„Przychodzi baba do lekarza…”, a może raczej – przychodzi kobieta do trenera. Dobrze jeśli w ogóle przyjdzie i trafi jeszcze na takiego, co się zna na rzeczy i mądrze ją poprowadzi, adekwatnie do celów i możliwości, z uwzględnieniem logicznego podejścia do kształtowania sylwetki.

Początek jednak zazwyczaj jest inny. Zaczyna się przed lustrem surową oceną sylwetki, większymi lub mniejszymi modyfikacjami w diecie (niekoniecznie rozsądnymi), aż w końcu pojawia się pomysł na ćwiczenia. Ruch w każdej postaci to świetna sprawa, ale nie wszystko da nam takie efekty, jakich oczekujemy.

Jakie są zatem oczekiwania kobiety poddającej samoocenie swoje ciało?

  • płaski brzuch
  • talia
  • smukłe ramiona
  • okrągła pupa
  • szczupłe (chude?) nogi
  • pozbycie się tzw. wałeczków, boczków i innych miękkich fragmentów ciała (gdzie słowo fragmenty ma tutaj szczególne znaczenie)
  • niższa waga
  • mniej tkanki tłuszczowej
  • niekoniecznie więcej tkanki mięśniowej (choć tutaj różnie bywa).

Cele jak na kobietę dosyć standardowe. A jak się zabiera do ich realizacji?

Zacznijmy od brzucha. Wciąż panują przekonania, że aby poprawić daną partię, trzeba działać miejscowo. W przypadku osób zaawansowanych, które mają solidne podstawy sylwetkowe i są na etapie poprawiania drobnych mankamentów, podejście punktowe ma sens. Trening wówczas ustawiany jest z priorytetem na daną grupę mięśniową, wykonywane są ćwiczenia izolowane, tak aby wyłuskać z danej partii jak najwięcej. „Płaski brzuch” to zwykle cele osób początkujących, które nie są jeszcze do końca świadome tego, jak wiele mogą zdziałać choćby dietą i treningiem ogólnorozwojowym. Pierwsze co, to rzucają się w wir robienia „brzuszków” po 50, 100, 150 i więcej powtórzeń. Bicie rekordów jest na porządku dziennym. Podobne myślenie jest w przypadku pracowania nad talią. Panie z reguły dążą do zwężenia talii, a pierwsze co robią na siłowni to szukają maszyny do skrętów tułowia lub domagają się ćwiczeń na zajęciach grupowych na mięśnie skośne brzucha. To nie do końca dobra droga. Najważniejszym powodem tutaj jest ryzyko obciążenia kręgosłupa.

Na foto: Inez Gorońska Mistrzyni Polski Fitness Bikini 2017

Choć standardowe skłony tułowia w przód, zwane potocznie brzuszkami to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń, to jednak mało kto wykonuje je poprawnie. Zwykle występuje zbyt mocne szarpanie głową (wręcz praca w obrębie samego odcinka szyjnego zamiast piersiowego i lędźwiowego – mięśnie brzucha nie wykonują tu niemal żadnej pracy, za to bardzo mocno przeciążony zostaje kark), brak umiejętności utrzymywania kręgosłupa w pozycji neutralnej, brak świadomego napinania mięśni brzucha. Co więcej, często występuje syndrom bicia rekordów. Jeśli dany ruch powoduje przeciążenie, to wykonując go wielokrotnie bez nauki poprawnej techniki, potęgujemy je. Nic dobrego nie wyniknie z klepania tysiąca „brzuszków” dziennie.

Kolejnym ciekawym pomysłem jest robienie przez kobiety ćwiczeń na mięśnie skośne. Nie skupiamy się teraz na indywidualnych celach sylwetkowych, bo pewnie znajdzie się pani, która bardzo będzie chciała poprawić te partie, ale w momencie, gdy jesteśmy w temacie statystycznej Kowalskiej, która dąży do zgrabnej sylwetki, to raczej myślimy o wąskiej talii. Systematycznie albo nawet zbyt częste wykonywanie ćwiczeń na skośne mięśnie brzucha może przynieś skutek wręcz odwrotny do pożądanego. Rozbudowa mięśni skośnych talię może poszerzyć. Trzeba bowiem mieć świadomość, że ćwiczenie, uruchamianie mięśni do pracy nie tylko spala energię, ale również kształtuje je.

Skąd takie wnioski odnośnie doboru ćwiczeń na mięśnie brzucha? Prawdopodobnie wciąż dominuje przeświadczenie, że pomimo wielu źródeł informacji zaprzeczających tej teorii nadal wielu się wydaje, że istnieje coś takiego jak spalanie miejscowe i jeśli będziemy ćwiczyć daną część ciała, to właśnie w tym miejscu pozbędziemy się tkanki tłuszczowej czy wody podskórnej. No niestety. W tym kontekście pracy miejscowej tak to nie działa.

Aby uzyskać płaski brzuch należy przede wszystkim przyjrzeć się diecie, a gdy chcemy spalić nadmiar tkanki tłuszczowej dobrze jest na początek postawić na trening całego ciała, w imię pracy większej ilości mięśni i możliwości wykorzystania więcej energii.

Czy w takim razie w ogóle nie powinniśmy ćwiczyć brzucha?

Absolutnie nie. Mięśnie brzucha to bardzo ważna grupa mięśniowa, odpowiadająca za naszą postawę, stabilizację i bezpieczeństwo kręgosłupa. To dzięki nim siedzimy, chodzimy, stoimy, trzymamy równowagę, nosimy zakupy, itp. Warto je wzmacniać, zwłaszcza mięśnie głębokie (wzmocnimy je wykonując m.in. podpory takie jak „plank” i jego modyfikacje, ćwiczenia równoważne, ćwiczenia z technik Pilatesa itp.), choćby dla własnego komfortu. Co jednak istotne to to, że technika i bezpieczeństwo są zawsze na pierwszym miejscu. Nie ilość, obciążenie, a właśnie technika, świadomość ruchu.

Podsumowanie

Mięśnie brzucha to z pewnością jedne z najchętniej trenowanych partii ciała. Wizja płaskiego, lekko umięśnionego brzucha zmotywuje do ruchu niejedną z nas. Pamiętać jednak trzeba, że jak to mówią: „płaski brzuch się robi w kuchni” i choćby nie wiadomo co się stało, to żadne tysiące „brzuszków” nie doda nam estetyki jeśli nie dopilnujemy, by dieta była odpowiednio dopasowana do parametrów ciała, aktywności i bogata w nieprzetworzoną żywność.

Same ćwiczenia na mięśnie brzucha cudu nie sprawią, nieumiejętnie wykonywane mogą przynieść więcej szkód niż pożytku. Istotne jest, by trenować całe ciało zarówno w kontekście energetycznym, jak i dla wprowadzenia równowagi w naszym ciele.