Dobór ćwiczeń, które w pełni wspomogą kształtowanie ud jest czasem kłopotliwe. Często w planach treningowych widzimy, że dana osoba skupia się za bardzo na treningu samych mięśni czworogłowych, zapominając o tylnej części uda lub wykonuje głównie trening pośladków w nadziei, że kończyny dolne też dostaną pewnego bodźca treningowego - nic bardziej mylnego. Aby doskonale wspomóc rozwój nóg, nadać im sportowego charakteru, wymodelować i odchudzić, potrzeba solidnego wysiłku, który da podstawy do tego, aby nogi prezentowały się świetnie. Nie da się tutaj pójść na skróty, a trening bywa wymagający.

Jednak zanim rzucimy się na wykonywanie niżej opisanych ćwiczeń, pamiętajmy, że zagadnienie jest nieco bardziej skomplikowane i wymaga wdrożenia pewnych rozwiązań dietetycznych, które ukierunkowane będą na redukcję tkanki tłuszczowej, co pozwoli osiągnąć efekt. Sam trening, bez ujemnego bilansu kalorycznego, nie zaowocuje tym, że uda zaczną się robić bardziej szczupłe, a ich mięśnie podkreślone.

Wracając jednak do treningu, poznaj trzy najbardziej efektywne ćwiczenia, które wspomagają rozwój mięśni czworogłowych, tylnej części ud oraz pośladków. Możesz je dobrać do obecnego planu treningowego lub wykorzystać jako jego podstawę.

Przysiady

Klasyczne, ciężkie przysiady, to doskonały wybór, jeżeli zależy Ci na tym, aby Twój trening był efektywny i dał szybkie rezultaty. Nie ma lepszego ćwiczenia na mięśnie ud jak przysiad, a żadna maszyna treningowa nie jest w stanie zastąpić tego typu ruchu. Przysiad można ukierunkować ze względu na to, jaki mamy cel. Docelowo powinniśmy wykonywać przysiady jak najgłębsze, jednak przy zachowaniu odpowiedniej techniki treningowej. Głębokie schodzenie z ciężarem aktywuje nie tylko mięśnie przedniej części ud, ale i mięśnie dwugłowe, jak i pośladki. Przysiady nieco płytsze, wykonywane np. do kąta 90 stopni, będą głównie wpływały na rozwój mięśni czworogłowych uda, wpływając na ich wygląd. Dlatego też, ze względu na zakres ruchu, możemy je ukierunkować na wsparcie w modelowaniu przodu naszych nóg lub całości. Co ważne, wykonywanie tak złożonego ćwiczenia wspomaga również rozwój mięśni posturalnych, które dbają o funkcję naszego ciała, jak np. zabezpieczenie kręgosłupa.

Martwy ciąg na prostych nogach

Kolejne ćwiczenie, które należy do grupy wielostawowych i wykorzystuje znaczną ilość grup mięśniowych naszego ciała. Wykonywanie martwego ciągu na prostych nogach polega na opuszczeniu wyprostowanego tułowia z obciążeniem tak, aby wykorzystać pracę tyłu ud oraz pośladków. Dlatego jest to ćwiczenie ukierunkowane głównie na rozwój mięśni dwugłowych, jak i półścięgnistych i półbłoniastych. Ważne jest, aby ćwiczenie od początku wykonywać maksymalnie prawidłowo, co uchroni przed ryzykiem kontuzji. Wiele osób zbyt nisko schodzi z obciążeniem, co sprawia, że sporą część pracy przejmuje odcinek lędźwiowy kręgosłupa, co nie jest korzystne dla zdrowia i dla sylwetki.

Swingi z odważnikiem kulowym

Ćwiczenie, które z powodzeniem powinnaś wykorzystać na koniec treningu siłowego, jako wsparcie w stymulowaniu metabolizmu. Wiele kobiet wykorzystuje je jako ostatnie ćwiczenie treningowe, wykonując swingi w formie Tabaty. Oprócz tego doskonale wspomaga zarówno modelowanie przodu i tyłu kończyn dolnych, jak i mięśni pośladkowych, co powiązane jest z dynamicznym ruchem bioder.

Podsumowanie

Trening nóg bywa mocno wyczerpujący i czasem wymaga znacznego zaangażowania, aby zobaczyć szybkie efekty, które spełnią oczekiwania każdej osoby trenującej. Jednak trud, jaki zostanie włożony w trening, odwdzięczy się znakomitym wyglądem ud, które będą świetnie prezentowały się w sukience czy bikini na plaży. Warto więc poświęcić nieco czasu, aby móc cieszyć się ich zdrowym wyglądem.