Błędy początkującego: redukcja bez końca

Mając za sobą kwestie dotyczące budowania masy mięśniowej, przychodzi moment, gdy trzeba wykonać redukcję. Jednak wiele osób początkujących swoją przygodę zaczyna właśnie od tego typu działań, które zmierzają w kierunku obniżenia ich masy ciała, zredukowaniu nagromadzonego tłuszczu, który został zebrany w ciągu kilku lat nic nierobienia ze sobą w kierunku sportu.

Omawiając więc działania osób, które zaczynają przygodę z żelaznym sportem od odchudzania, ich błędem kardynalnym jest rozciągnięcie redukcji w czasie, czyli brak zaplanowania jej okresu czy też etapów. Sprawia to, że ilość treningów i ich objętość urasta do ogromnej rangi, zabierając lwią część czasu wolnego w skali tygodnia.

Rozpoczynając odchudzanie na co trzeba uważać?

Wykorzystanie bilansu zerowego, jako początku odchudzania

W moim przekonaniu jest to dość częsta strategia, która jest po prostu błędna. Jeżeli mamy do czynienia z osobnikiem, który pochwalić się może sporym zasobem energetycznym pod skórą, nie widze sensu wdrażania u niego bilansu zerowego, jako początkowego stadium redukcji. Ilość kcal na poziomie neutralnym jest to suma kalorii potrzebna nam do życia z uwzględnieniem wysiłku fizycznego. Oznacza to, że mając zapotrzebowanie kaloryczne BMR rzędu 3000 kcal, osoba wykonująca trening siłowy powinna dostarczyć około 3300 kcal na dobę.

Strategia ta sprawia, że nasz organizm nie dostaje sygnału do tego, aby zainteresować się zapasami tłuszczu w obrębie organizmu, gdyż suma kaloryczna zgadza się z tym, co wydatkuje na dobę. Oznacza to, że potencjalny osobnik nie będzie ani tracił, ani przybierał na masie ciała. Dodatkowo osoba ta będzie nieco sfrustrowana, że pomimo wdrożenia zdrowego odżywiania i treningów, nic się nie dzieje.

Osobiście zalecam więc startować z cyklem redukcyjnym z bilansu ujemnego, który zmobilizuje organizm do tego, aby zacząć pozbywać się tkanki tłuszczowej i rozpocząć efekt odchudzania. Wykorzystanie bilansu zerowego przełoży się na to, że redukcja wyciągnie się w czasie, a my bez sensu będziemy czekać na efekty.

Brak zbilansowanych makroskładników i zły dobór diety

Kolejny kluczowy element odchudzania, zaraz po ustaleniu bilansu energetycznego, to dobór makroskładników dietetycznych. Oznacza to, że aby redukcja mogła przebiegać w sposób optymalny, konieczne jest rozłożenie energii na poszczególne składowe diety. Dobór odpowiedniego makro nie jest ważny tylko w kontekście powodzenia redukcji, ale i ochrony tkanki mięśniowej, która w okresie deficytu narażona jest na wykorzystanie na potrzeby energetyczne.

Kolejny element to wybór odpowiedniej strategii żywieniowej. Zazwyczaj osobom początkującym zaleca się przejście na dietę zbilansowaną, która jest odpowiednia dla każdego, kto rozpoczyna przygodę ze sportem, oczywiście mowa tutaj o osobie zdrowej. Dobór zbyt skomplikowanych schematów, bez znajomości swojego ciała, może zakończyć się niepowodzeniem. Dieta Dukana, ketoza, “tłuszczówka”, ultimate diet 2.0, carb back loading, TKD, są to schematy bardziej dedykowane osobom zaawansowanym, które są w stanie w pewnym stopniu ocenić ich wpływ na organizm i dokonywać korekt.

Zbyt duży poziom tkanki tłuszczowej

Ilość tkanki tłuszczowej również będzie wpływał na to, jak długą redukcję powinniśmy planować. Osoby, których poziom otłuszczenia jest wysoki z powodzeniem powinny odchudzanie planować na etapy. Etapowość pozwoli na to, aby skrócić czas trwania całego odchudzania, jak i utrzymać efektywność samej redukcji. Inną strategię redukcji powinna zastosować osoba, która ma do utraty około 10kg, a inna, której celem jest zrzucenie 30 czy 40kg.

Podział redukcji na etapy ma za zadanie chronić organizm przed tzw. “załamaniem metabolicznym”, które to z kolei hamuje działanie metabolizmu dążące do utraty tłuszczu, co powiązane będzie z brakiem efektów, a w konsekwencji nawet ponownym magazynowaniem energii.

Mając więc spory zapas tłuszczu w ciele, podziel redukcje tak, aby tracić co etap około 8-10kg, przeplatając okresy odchudzania cyklami o podwyższonej kaloryczności, która będzie chroniła metabolizm przed jego spowolnieniem, jak i utrzymywała progresję treningową.

Brak masy mięśniowej - sylwetka “skinny fat”

Jest to ostatni punkt, który wywiera na osobie trenującej presje, że jeszcze trzeba dalej redukcję kontynuować, że jeszcze nie ma widocznego tzw. efektu docięcia, a muskulatury zbytnio nie widać, jest ona mało wyraźna. Brak widocznego sześciopaka niestety nie oznacza, że redukcja przebiega źle i trzeba kontynuować działanie zmierzające do obniżenia poziomu otłuszczenia. Efekt ten uzależniony jest również od poziomu rozbudowy tkanki mięśniowej, która decyduje o tym, jak sylwetka się prezentuje. Jeżeli więc jesteś osobą szczupłą, a decydujesz się na redukcję, bo nie widać Twoich mięśni, to może być to po prostu informacja, że nie są one rozbudowane na poziomie, jaki by sprawiał, że są widoczne.