Podjadanie między posiłkami - jak sobie radzić?

Chłodne i często deszczowe jesienne dni sprzyjają podjadaniu, a to z kolei może prowadzić do dodatkowych kilogramów. Jest to czas, kiedy chętniej spędzamy wieczory w domu pod kocem, przy dobrym filmie, a jak film (a już zwłaszcza w towarzystwie), to i przekąski, „bo coś chrupać trzeba”. Jeżeli poziom naszej aktywności rekompensuje te nadwyżki, to nie ma problemu, częściej jednak nasza aktywność w tym okresie spada.

Szczególnie u osób, które preferują treningi na świeżym powietrzu, ale niekoniecznie zimą. Nie każdy ma także motywację, by zwyczajnie wyjść z domu, czy to na zajęcia sportowe czy choćby na spacer. Można zatem powiedzieć, że wielu osobom spada średnia aktywność dobowa. Ochłodzenie wymusza na naszym organizmie więcej energii do ogrzania, zatem i nasze łaknienie zdaje się być w tym okresie podwyższone.
Po przekąski sięgamy odruchowo, ale co jeśli naprawdę dokucza nam większy głód? Pokus dookoła jest wiele, są łatwo dostępne… Połową sukcesu, na drodze do opanowania głodu czy też łakomstwa, jest „porządek” w głowie i pozytywne nastawienie, druga sprawa to odpowiednia dieta.

Po pierwsze – zadbaj o odpowiednią podaż błonnika

Błonnik pokarmowy łączy się w przewodzie pokarmowym z wodą, przez co zwiększa swoją objętość. Sprawia, że szybciej i na dłużej odczuwamy sytość, a nasze myśli nie wędrują pomiędzy posiłkami do kuchni i tego, co mamy w lodówce. Gdzie znajdziemy błonnik? Na przykład w ryżu brązowym, pełnoziarnistych produktach, kaszach (szczególnie w gryczanej, pęczaku), owocach i warzywach a także w orzechach i pestkach. Pamiętajmy jednak, że tak jak we wszystkim, i tu trzeba zachować umiar. Nadmiar błonnika będzie równie niekorzystny dla naszego organizmu co jego deficyt.

Po drugie – sięgaj po dania zawierające dużo wody

Gdy zależy nam na większej objętości naszych posiłków przy jednoczesnym zachowaniu niskiej kaloryczności, to produkty z dużą zawartością wody będą bardzo dobrym rozwiązaniem i uzupełnieniem posiłku. Są to przede wszystkim warzywa, owoce i grzyby. O ile owoce zawierają sporo węglowodanów, które należy uwzględnić w swoim bilansie kalorycznym, tak warzywa mogą być świetną opcją nie tylko jako uzupełnienie posiłku, ale również właśnie przekąski – czy to pomiędzy posiłkami, jak już naprawdę coś musimy zjeść, lub na imprezach zamiast chipsów i paluszków. Pokrojony w paski ogórek, papryka, marchewka lub inne ulubione warzywo to bardzo fajna i niegroźna opcja. Dodać trzeba również, że warzywa i owoce zawierają mnóstwo witamin i minerałów, dlatego zaleca się uzupełniać nimi większość swoich posiłków.

Po trzecie – pełnowartościowe białko w diecie

Produkty zawierające białko to przede wszystkim mięso, ryby, jaja, sery, strączki. Są dłużej trawione, dzięki czemu pozwalają na uczucie sytości przez długi czas. Dodatkowo, produkty białkowe przyspieszają przemianę materii i biorą udział w termogenezie poposiłkowej. Warto zadbać o zróżnicowane źródła tego makroskładnika.

Po czwarte – regularne spożywanie posiłku

Jeżeli nasz organizm jednego dnia dostaje kilka posiłków co 2-3 godziny, innego przerwy wydłużają się do ośmiu godzin, to nie ma możliwości ustabilizowania swoich funkcji. Niekoniecznie chodzi o to, by iść w zaparte i trzymać się książkowego zalecenia typu „musisz jeść 5 posiłków dziennie”, „musisz jeść co trzy godziny”. Chodzi o to, by wprowadzić w życie stabilizację. Jeśli zaprogramujemy swój organizm na dane pory posiłków, to z czasem właśnie w tych (i tylko w tych) godzinach będzie się pojawiał głód.
Po piąte – znajdź czas na spokojne spożycie posiłków
Nie ma co ukrywać, że tempo naszego życia wzrasta. Pędzimy z domu do pracy, z pracy na zajęcia dodatkowe swoje lub swoich dzieci, tu zakupy, tam znajomi, tu fitness, tam lekarz, dentysta, mechanik, fryzjer itp. Cały czas coś i cały czas gonitwa. Takie tempo życia sprawia, że i na posiłek nie poświęcamy zbyt dużo czasu – jemy szybko, łapczywie. Połykanie dużych kęsów utrudnia trawienie jedzenia, rozciąga żołądek, powoduje niestrawności, a uczucia sytości nie daje prawie wcale. Zjedzenie ciepłego, długo przeżuwanego posiłku spowoduje szybsze wysłanie sygnału sytości do mózgu. Soki trawienne będą miały czas aby się wydzielić, dzięki czemu po posiłku poczujemy nie tylko sytość, ale i lekkość.

Podsumowanie

Podjadanie między posiłkami to zmora wielu osób. Warto jednak poszukać przyczyny takich zachcianek, a wprowadzając drobne zmiany w naszym życiu, możemy sobie zapewnić lepsze samopoczucie oraz sylwetkę.