Jesienne warzywa - co można z nich przygotować?

Sezonowe warzywa zdecydowanie należą do najzdrowszych. Zawierają wiele cennych witamin i minerałów. Po jakie warzywa sięgać jesienią i jak wkomponować je do diety, by były nie tylko zdrowe, ale również smaczne?

Jesień utożsamiamy bardzo często z końcem świeżych warzyw i owoców. Nic bardziej mylnego. Jesień obfituje w produkty sezonowe i zdecydowanie warto włączyć je do swojego menu.

Niekwestionowani królowie jesieni to dynia, buraki i brukselka.

Dynia

Dynia zawdzięcza swój charakterystyczny, pomarańczowy kolor dużej ilości beta-karotenu. Beta-karoten to silny przeciwutleniacz, chroni organizm przed szkodliwym wpływem wolnych rodników, jest również prekursorem witaminy A.

Zaledwie 100g dyni pozwala pokryć zapotrzebowanie na witaminę A w ponad 50%.

Dynia to również bogate źródło witamin z grupy B, C oraz fosforu, żelaza, wapnia, potasu i magnezu.

Jest warzywem niskokalorycznym. W zależności od odmiany dostarcza około 20-40kcal na 100g.

Dostarcza również sporo błonnika i bardzo dobrze syci. W praktyce oznacza to, że możemy zjeść jej dużo, dostarczając niewiele energii i zarazem zapewniając sobie długotrwałe uczucie sytości. Z tego powodu świetnie sprawdza się w dietach redukcyjnych.

Jak jeść dynię?

Dynia to bardzo wdzięczne warzywo, które znajduje wiele przeróżnych zastosowań. Może być spożywane zarówno na słodko, jak i na słono.

Klasykiem gatunku z udziałem dyni jest zupa krem. Gęsta, pyszna, rozgrzewająca i sycąca. Najczęściej przygotowuje się ją z dodatkiem ziemniaków. Podawana jest z reguły z kleksem kwaśnej śmietany i pestkami dyni, często również ze świeżymi ziołami.

W okresie jesienno-zimowym danie to sprawdzi się idealnie. Zwłaszcza, gdy doprawimy je imbirem, czosnkiem, kurkumą i ostrą papryką.

Dynia świetnie sprawdzi się jako dodatek do gulaszu, leczo, potraw z mięsem czy z warzywami strączkowymi. Dynia hokkaido pieczona w kawałkach zastąpi z powodzeniem ziemniaki lub frytki w posiłku. Może również stanowić idealny dodatek do sałatek.

Co ciekawe, dynia to również idealna baza do wypieku ciast i placuszków.

Jeśli masz problem z włączeniem do diety odpowiedniej ilości warzyw, takie rozwiązania są dla Ciebie!

Ciekawą propozycją jest sernik dyniowy, do którego wykonania niezbędna jest dynia hokkaido.

Sernik dyniowy low fat

Składniki na spód:

  • 80g swieżych daktyli
  • 80g płatków owsianych
  • 7 łyżek wody
  • 15g ciemnego kakao

Składniki na masę serową:

  • 3 jaja
  • 400g dyni hokkaido*
  • 500g bardzo gęstego jogurtu greckiego Skyr 0%
  • 250g twarogu chudego
  • 25g budyniu waniliowego bez cukru
  • 100g erytrytolu
  • łyżka ekstraktu z wanilii

Cały przepis

Buraki

Piękny kolor buraków to zasługa betaniny – przeciwutleniacza chroniącego nas przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. Związki te pełnią również ważną rolę w profilaktyce nowotworowej. W burakach znajdziemy witaminy z grupy B, witaminę C i A, kwas foliowy, żelazo, magnez, potas, a także kwasy jabłkowy, cytrynowy i szczawiowy. Znajdziemy w nich również nieorganiczne azotany. Buraki, a także sok z buraków, mogą stanowić atrakcyjny dodatek do diety, zarówno w przypadku osób cierpiących na nadciśnienie tętnicze, jak i sportowców chcących poprawić zdolności wysiłkowe.

Buraki znajdują wiele zastosowań. Możemy przyrządzać z nich zupy, surówki, sałatki, carpaccio z buraka, piec, gotować. Na ich bazie upiec można również czekoladowe ciasto. Idealnie nadają się jako dodatek do soków warzywnych oraz do koktajli. Piękny, słodki i zdrowy różowy koktajl uzyskamy łącząc sok z buraka, mrożone truskawki, banana i mleko kokosowe.

Wegańskie burgery z buraka

Składniki na 12 sztuk

  • 350g surowych buraków (mniej więcej 3 sztuki),
  • 2 szklanki ugotowanej kaszy jaglanej (1 szklanka suchej kaszy),
  • 1/2 szklanki ziaren słonecznika,
  • 1/2 pęczka natki pietruszki,
  • sól i pieprz do smaku,

Kaszę należy ugotować. Buraki obrać i zetrzeć na drobnych oczkach. Wymieszać z kaszą, ziarnami słonecznika i posiekaną natką pietruszki. Doprawić. Uformować kotleciki. Wyłożyć na blaszce do pieczenia wyłożonej papierem. Wstawiamy do nagrzanego piekarnika – 180st i pieczemy 10 min.

Brukselka

Brukselka to warzywo, które powstało ze skrzyżowania kapusty i jarmużu. Z reguły warzywo to kojarzy się z traumą z dzieciństwa, nie jest zbyt lubiane i popularne.

Niekiedy wynika to z nieodpowiedniego przygotowania tego warzywa, przez co brukselka staje się gorzka i mało smaczna.

Brukselka, podobnie jak inne warzywa krzyżowe – tj brokuły, kalafior, wykazuje właściwości o działaniu antynowotworowym.

Właściwości te zawdzięcza zawartości sulforafanu, który jest silnym przeciwutleniaczem. Związek ten wykazuje właściwości antybakteryjne.

Badania potwierdzają, że może on być pomocny w walce z Helicobacter pylori - bakterią powodującą wrzody żołądka.

Brukselka przypomina kapustę nie tylko z wyglądu. Ma ona bardzo podobny smak do swojej większej kuzynki, jednak znacznie delikatniejszy i lekko gorzkawy.

Ta miniaturowa kapustka ma w sobie wiele odżywczych wartości. Jest źródłem witamin C, E, K, a także z grupy B, które korzystnie wpływają na nasz układ odpornościowy i nerwowy. Zawiera spore ilości kwasu foliowego.

Dodatkowo, ze względu na zawartość sodu i potasu, reguluje gospodarką wodną organizmu. Dzięki obecności licznych soli mineralnych (magnez, wapń, mangan, żelazo, miedź, cynk, fosfor), brukselka zaliczana jest do warzyw młodości.

Jak przyrządzić brukselkę, by była smaczna?

Brukselki przede wszystkim nie należy gotować zbyt długo. Wystarczy zaledwie 8-10 minut we wrzątku lub na patelni. Po podgotowaniu powinny być nadal al dente i zachować intensywny zielony kolor. Po odcedzeniu warto przelać je zimną wodą. Pomoże to uniknąć ich dalszego „gotowania się”. Brukselka gotowana zbyt długo staje się gorzka.. Do wody warto dodać odrobinę cukru - pozbędziemy się wówczas nieprzyjemnej goryczki.

Brukselki po tajsku z orzechami nerkowca

Składniki na 5  porcji:

  • 1 kg brukselki
  • 1 szklanka orzechów nerkowca

Sos:

  • 2 ząbki czosnku
  • kawałek ostrej papryczki bez pestek, około 3 cm
  • plaster imbiru, gruby na około 2 cm
  • sok wyciśnięty z połowy limonki
  • 2 łyżki sosu sojowego
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 2 łyżeczki miodu

Brukselkę ugotuj, następnie przelej lodowatą wodą. Orzechy upraż na suchej patelni. Przygotuj sos: czosnek, papryczkę i imbir dokładnie posiekaj lub rozetrzyj w moździerzu. Dodaj je do małej miseczki razem z pozostałymi składnikami sosu i wszystko dokładnie wymieszaj. W dużej misce połącz odcedzone brukselki, orzechy nerkowca oraz sos. Wszystko porządnie wymieszaj.

Podsumowując, jesień to wbrew pozorom czas obfitujący w wiele sezonowych smacznych warzyw i owoców. Warto włączyć je do swojego menu. Są bowiem nie tylko smaczne, ale również bogate w odżywcze substancje.