Utrzymanie odpowiedniej pozycji podczas ćwiczeń stanowi klucz do tego, aby nasza sylwetka była nie tylko silna i wysportowana, ale by mogła zachować jak najdłużej zdrowie i swoją funkcję, a my byśmy mogli się cieszyć treningami bez kontuzji przed dłuższy czas.

Wiele osób korygując swoją postawę w takich ćwiczeniach jak przysiad, wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie żołnierskie czy wiosłowanie sztangą, zamiast trzymać tułów w pozycji neutralnej, czyli uwzględniającej wszystkie krzywizny naturalne naszego grzbietu, szuka stabilizacji poprzez przeprost kręgosłupa, który jest tak samo kontuzjogenny, jak tzw. "koci grzbiet". Prawdopodobnie zbyt dosłownie traktują pojęcie "proste plecy" wykonując ćwiczenia siłowe, co sprawia, że postawa ciała robi się równie mało funkcjonalna.

Głównym przykładem, gdzie sylwetka i jej naturalna konstrukcja zostaje zaburzona, to wykonywanie martwego ciągu i zadzieranie głowy. Być może jest to powiązane z nadinterpretacją wskazówek, które nakazują przez cały okres wykonywania ćwiczenia patrzenie przed siebie. Często nawet na kursach trenera personalnego, czy instruktora kulturystyki, tego typu błędy są powielane, jako prawidłowa technika wykonywania ćwiczenia, gdzie wskazówka z zadartą głową jest elementem nauki kursantów.

Wiele osób zapomina, że głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa i powinna podążać za ruchem w jednej płaszczyźnie, a nie wykonywać zadzieranie, jak byśmy chcieli cały ciężar dźwignąć odcinkiem szyjnym. Stąd później problemy z barkami, odcinkiem szyjnym, a nawet bólami głowy.

Jak więc powinno wyglądać ustawienie sylwetki, aby zachować odpowiednie ustawienie kręgosłupa?

Planując odpowiednio ustawić sylwetkę, powinniśmy pamiętać o takich aspektach jak:

Ucho głowy powinno znajdować się w linii naszych barków. Klatka piersiowa powinna znajdować się nad miednicą. Pośladki i brzuch delikatnie napięte, w gotowości do działania.

Barki ustawione w rotacji zewnętrznej, klatka piersiowa delikatnie wypchnięta do przodu, stopy ustawione równolegle, kolana delikatnie zgięte, w stawach biodrowych inicjowanie ruchu rotacji zew.

Celem samym w sobie powinno być podejście do ćwiczenia, czyli przed złapaniem za sztangę, już nasza sylwetka powinna być skorygowana i gotowa do wykonania ruchu. Korygowanie sylwetki już podczas trzymania za sztangę sprawi, że nie będzie to korekcja prawidłowa. Łańcuchy kinematyczne zostaną zaburzone, a ćwiczenie mniej efektywne.

Jakie są możliwe błędy?

Główne błędy, które pojawiają się podczas ustawienia tułowia to:

  • ustawienie odcinka lędźwiowego w przeproście-wiele osób chcąc mocno podkreślić to, że nie wykonują kociego grzbietu, nieco przesadza i wykonuje mocny przeprost, który jest tak samo mało pożądany, jak tzw. “koci grzbiet”.
  • ustawienie odcinka piersiowego w przeproście-niby trudne do wykonania, a jednak się da. Wiele osób tego typu technikę stosuje np. podczas podciągania na drążku. Podczas serii podciągnięć, wyginają całość grzbietu w łuk, chcąc jak najmocniej nadrobić braki siły, skróceniem toru ruchu.
  • ”koci grzbiet”-klasyczne złamanie techniki treningowej, które polega na zaokrągleniu całego grzbietu, podczas gdy podejmujemy obciążenie.
  • zadzieranie głowy podczas martwego ciągu-tego typu działanie zostało omówione powyżej
  • oderwanie głowy podczas wyciskania sztangi leżąc-wiele osób podnosi mocno głowę, podczas wykonywania wyciskania sztangi leżąc, co zazwyczaj powiązane jest ze skróceniem mięśni piersiowych i pojawieniu się pewnego dyskomfortu podczas wykonywania ćwiczeń. Co więcej, samo ustawienie głowy w leżeniu, nie do końca jest pozycją neutralną oraz czasem wymaga od osoby trenującej tego, aby podłożyła np. złożony ręcznik pod głowę, co będzie kompensować braki w mobilności.
  • ruchy głowy podczas wykonywania ćwiczeń-wykorzystanie luster w celach korekcji sylwetki na treningu jest doskonałą metodą samokontroli, jednak gdy tego typu działania odbywają się kosztem prawidłowej techniki treningowej, stają się narzędziem bezużytecznym. Wykonując wiosłowania, martwy ciąg nie rozglądaj się na boki, sprawdzając w lustrze czy dobrze ustawiłeś plecy, lepiej jest poprosić kogoś doświadczonego, aby sprawdził Twoja technikę lub po prostu nagraj film telefonem.

Korekcja wad postawy

Wspomnieć należy dodatkowo, że odpowiednie utrzymanie techniki treningowej, powiązanej bezpośrednio z grzbietem, będzie zależne od tego, aby wyzbyć się wad postawy. Zbyt pogłębiona lordoza lędźwiowa, która dodatkowo będzie obciążona osiowo, nie będzie sprzyjała utrzymywaniu sylwetki w zdrowiu. Tego typu wady, jak plecy wklęsłe, wypukłe, czy też wklęsło-wypukłe, powinny być poddane mocnej korekcie, która poprzez pracę na tkankach miękkich, powinna przyczynić się do znacznej poprawy, co umożliwia nam pełne obciążenie kręgosłupa, zgodnie z jego przeznaczeniem biomechanicznym, które nie będzie obciążało krążków międzykręgowych w sposób niesymetryczny.

Podsumowanie

Pamiętajcie, że prawidłowa pozycja do ćwiczeń to nie wymuszone wygibasy, gdzie wydaje się nam, że kręgosłup mamy utrzymany sztywno-bo takie odczucie daje maksymalny przeprost ze spięciem prostownika. Kręgosłup powinien zachowywać swoje biomechaniczne krzywizny w postaci naturalnych kifoz i lordoz, tylko wtedy jesteśmy w stanie bezpiecznie wykonać całe ćwiczenie i wygenerować 100% potencjalnej siły. Maksymalne napięcie mięśni kręgosłupa będzie skutkowało brakiem zapasu, do wykonania ewentualnej czynności mięśnia, tak aby zabezpieczyć tor ruchu lub kręgosłup (gdy np. opadniemy z sił) powodując dolegliwości bólowe lub późniejszym okresie dyskomfort związany z przeciążeniem prostownika.