podobnej podaży białka, wołowina dostarcza również znaczących ilości żelaza, cynku oraz witamin z grupy B.

Odpowiednia podaż żelaza jest niezbędna dla zapewnienia właściwej dystrybucji tlenu do wszystkich tkanek i narządów.

Żelazo to pierwiastek, którego bardzo często brakuje w diecie aktywnych fizycznie kobiet. 100 gramów chudej wołowiny dostarcza około 3g tego pierwiastka.

Do wad wołowiny można zaliczyć jej wysoką cenę, jak również dłuższy czas obróbki termicznej niż w przypadku kurczaka.

Pamiętajmy jednak, że nie musimy sięgać po drogą polędwicę wołową, z powodzeniem do diety włączyć możemy udziec czy rostbef wołowy. Jeśli mięso wołowe zmielimy lub drobno posiekamy, będzie ono również łatwe i szybkie do przygotowania.

Wieprzowina

Wieprzowina to mięso często demonizowane i uznawane za mięso trzeciej kategorii. Panuje przekonanie, że jest to mięso o niskiej wartości odżywczej oraz wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych nasyconych, przez co ma ona negatywnie wpływać na kondycję układu krążenia.

Rzeczywiście mięso wieprzowe jest mięsem nieco bardziej zasobnym w tłuszcz w porównaniu do drobiu czy chudej wołowiny. Panuje jednak błędne przekonanie, iż są to głównie tłuszcze nasycone. W mięsie wieprzowym dominują kwasy tłuszczowe jednonienasycone – Omega 9, czyli te, które znajdziemy również w oliwie z oliwek.

Wieprzowina to również cenne źródło żelaza, cynku oraz witamin z grupy B.

Dodatkowo zaletą mięsa wieprzowego jest jego przystępna cena.

Dziczyzna

Dziczyzna, a więc mięso z sarny czy dzika, to mięso niezwykle wartościowe, nie tylko pod względem walorów smakowych, ale również pod kątem zawartości kwasów tłuszczowych. W mięsie zwierząt żyjących dziko znajdziemy dużo lepszy stosunek kwasów omega 3 do omega 6 niż w mięsie konwencjonalnym.

Wady dziczyzny to przede wszystkim dostępność. Jeśli jednak pojawia się okazja, warto włączać dziczyznę do swojego menu.

Jakie mięso wybrać – białe czy czerwone?

Najlepszym rozwiązaniem jest różnorodność. Nie powinniśmy ograniczać się jedynie do drobiu, czy też jedynie do mięsa czerwonego. Sięgajmy zarówno po mięso białe, jak i czerwone. Wybierając drób, nie bazujmy jedynie na piersi z kurczaka. Do diety z powodzeniem włączyć możemy również mięso z udek kurczaka, a także podroby. Nie bójmy się sięgać po wieprzowinę, zwłaszcza po schab czy szynkę wieprzową. Z pewnością będą one cennym składnikiem w naszej diecie. W miarę możliwości finansowych sięgajmy również po wołowinę oraz dziczyznę.

To, z czego z pewnością powinniśmy zrezygnować, to mięso przetworzone – czyli kiełbasy, wędliny, parówki. W produktach takich często znajduje się mięso gorszej jakości, w tym mięso oddzielane mechanicznie, a także niepożądane składniki, takie jak wypełniacze – białko sojowe, spore ilości soli oraz konserwantów.

Nie zapominajmy natomiast o rybach i jajkach. Warto włączyć je do swojej diety.

Pamiętajmy, że istotna jest również obróbka termiczna mięsa. Najlepsze wybory to parowanie, gotowanie, duszenie, pieczenie w folii.

Podsumowując, wśród osób dbających o sylwetkę najbardziej popularnym mięsem jest filet z piersi kurczaka. Należy jednak mieć na uwadze, że pod kątem wartości odżywczej jest to mięso o najniższej zawartości witamin i składników mineralnych. Nie bójmy się sięgać po wieprzowinę, wołowinę i dziczyznę. Kluczowa, w kontekście zdrowej i dobrze zbilansowanej diety, jest przede wszystkim różnorodność.