Redukcja - jak trenować aby uniknąć kontuzji?

Redukcja tkanki tłuszczowej i wybór metody treningowej jest kluczowym elementem, który przełoży się na sukces naszego odchudzania. Nie ulega wątpliwości, aby oprzeć trening na ćwiczeniach wielostawowych, które dają silny bodziec organizmowi, angażując znaczną ilość masy mięśniowej, który przekłada się z kolei na wydatek energetyczny, jak i mobilizację metaboliczną. Jednak czasem zapominamy o kilku istotnych elementach, które zadbają o to, aby ograniczyć ryzyko kontuzji. Co powinniśmy więc robić?

Rozgrzewka

Nie ulega wątpliwości, że element rozgrzewki jest podstawowym sposobem na to, aby przygotować organizm do wysiłku, jakim jest trening siłowy. Bez odpowiedniego wprowadzenia, mięśnie doznają szoku, a nagły, ciężki wysiłek może skończyć się kontuzją. Dlatego przed przystąpieniem do pierwszej serii roboczej danego ćwiczenia powinieneś:

  1. podnieść temperaturę ciała poprzez aktywność typu cardio, co pozwoli na przygotowanie układu mięśniowego, oddechowego, jak i krwionośnego do wysiłku,
  2. po punkcie pierwszym warto włączyć element rozciągania, który przedtreningowo powinien bazować na ruchach dynamicznych, pozwoli to na przygotowanie elastyczności mięśni do wysiłku, zabezpieczając jednocześnie ścięgna i więzadła,
  3. krok trzeci to serie wstępne, które powinny bazować na progresji obciążenia i ruchach, jakie mamy zamiar wykonać przed przystąpieniem do danego ćwiczenia.

Pomimo że zagadnienie jest oczywiste i każdy z nas je zna, na siłowniach zaobserwować można, że spory procent osób trenujących po prostu pomija tę część treningu, zaczynając od kroku trzeciego, kładąc się na ławie i machinalnie wykonując serię, co niestety jest błędne i naraża nas na ryzyko uszkodzenia mięśni. Niby proste i znane sposoby, a jednak ich nie wykonujemy, dlaczego? Trudno powiedzieć - brak czasu, lenistwo lub brak wiedzy.

Trenując 12 lat bez większej kontuzji w swojej “karierze”, ostatnio zapytany zostałem: "czy ty kiedyś przestałeś trenować na dłużej". Odpowiedź była dość prosta: "nie, bo wykonuje solidną rozgrzewkę, jak i dbam o mobilność tkanek, co skutecznie chroni mnie przed przeciążeniami i kontuzjami". Niestety osoba zadająca pytanie, skutecznie pomijała ten elementy i mogła pochwalić się bogatym doświadczeniem leczenia chirurgicznego, jak i rehabilitacji.   

Zakres powtórzeń i rekordy a brak regeneracji

Zagadnienie kluczowe artykułu. Mit odnośnie zwiększenia zakresów powtórzeń w serii, które miały działać “rzeźbiąco” na muskulaturę został obalony wieki temu, dlatego obecnie trening siłowy podczas redukcji nie różni się wiele od treningu podczas budowania masy.

Trzeba mieć jednak na uwadze fakt, że ujemny bilans energetyczny sprawia, że mogą występować pewne deficyty w obszarze odbudowy i regeneracji, wynikające z tego, że organizm jest poddany długotrwałym brakom w dostarczeniu odpowiedniej ilość kalorii, których potrzebuje aby utrzymać pracę układów ciała w homeostazie, co zmusza go do czerpania energii z zapasów. Dobierając więc obciążenie treningowe raczej nie powinniśmy schodzić w zbyt niskie zakresy powtórzeń, które wykorzystywane są przeważnie w schematach ukierunkowanych na budowanie siły.

Często ego osób trenujących sprawia, że zaczynamy tracić zdrowy rozsądek i zapominamy o tym, że organizm potrzebuje obecnie więcej czasu na regenerację, a tkanki mogą nie być tak wytrzymałe, jak podczas obfitości kalorii w okresie masy. Zanim więc rzucisz się na zakresy po 2-3 powtórzenia w serii, zadaj sobie pytanie, czy stymulacja układu nerwowego to odpowiedni moment na redukcji, gdzie budowanie siły jest znacznie utrudnione, a zazwyczaj wręcz narażeni jesteśmy na regresję.

Co więcej, utrudniona regeneracja sprawi, że dodatkowe obciążenie w postaci wykorzystania znacznej ilości jednostek motorycznych do ruchu może powodować brak gotowości do kolejnego treningu i konieczność wydłużenia przerwy.

Zakresy hipertroficzne powinny być więc elementem bazowym, co pozwoli na to, aby dać sygnał naszym mięśniom, aby zachowały swoją masę i siłę. Chcąc nieco zejść z zakresem powtórzeń, starajmy się wykonać jedno ćwiczenie, które maksymalnie zejdzie do wartości 6 powtórzeń w serii.

Jak zaplanować wykonywanie ćwiczeń?

Na przykładzie własnym, trening mięśni nóg wygląda u mnie w sposób następujący:

  • rozgrzewka+elementy stretchingu dynamicznego
  • serie wstępne, wykorzystujące ćwiczenie pierwsze wielostawowe np. wypychanie nogami,
  • serie robocze 4 serie po 12-14 ruchów, wykorzystując maszynę do wypychania
  • ćwiczenie drugie, to moje ćwiczenie siłowe, które ma na celu zmobilizować organizm do zachowania siły, zazwyczaj jest to klasyczny przysiad dość często w formule 5x5 lub też 4-5 serii po 6 powtórzeń.
  • kolejne dwa ćwiczenia wielostawowe do wyboru, bazujące na zakresie hipertroficznym 8-12 powtórzeń w minimum 4 seriach
  • ostatnie dwa ćwiczenia mają za zadanie maksymalnie napompować mięśnie krwią, wykonuje je w serii łączonej z rozdzieleniem osobno dwójek i czwórek, w zakresach po 20 ruchów i 3 seriach łącznie.

Przerwy między seriami i treningami

Kolejny ważny element treningu podczas redukcji. Przerwy pomiędzy seriami powinny być dostosowane do charakteru treningu ukierunkowanego na redukcję tkanki tłuszczowej. Jeżeli pomiędzy seriami jesteś w stanie porozmawiać z kolegą o tym, jak spędziłeś ostatni wieczór, to znak, że mogą one być zbyt długie. Mając partnera treningowego przerwa między seriami powinna trwać tyle, aby wykonał on swoją serię i ze łzami w oczach mógł powiedzieć, że teraz Twoja kolej, a on idzie konać w kącie. Pisząc jednak całkiem serio, trening musi być mocno intensywny, brak tchu to nie tylko element charakterystyczny dla treningów typu cardio czy interwałów, podczas treningu siłowego uczucie to powinno nierzadko towarzyszyć również podczas treningu dużych partii ciała, co będzie pewnym wyznacznikiem, że czas odpoczynku jest prawidłowy. Maksymalnie czas odpoczynku powinien wynosić 60 sekund, co pozwoli na złapanie oddechu, wzięcie łyka wody i otarcie potu. Jak masz czas na zerknięcie na statusy na FB, to znak, że jednak będziesz się ociągał, a trening może być mało efektywny.

Ważna jest również częstotliwość treningów w skali tygodnia. Wykorzystując analogię, którą posiłkował się Timothy Ferriss, porównując ciało człowieka do systemu kanalizacji w dużym mieście, każdy z nas ma pewną przepustowość. Każda jednostka treningowa to produkcja znacznej ilości nieczystości, które muszą zostać usunięte z organizmu. Zbyt duża produkcja odpadów metabolicznych będzie powiązana z zapychaniem się rur i brakiem możliwości odprowadzania odpadów. Dlatego treningi i ich skala powinna być dostosowana do możliwości adaptacyjnych układu nerwowego, jak i możliwości regeneracyjnych naszych układów. Niedostosowanie się do tych zasad powodować będzie zahamowanie postępu i konieczność przerwy, która pozwoli na udrożnienie systemu. Trudno jest generalizować i dać pewne wytyczne odnośnie częstotliwości treningów, gdyż uzależnione to będzie od wielu czynników, które są osobliwie zmienne. Jednak bazując na doświadczeniu własnym, z pełną odpowiedzialnością mogę stwierdzić, że pięć jednostek treningu siłowego w skali tygodnia jest dość wymagające, jednak możliwe do przeforsowania, pod warunkiem, że dieta, suplementacja, jak i elementy regeneracyjne są mocno przestrzegane.

Słuchaj własnego ciała

Jeżeli kilka dni z rzędu chodzisz obolały, czujesz, że Twoje ciało waży kilka ton, a każdy ruch sprawia, że zaczynają lecieć Ci łzy, to czas pomyśleć o małej przerwie, która zakłada dodatkowo okresowy wzrost energii. Oznacza to, że Twój organizm wysyła sygnały świadczące o przetrenowaniu, które nie jest jednak mitem. Zmęczenie układu nerwowego, który będzie obciążony wysiłkiem, jak i częstym korzystaniem ze stymulantów (termogeniki, wsparcie suplementacyjne, kawa, używki),sprawi, że zostaniesz skutecznie zniechęcony do dalszej walki o szczupłą sylwetkę.

Na okres jednego lub dwóch tygodni podbij nieco kalorie z węglowodanów, jak i zmniejsz intensywność treningową, co pozwoli na naładowanie akumulatora i zabezpieczy organizm przed zahamowaniem aktywności metabolicznej, a dalsze etapy redukcji będą przebiegały ze stałą progresją.