Tworząc listę ćwiczeń, które z powodzeniem omijane są na siłowniach, na pewno umieścić można na niej pompki wykonywane na poręczach, bazujące na masie własnego ciała. Dlaczego, pomimo tego, że dają świetne rezultaty, są pomijane?

Pompki na poręczach, nazywane również dipsami w wersji na klatkę lub pompkami szwedzkimi, to ćwiczenie z grupy wymagających technicznie, jak i wymagające pewnej bazy siłowej osoby trenującej. Oznacza to, że do ich wykonania niezbędna jest pewna ilość siły w mięśniach piersiowych, która umożliwi wykorzystanie masy ciała osoby trenującej w ćwiczeniu. Nie każda osoba trenująca jest na tyle silna, aby wykorzystać  potencjał ćwiczenia, wchodząc np. w zakresy powtórzeń stymulujące hipertrofię. Co więcej, ćwiczenie jest wymagające technicznie, co sprawia, że wiele osób wykonując je, czuje dyskomfort w barkach czy też mostku.

Jak prawidłowo wykonywać pompki?

Zanim przystąpimy do wykonania ćwiczenia, kluczowa jest rozgrzewka lub ćwiczenie, które będzie wykonywane przed dipsami, aby maksymalnie rozgrzać całą obręcz kończyny górnej. Jest to niezwykle ważne, gdyż jak zostało wspomniane we wstępie, do wykonania pompek używamy znacznej siły mięśniowej, co związane będzie ze znacznym obciążeniem stawów już na początku wykonywania ćwiczenia, przynajmniej wśród osób początkujących i średniozaawansowanych.

Ćwiczenie rozpoczynamy od chwytu drążku, chwyt neutralny skierowany powierzchnią grzbietową dłoni na zewnątrz. Po ustabilizowaniu chwytu musimy utrzymać masę ciała, odrywając nogi od stojaka lub wybijając się z podłoża, włączając stabilizację barków. Osiągnąć to możemy poprzez wprowadzenie ruchu rotacji zewnętrznej, który wyeliminuje luzy w torebkach stawowych. Jest to kluczowe zagadnienie, jeżeli chodzi o bezpieczeństwo stawów, jak i efektywność samego ćwiczenia. Brak wprowadzenia komponenty rotacyjnej daje o sobie znać poprzez zmianę rozkładu sił działających na dźwignię stawów barkowych, co manifestuje się ich bólem czy też bólem mostka.

Mając już przygotowaną pozycję, wykonujemy ruch opuszczania tułowia, pamiętając aby jego główny zakres odbywał się poprzez zmianę płaszczyzny tułowia i zmianę ustawienia kątowego w stawach barkowych, ograniczając cofanie łokci ku tyłowi. Opuszczając się w dół wykonujemy wdech, pamiętając aby sam ruch trwał około 2-3 sekundy, po czym wypychając ciało, wykonujemy wydech.

Dlaczego jest to ćwiczenie godne uwagi?

Wykonywanie dipsów jest godne polecenia, gdyż należy do ćwiczeń wielostawowych funkcjonalnych, a obszar mięśniowy, jaki angażują do ruchu, jest naprawdę godny uwagi. Wykonując pompki na poręczach stymulujemy głównie:

  • mięśnie piersiowe mniejszy i większy,
  • mięśnie naramienne,
  • mięsień zębaty przedni,
  • tricepsy.

Jak więc widzimy, główne grupy mięśniowe, biorące udział w ruchu, jak i stabilizacji obręczy, są mocno zaangażowane w wykonywaniu pompek. Dodatkowo wykonywanie pompek angażuje również:

  • najszersze grzbietu,
  • mięśnie odpowiadające za pracę nadgarstka (zginacze, prostowniki),
  • czworoboczny grzbietu.

Regularne wykonywanie pompek na poręczach wspomaga rozbudowę całej obręczy kończyny górnej. Pomimo że ustawienie łokci, jak i nachylenie tułowia sprawia, że możemy w ruchu angażować mocniej mięśnie piersiowe lub tricepsy, jest to ćwiczenie wielostawowe, więc wyizolowanie jednej grupy mięśniowej jest niezwykle trudne. Oznacza to, że korzyści płynące z wykonywania dipsów są znacznie większe niż tylko wpływ na mięśnie piersiowe i tricepsy.

Jak zacząć, gdy nie mamy siły zrobić jednego powtórzenia?

Jeżeli nasza sylwetka jest jeszcze zbyt słaba, aby wykorzystać pełen potencjał ćwiczenia, możemy wykorzystać kilka metod, które przybliżą nas do wykonania pełnej serii dipsów:

  • pierwszy sposób to bazowanie na fazach negatywnych. Powtórzenia negatywne to nic innego, jak wykorzystanie samej części ćwiczenia, polegające na powolnym opuszczaniu, wybijamy się z nóg, a ruch opuszczania kontrolujemy siłą mięśni;
  • drugi sposób to wykorzystanie gumy treningowej, którą zaczepiamy o drążki, pomoże ona nam wykonać fazę pozytywną ćwiczenia;
  • sposób trzeci to rozpoczęcie od wzmocnienia tricepsów i klatki piersiowej, które umożliwiają nam wykonywanie ćwiczenia, jednak tutaj nie bazujemy na pompkach, a wykorzystujemy inne ćwiczenia w rozwoju siły mięśniowej grup, odpowiedzialnych za wykonywanie ruchu, głównie np. korzystając ze skosów ujemnych czy maszyny do pompek;
  • sposób czwarty to odwrotne pompki, które głównie będą rozwijały mięśnie ramion, jednak jest to okazja do tego, aby zapoznać się z metodą stabilizacji obręczy barkowej;
  • sposób piąty, którego osobiście nie polecam, to skracanie ruchu ćwiczenia, które z boku może wyglądać nieco komicznie i od razu rzuca się w oczy, że osoba wykonująca ćwiczenie posiada znaczne problemy siłowe i techniczne. Można rzec, że jest to świadome kaleczenie ruchu.

Podsumowanie

Pompki na poręczach, pomimo że są ćwiczeniem wymagającym technicznie, a jego opanowanie wymaga nieco prób i błędów, jak i wczucia się w pracę mięśnia, doskonale wpływają na rozwój całej obręczy kończyny górnej. Ćwiczenie bazowe, wielostawowe, nie do zastąpienia innymi maszynami czy ruchami ćwiczeń. Powinno stanowić ćwiczenie bazowe osób uprawiających kulturystykę czy też sporty walki, zwłaszcza te, które bazują na silnej obręczy barkowej. Pompki powinni również wykonywać pływacy, siatkarze, gimnastycy, tenisiści czy koszykarze.