Zmiany schematu treningowego, czy rotacji ćwiczeń, jakie wykonujemy na co dzień w naszych planach, z czasem wymagają pewnych zmian. O ile bazowanie na danej metodzie treningowej może towarzyszyć nam przez większość czasu w roku, o tyle wykorzystanie tych samych ćwiczeń czy technik wymaga jednak pewnej rotacji. Jakich zmian dokonywać powinniśmy? Jakie ćwiczenia można wykonywać cały rok, czerpiąc z nich korzyści?

 

Wybór metody treningowej

Wykorzystanie odpowiedniej metody treningowej, czy to schematu typu FBW, split czy innej formy jak PUSH/PULL niekoniecznie będzie wymagało urozmaiceń. Są osoby, które w toku treningu siłowego, w skali roku przez większość jego czasu bazują na jednym systemie. Argumentują one to tym, że w tego typu planach czują się najlepiej, a wybór innej metody, która kłóci się z ich wewnętrznymi przekonaniami, nie przynosi do końca zamierzonych rezultatów. Dlatego, jeżeli czujesz, że służy Ci dany schemat treningowy, bazuj na nim, jednak oceniając faktyczne rezultaty, kierując się wyglądem czy przyrostami siły.

Osobiście jednak zalecam, aby co 3-4 miesiące przejść na zupełnie inne rozwiązanie treningowe, które będzie miało na celu dodanie nieco świeżości, wprowadzi pewne urozmaicenie w rutynie treningowej, stanowiąc odskocznie od utartych schematów. Dlatego jeżeli bazujesz na splitach, przejdź na 4-6 tygodni na metodę FBW, która nieco Twój organizm odświeży, dając mu zupełnie innego bodźca. Podobnie wygląda kwestia odwrotna, jeżeli bazujesz na schematach treningowych, uwzględniających całe ciało na jednej sesji, skorzystaj z innych metod dzielonych, dostarczając nieco innych wrażeń.

Czasami jednak wybór celu treningowego będzie warunkował wybór treningu. O ile sylwetkę jesteśmy w stanie budować na wszelkiego rodzaju podziałach, budowanie siły mięśniowej jest procesem specyficznym i wymaga podejścia, zakładającego pewną powtarzalność w skali tygodnia. Pewnych procesów nie przeskoczymy, a wykorzystanie treningu typu split podczas budowania siły mięśniowej, niekoniecznie jest rozwiązaniem trafionym i konieczne jest zastosowanie treningu full body workout.

Ćwiczenia bazowe, jak wykorzystać ich potencjał?

O ile zmiana systemu treningowego nie jest do końca konieczna, o tyle wybór ćwiczeń powinien być uwzględniony zgodnie z mezocyklem treningowym, ale o tym nieco później.

Wykorzystanie ćwiczeń bazowych powinno mieć swoje miejsce w każdym schemacie treningowym. Aby plan treningowy był dobry, konieczne jest umieszczenie w nim takich ćwiczeń jak:

  • przysiad - minimum jeden rodzaj,
  • martwy ciąg - najlepiej klasyczny,
  • jedna z form wyciskania sztangi w leżeniu - optymalnie skos dodatni,
  • pompki na poręczach,
  • jedna z form wyciskania ukierunkowanego na rozwój mięśni naramiennych,
  • wiosłowanie - jeden rodzaj,
  • podciąganie na drążku.

Jak więc widzimy, są to ćwiczenia wielostawowe, które angażują znaczną część masy mięśniowej. Trzeba zaznaczyć, że ćwiczeń tych nie da się zastąpić innymi, które będą działały tak efektywnie na naszą sylwetkę, jak te z listy powyżej. Jednak, aby ich wykorzystanie w planie było efektywne, konieczne jest zaplanowanie pewnej progresji, która będzie powodowała stopniowe przeciążanie mięśni, tak aby nie dochodziło do momentu zastoju. Progresja może być oparta na ilości kilogramów na sztandze, intensywności, jak i objętości treningowej. Oznacza to, że nie możemy co sesję treningową ćwiczyć na 100%, jak i wykonywać treningu w sposób schematyczny, prędzej czy później złapiemy zastój, a cały trening będzie wymagał ponownego rozplanowania.

Zmiana ćwiczeń i planowanie roztrenowania

W podtrzymaniu efektywności treningu ważna jest również czasowa zmiana pozostałych ćwiczeń z grupy uzupełniających. Oznacza to, że baza ćwiczeń może pozostawać niezmienna, a rotować możemy wykonywanie pozostałych ćwiczeń, które ukierunkowane są na rozwój mięśni.

Przykład:

Trening mięśni piersiowych w schemacie typu split

1-6 tyg

  1. Wyciskanie sztangi leżąc
  2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
  3. Rozpiętki na skosie dodatnim
  4. Klasyczne pompki

7-12 tyg

  1. Wyciskanie sztangi leżąc
  2. Wyciskanie hantli na skosie ujemnym
  3. Pompki na poręczach
  4. Ściąganie linek na bramie

Ważnym elementem jest również czasowe roztrenowanie. Schemat mezocykli treningowych powinien uwzględniać okresowe przerwy od treningu siłowego lub też czasowe zmiany objętości, które pozwolą na odpoczynek układu nerwowego, mięśniowego, jak i aparatu ruchu. U mnie czas na lżejsze treningi następuje co 12 tygodni, wykonując 2 tygodniowy trening w formie lekkich obwodów.