Czy intensywne treningi mają wpływ na odporność?

Nie od dziś mówi się, że jednym z najważniejszym filarów budowania odporności jest regularna aktywność fizyczna. Zbilansowana dieta i codzienna dawka sportu mobilizują układ immunologiczny do walki z bakteriami i wirusami. A co w przypadku intensywnych treningów i sportów bardziej wymagających? Czy działa to tak samo?

Hormony stresu a odporność

Zwiększona aktywność fizyczna może powodować większą podatność na przeziębienia i choroby. Wielu sportowców odkrywa u siebie mniejszą odporność podczas okresów intensywnych treningów. Uważa się, że odpowiedzialne za to mogą być hormony stresu: adrenalina i kortyzol. Wymagające ćwiczenia zwiększają poziom tych hormonów i równocześnie blokują układ odpornościowy. Umiarkowana aktywność fizyczna wzmacnia odporność, ale już intensywna może powodować upośledzenie układu odpornościowego. Jak zatem trenować zdrowo i nie osłabiać pracy układu immunologicznego?

Zadbaj o dietę

Bardzo ważna jest dieta oraz kaloryczność, gdyż brak odpowiedniej podaży kalorii sprzyja zwiększaniu się poziomu kortyzolu. Warto jeść dużo produktów stymulujących układ odpornościowy i zawierających wartościowe składniki odżywcze. Należą do nich witaminy A, C, E, B oraz cynk, żelazo i magnez. Najlepszym źródłem odżywczych składników są oczywiście warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Unikaj diet niskowęglowodanowych. Charakteryzują się one wzrostem poziomu kortyzolu oraz hamowaniem pracy komórek budujących odporność.

Bardzo ważne jest odpowiednie nawodnienie oraz spożywanie napojów sportowych, które dostarczą potrzebną dawkę węglowodanów w odpowiednich przedziałach czasowych. Dostarczaj około 6 g węglowodanów na 100 ml napoju podczas intensywnego wysiłku fizycznego trwającego co najmniej godzinę. Jest to dobry sposób na zapobieganie spadkom odporności po treningach.

Wsparcie w suplementacji?

Przeprowadzone badania ustaliły, że suplementacja produktów zawierających antyutleniacze lub witaminę C może pomóc zmniejszyć ryzyko infekcji po intensywnej aktywności fizycznej. Maratończycy, którzy przyjmowali witaminę C siedem dni przed biegiem mieli niższy poziom hormonów stresu i byli lepiej chronieni przed infekcjami. Stymulujące działanie na organizm ma również echinacea, zwana jeżówką. Przyjmowana przez okres około 4 tygodni w ciągu intensywnej aktywności może pomóc w budowaniu odporności.