Nienasycone kwasy tłuszczowe - co powinieneś o nich wiedzieć?

Nienasycone kwasy tłuszczowe to niezwykle ważny element zdrowia i witalności. Nie jesteśmy w stanie sami ich wytworzyć, musimy więc dostarczać je w postaci pożywienia lub suplementów. Rozróżniamy dwa rodzaje: rodzina omega-3, pochodząca z kwasu alfa-linolenowego (ALA) oraz rodzina omega-6, pochodząca z kwasu linolowego (LA).

Dlaczego są tak ważne?

Nazwy kwasów wzięły się stąd, że pierwsze podwójne wiązanie znajduje się w trzecim lub szóstym atomie węgla w łańcuchu. Kwasy tłuszczowe omega-3 dzielimy na długołańcuchowe i krótkołańcuchowe. Różne rodzaje odpowiadają za różne funkcje: krzepnięcie krwi, zapobiegają procesom zapalnym, zwiększają napięcie ścian naczyń krwionośnych oraz dbają o układ odpornościowy. Osoby, które spożywają dużo kwasów omega-3 najrzadziej zapadają na atak serca. Omega-6 obejmują kwas linolowy, kwas gamma-linolenowy (GLA) i kwas arachidonowy (AA, ARA). Są szczególnie ważne dla zdrowej skóry oraz zdrowego funkcjonowania błon komórkowych. Redukują cholesterol LDL, a wysokie spożycie zmniejsza cholesterol HDL. Wysokie spożycie może być równie niebezpieczne co niedobory. Powoduje szkodliwą działalność wolnych rodników i ryzyko powstawania nowotworów.

Najważniejsza jest proporcja

Aby zachować zdrowie, ważna jest równowaga. Potrzebujemy zarówno tłuszczów omega-3 jak i omega-6. Równowaga pomiędzy tłuszczami jest bardzo ważna, jeśli chcemy dostarczać odpowiednie ilości EPA i DHA. Metabolizm obu kwasów jest bardzo podobny, gdyż odpowiadają za niego te same enzymy. Najzdrowszą proporcją jest 1:1 do 1:4 (omega-3 do omega-6). Niestety w praktyce wygląda to odwrotnie i często spożywamy więcej kwasów omega-6. Nadmiar kwasów omega-6 sprzyja depresjom i stanom zapalnym.  

Najlepsze źródła nienasyconych kwasów

Najlepszymi źródłami tłuszczów omega-3 są tłuste ryby, które zaleca się spożywać dwa razy w tygodniu. Spożycie ryb jest jednak obarczone ryzykiem, w związku z coraz większym stężeniem metylortęci w środowisku. Na pewno dzieci oraz kobiety w ciąży powinny bardzo kontrolować ilość i jakość spożywanych ryb. Jeśli nie wiemy z jakich źródeł pochodzą produkty, zawsze możemy zaopatrzyć się w suplementy. Najbogatsze źródła roślinne kwasów to siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona dyni, olej lniany, olej rzepakowy i olej sojowy. Niektóre warzywa zawierają pewne ilości kwasów i są to szpinak, jarmuż oraz bataty. Omega-6 znajduje się w olejach roślinnych, takich jak: kukurydziany, słonecznikowy, sojowy, rzepakowy, z pestek winogron oraz oliwa z oliwek. Nienasycone kwasy tłuszczowe ulegają zniszczeniu podczas podgrzewania czy smażenia. Najlepiej więc spożywać je na zimno oraz kupować produkty, które są tłoczone na zimo i nieprzetworzone w wysokich temperaturach podczas procesów produkcji.