Deload to inaczej planowane roztrenowanie. Jest to zaplanowany okres, który poświęcony jest na wielopłaszczyznową regenerację. Celem deloadu jest nie tyle regeneracja mięśni, co regeneracja centralnego układu nerwowego, a także stanów zapalnych ścięgien i stawów. Deload trwa zazwyczaj 7-10 dni, przy bardzo intensywnych treningach można zastosować go nawet przez dwa tygodnie. Deload nie polega jednak na tym by siedzieć, nic nie robić i porzucić dietę. Deload zwykle polega na zredukowaniu obciążeń przy zachowaniu takiego samego treningu jak dotychczas.

Jak robić deload?

Jeśli planowane roztrenowanie nie polega na siedzeniu na kanapie, to jak w takim razie je przeprowadzić?

Deload zazwyczaj polega na zachowaniu aktualnego planu treningowego, jednak zmniejszamy obciążenia o połowę, zmniejszamy również objętość treningową o połowę.

W praktyce wygląda to następująco: do tej pory wykonywaliśmy przysiady w pięciu seriach z obciążeniem 80kg, to w czasie deloadu wykonujemy przysiady w trzech seriach z obciążeniem 40kg.

Możemy również zredukować ilość ćwiczeń dodatkowych, ograniczając trening jedynie do głównych ćwiczeń wielostawowych.

Z takiego treningu nie wyjdziemy zmęczeni i spompowani jak zwykle. Pamiętajmy jednak, że taki jest cel deloadu. Nie dokładajmy więc dodatkowych serii czy niepotrzebnych powtórzeń w serii lub dodatkowych ćwiczeń.

Jest to natomiast idealny moment by skupić się na technice i prawidłowych wzorcach ruchowych.

Kiedy robić deload?

To, jak często robić powinniśmy deload, zależy od naszego stopnia zaawansowania.

U osób początkujących, gdzie trening jest mniej obciążający i mniej wymagający, planowane roztrenowanie nie jest koniecznością. Jeśli jednak czujemy nadmierne przemęczenie, bóle stawów czy mięśni, to ewidentne znaki, że czas na deload.

Roztrenowanie stosujemy wówczas po zakończeniu cyklu treningowego.

U osób średniozaawansowanych i zaawansowanych przeprowadzanie planowanego roztrenowania jest koniecznością. Nie ma sztywnej ramy mówiącej o tym, jak często dealod powinien być u takich osób przeprowadzony. Przyjmuje się, że planowane roztrenowanie przeprowadza się po 4-6 tygodniach intensywnego treningu.

Dodatkowo warto pamiętać, że deload należy zastosować zawsze, gdy pojawia się nadmierne zmęczenie lub bóle.

A co z dietą?

Z reguły na czas deloadu zaleca się obcięcie około 300kcal w związku z obniżonym wydatkiem kalorycznym. Jeśli jednak jest to czas redukcji, a my już przed deloadem znajdowaliśmy się w deficycie kalorycznym, lepiej będzie jeśli pozostaniemy na diecie bez wprowadzania żadnych zmian. Pozwoli to organizmowi łatwiej się zregenerować.

Pamiętajmy również o tym, że ma być to czas odpoczynku i większego luzu. Dbajmy o to by wysypiać się i wypoczywać, również psychicznie.

Podsumowując, jeśli intensywnie trenujesz pamiętaj o tym, jak ważne jest zaplanowane roztrenowanie. Odpowiednie umiejscowienie deloadu w planach treningowych pomoże uniknąć kontuzji i osiągać jeszcze lepsze rezultaty.