Podciąganie na drążku to jedno z najstarszych i najbardziej popularnych ćwiczeń wielostawowych.
Rodzaje podciągania na drążku
Wyróżniamy kilka rodzajów podciągania w zależności od zastosowanego chwytu i szerokości rozstawu ramion:
- Podciąganie chwytem neutralnym
- Podciąganie podchwytem (szeroko i wąsko) - tak zwane chin ups
- Podciąganie nachwytem (wąsko i szeroko) – tak zwane pull ups
Rodzaje podciągnięć wymienione zostały w kolejności zgodnej z progresją.
Podciągać można się nie tylko na drążku, ale również na linach czy kółkach gimnastycznych.
Warto umieścić w swoim planie podciąganie z różnymi rodzajami chwytu, będą one w nieco inny sposób angażowały pracę mięśni, pozwoli to włączyć do pracy większą ich ilość.
Jakie mięśnie angażuje podciąganie na drążku?
Podczas podciągania pracują górne partie mięśni najszerszych grzbietu oraz mięśnie obłe większe.
W mniejszym stopniu zaangażowane są mięśnie:
- podłopatkowy,
- kruczo-ramienny,
- głowa długa tricepsa oraz głowa krótka bicepsa, które uczestniczą w przywodzeniu ramienia.
W zależności od tego, jaki chwyt zastosujemy, zaangażujemy w innym stopniu różne partie mięśniowe. Im chwyt jest szerszy, tym większe zaangażowanie górnych partii mięśni najszerszych grzbietu. Natomiast podciągając się podchwytem angażujemy dodatkowo w większym stopniu mięsień dwugłowy ramienia.
Co daje podciąganie?
Podciąganie jest ćwiczeniem bardzo wszechstronnym, angażuje zarówno mięśnie pleców, jak i ramion. Wpływa na ogólną sprawność i siłę.
Stanowi najważniejsze ćwiczenie górnych partii mięśniowych
Praca włożona w podciąganie na drążku i osiągane dzięki niej efekty są nieporównywalnie większe do tych, jakie osiągnąć możemy poprzez ćwiczenia wykonywane na maszynach czy wykonując ćwiczenia izolujące poszczególne, górne partie mięśniowe.
Do wykonania podciągnięcia na drążku angażujemy wiele mięśni. Im więcej mięśni pracuje w trakcie wykonywania ćwiczenia, tym większą pracę wykonujesz. Spalasz większą ilość kalorii, dajesz swojemu ciału bardziej intensywne bodźce do rozwoju. To właśnie na złożonych ćwiczeniach wielostawowych powinien opierać się Twój trening.
Jak zacząć się podciągać?
Z pewnością podciąganie na drążku nie należy do łatwych ćwiczeń. Na początku dla wielu osób, zwłaszcza kobiet, a także osób z nadwagą, wykonanie nawet jednego powtórzenia będzie stanowiło problem. Nie należy się jednak z tego powodu zrażać do podciągania i poddawać.
Na pewno warto uzbroić się w sporą dawkę cierpliwości i nastawić, że praca nad podciąganiem nie będzie trwała miesiąc, a często o wiele dłużej.
Nie potrafisz się podciągnąć – nie rezygnuj z pracy na drążku i nie idź na maszynę do podciągania. Wykonywanie tego ćwiczenia w taki sposób nie przybliży Cię do zrobienia podciągnięcia na drążku. Z pomocą przychodzą nam ćwiczenia pomocnicze, prowadzące do podciągania.
Ćwiczenia do progresji w podciąganiu
Inverted rows
Ćwiczenie to przypomina odwrotny ruch do wiosłowania. Podciągamy się na drążku mając ciało ustawione do drążka/sztangi w poziomie.
Wersja przedstawiona na poniższym filmie może być początkowo zbyt trudna, tak jednak docelowo powinno wyglądać wykonanie tego ćwiczenia.
Wersja nieco łatwiejsza - dla osób początkujących - z ugiętymi nogami w kolanach:
Im wyżej znajdować będzie się drążek/sztanga, a my znajdziemy się bardziej w pozycji pionowej do sztangi, tym wykonanie ćwiczenia będzie łatwiejsze.
Zwis na drążku
Zwis na drążku to świetne ćwiczenie, które przygotuje odpowiednio nasz chwyt i przedramiona do podciągania.
Ważne, by ćwiczenie to wykonywać w sposób właściwy. Nie wisimy na drążku z wypuszczony luźno barakami. Staramy się ściągnąć łopatki, zablokować braki, napiąć brzuch.
Zacznij od wykonania 3-4 serii po 15 sekund z zachowaniem prawidłowej formy ćwiczenia.
Hollow rocks
To ćwiczenia ma na celu nauczyć nas utrzymania napiętego ciała. Aktywuje głównie mięśnie korpusu, które są również niezbędne w trakcie wykonywania podciągania na drążku.
Wznosy kolan w zwisie na drążku
Ćwiczenie to co prawda angażuje głównie mięśnie brzucha. Będzie jednak również świetnym sposobem na wzmocnienie chwytu i przedramion, co bardzo mocno przełoży się na możliwość podciągania.
Opuszczanie na drążku
To jedno z ćwiczeń, które najlepiej przygotuje Cię do wykonywania podciągania. Bardzo ważne jest, by opuszczanie wykonywać w sposób kontrolowany. Ruch powinien trwać od 3 do 7 sekund.
Dodatkowo możemy wprowadzić przytrzymanie 2-5sek w fazie ruchu, która sprawia nam największe problemy.
Podciąganie z pomocą partnera
Jednym z lepszych sposobów nauki podciągania jest wykonywanie ćwiczenia z partnerem. Pomaga on wykonać nam ruch w fazie koncentrycznej. Dzięki pomocy partnera jesteśmy w stanie wykonać podciąganie w pełnym zakresie ruchu.
Zaletą tego ćwiczenia jest to, że otrzymamy pomoc tam, gdzie potrzebujemy i tyle, ile jej potrzebujemy. Wadą może być to, że pomoc za każdym razem może być nieco inna.
Podciąganie z podskoku do drążka
Podciąganie podskokiem, czyli jumping pull ups. Ćwiczenie to pozwala na wzmocnienie impulsów nerwowych w mięśniach niezbędnych do wykonania podciągnięć na drążku. Wyskok zapewnia pomoc i umożliwia wykonanie ruchu w górę. Ćwiczenie to uczy pracy w odpowiednim zakresie ruchu z wykorzystaniem siły nóg.
Co zrobić, by podciągać się więcej i lepiej?
By podciągać się więcej i lepiej trzeba się... podciągać, najlepiej dużo i w różny sposób.
Najlepszym rozwiązaniem będzie wykonywanie podciągania 3-5 razy w tygodniu. Generalnie im więcej i częściej się podciągamy, tym lepiej.
Dobrym rozwiązaniem jest wykonywanie po kilka podciągnięć kilka razy w ciągu dnia. Z punktu widzenia poprawy jakości naszego podciągania lepiej będzie podciągać się każdego dnia 5 razy na drążku, niż wykonać raz w tygodniu 5 serii po 5 powtórzeń.
Zawsze bardziej dbać powinniśmy o jakość naszych podciągnięć, a niekoniecznie o ich ilość. Lepiej wykonać 3 podciągnięcia w pełnym zakresie ruchu, niż 6 z niepełnym wyprostem ręki w stawie łokciowym.
W większości wypadków nie powinniśmy zbliżać się do maksymalnej ilości powtórzeń, jaką jesteśmy w stanie wykonać, a pracować raczej na 50-60%, kończąc serię przed załamaniem mięśniowym. Jeśli więc nasz aktualny maks wynosi 10 pociągnięć, pracujmy na 5-6 powtórzeniach w serii, a przykładowo tylko raz w tygodniu wykonywać więcej powtórzeń w serii, zbliżając się do swojego maksa.
Podsumowanie
Opanowanie podciągania na drążku wymaga sporo pracy i cierpliwości. Warto jednak pracować nad tym ćwiczeniem, bo pomoże ono we wzmocnieniu i zbudowaniu górnej części ciała, jak żadne inne ćwiczenie.
