Ile razy w tygodniu trenować?

Kwestia częstotliwości trenowania w ciągu tygodnia bywa bardzo często rozumiana w sposób nieprawidłowy. Ludzie bardzo często korelują liczbę treningów z progresem. Dla większości osób pięć treningów w tygodniu wydaje się lepsze niż cztery, a cztery lepsze niż trzy jednostki treningowe. Musimy jednak zdawać sobie sprawę, że większa ilość treningów nie oznacza koniecznie wyżej intensywności i większej objętości treningowej, wszystko zależy bowiem od planu treningowego. Poza tym nie zawsze więcej jednostek treningowych w tygodniu dawać będzie lepsze efekty.

Ilość treningów w ciągu tygodnia zależy od kilku aspektów. Trzy najważniejsze czynniki, rzutujące na częstotliwość treningów na przestrzeni tygodnia, to:

  • staż treningowy
  • oddanie się treningom
  • preferencje

Staż treningowy

Im dłużej trenujemy, im większy staż treningowy mamy, im dalej znajdujemy się od startu, tym więcej pracy musimy włożyć w osiągnięcie progresu. By nadal osiągać efekty, musisz trenować więcej lub ciężej. Twoja objętość treningowa lub intensywność musi wzrastać, byś mógł nieustannie rozwijać się.

W odniesieniu do ilości treningów w ciągu tygodnia, posłużmy się następującym przykładem.

Paweł jest początkujący na siłowni. Załóżmy, że potrzebuje 6 serii przysiadów w ciągu tygodnia, by notować progres. Paweł może zrobić 6 serii przysiadów na jednej sesji treningowej, może podzielić je również na dwie sesje w tygodniu po 3 serie przysiadów.

Marek trenuje już dość długo, możemy powiedzieć, że jest osobą zaawansowaną w treningu. 6 serii przysiadów ciągu tygodnia to dla Marka zdecydowanie za mało. Marek potrzebuje 15 serii przysiadów w ciągu tygodnia. Marek nie będzie w stanie wykonać 15 serii na jednej sesji treningowej. Może podzielić przysiady na 2 sesje po 7 i 8 serii, ale nadal nie będzie to dla niego rozwiązanie optymalne. Być może będzie potrzebować 3 sesji, na każdej z nich wykona 5 serii przysiadów.

Jak widzimy, czasem więcej sesji treningowych może być korzystniejsze.

Mocno upraszczając, osoby początkujące mogą spokojnie trenować 3 razy w tygodniu i osiągać zadowalające efekty. Podczas gdy osoby bardziej zaawansowane mogą potrzebować 4, 5 a nawet 6 sesji treningowych tygodniowo.

Oddanie się treningom

Generalizując większa ilość jednostek treningowych w tygodniu jest lepsza.

Sportowiec, który chce osiągnąć jak najlepsze wyniki, jest gotowy zrobić wszystko. Z pewnością trenować będzie z dużą częstotliwością. Nierzadko wykonując po dwie jednostki treningowe dziennie.

Większość trenujących ludzi to jednak nie zawodowi sportowcy. Ich życie nie toczy się jedynie wokół treningów. Ich życie to również, a raczej przede wszystkim, rodzina, praca, hobby, szkoła, przyjaciele.

Dla większości ludzi treningi to dodatek do ich życia, a nie cel sam w sobie. Warto o tym pamiętać.

W realnym świecie każdy z nas ma ograniczony czas, możliwości, siłę, przez wymienione wyżej czynniki. Nie każdy z nas chce traktować treningi priorytetowo, a z tym wiąże się trenowanie 5, 6 czy nawet 7 razy w tygodniu.

Weźmy pod uwagę fakt, że więcej jednostek treningowych, to więcej dojazdów w ciągu tygodnia na siłownię. Więcej czasu spędzanego na pakowaniu torby, przygotowywaniu się do wyjścia. Dla przeciętnej osoby rozkładanie planu treningowego na 6 sesji tygodniowo byłoby co najmniej nieefektywne. Łatwiej odpowiednio podzielić plan ćwiczeń do wykonania na 3 sesje. Dzięki czemu osobie takiej łatwiej będzie sprostać założeniom planu i realnie pojawić się trzy razy w tygodniu na sali treningowej. Nie marnując każdego dnia czasu na dojazd i przygotowanie się.

Ilość sesji treningowych musi wiązać się ze zmianami w planie treningowym. Wykonanie trzech treningów w tygodniu nie musi oznaczać mniejszej objętości lub intensywności niż cztery czy nawet sześć jednostek treningowych.

W rzeczywistości bowiem wyższa częstotliwość treningów wiązać się będzie z rozdzielaniem ćwiczeń i dystrybucją objętości, a niekoniecznie na dodawaniu większej objętości.

Przykładowo możemy podzielić plan treningowy na trzy sesje full body workout w ciągu tygodnia lub ten sam plan rozdzielić na dwa treningi góry, dwa treningi dołu i jeden trening FBW. Zasadniczo różnica polegała będzie na tym, że rozdzielone treningi góry i dołu będą lżejsze i łatwiejsze do wykonania oraz krótsze.

Preferencje

Podobnie jak w wielu innych aspektach związanych z treningami, również przy częstotliwości trenowania w ciągu tygodnia należy wziąć pod uwagę nasze osobiste preferencje.

Jeśli nie lubisz chodzić na siłownię często – nie ma sensu zmuszać się do 5-6 jednostek treningowych w tygodniu, lepiej tak zreorganizować plan by umieścić go w 3-4 dniach treningowych i cieszyć się efektami będąc na siłowni rzadziej.

Z drugiej strony, jeśli bardzo lubisz chodzić na siłownię i trenować, jest to Twoja odskocznia od rzeczywiści, nie musisz na siłę ograniczać się do 3 treningów w tygodniu. Nie przetrenujesz się bywając na siłowni 6 razy w tygodniu, jeśli odpowiednio zaplanujesz objętość treningową. Rozłóż w takim przypadku plan treningowy na sześć krótszych i lżejszych sesji.

By znaleźć odpowiedź na pytanie, jak często powinieneś trenować, pomyśl o tych trzech czynnikach, wymienionych powyżej.

Pytania, które powinny pomóc Tobie w podjęciu decyzji:

  • jak długo trenujesz?
  • jakiej objętości treningowej potrzebujesz?
  • czy lubisz chodzić na siłownię?
  • czy masz czas i chęć angażować się w dużą ilość sesji treningowych?
  • jak mają się treningi do Twojej sytuacji i celów życiowych?

Podsumowując, częstotliwość treningowa jest zmienną, która zależy od konkretnej sytuacji. Nie ma określonej ilości jednostek treningowych, która będzie dobra dla każdego. Dużo bardziej istotna od częstotliwości treningów jest objętość treningowa. Gdy będzie zbyt duża możesz się przetrenować, gdy będzie zbyt mała - możesz nie osiągać założonych efektów.

Kompletne zastawienie systemów treningowych, dostosowanych do indywidualnych potrzeb znajdziecie tu: SYSTEMY TRENINGOWE SFD