Plan treningowy dla początkujących kobiet

Wybór treningu dla kobiety bywa problematyczny. Przeważnie panie boją się na początku przygody ze siłownią trenować z ciężarami, gdyż zaraz wyobrażają sobie, że ich sylwetki zmienią się w ciała kulturystów i ich atrakcyjność podupadnie. Jednak nic bardziej mylnego. Odpowiednio ukierunkowane ćwiczenia na siłowni, nie tylko wspomogą atrakcyjność kobiety, ale i dodadzą sportowego charakteru sylwetce, co dodatkowo będzie podkreślało jej atuty.

Jak więc powinna trenować kobieta?

W odróżnieniu od treningu typowego mężczyzny, kobieta powinna ukierunkować swoje działania na treningi o wysokiej intensywności. Oznacza to, że jej wybór co do metody treningowej nie powinien iść w kierunku metody typu split, a działania powinny bardziej skupić się na treningu całego ciała na jednej sesji treningowej. Kobieta, idąc na trening, musi trenować całe ciało. Oznacza to, że plan treningowy ma nie tylko skupiać się na nogach i pośladkach, ma również uwzględniać górne partie ciała, co pozwoli ukształtować sylwetkę w sposób symetryczny.

Mając powyższe wiadomości na uwadze, trening możemy wykonywać w formie obwodowej, czyli tzw. ACT. Sam schemat ćwiczeń może posiadać następująca kolejność:

  • Przysiady ze sztangą x12

  • Wiosłowanie sztangą x10

  • Martwy ciąg na prostych nogach x12

  • Wykroki x15

  • Hip Thrust x12

  • Wyciskanie hantli stojąc x15

  • Wyciskanie hantli leżąc na skosie dodatnim x12

  • Odwrotne pompki na ławce x12

  • Uginanie przedramion z hantlami x12

  • Plank klasyczny 30 sekund

Plan tego typu polega na wykonywaniu ćwiczeń w formie obwodowej. Oznacza to, że ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim, po czym dopiero następuje przerwa. Czyli rozpoczynamy trening od przysiadów, a kończyny na planku i robimy 2-3 minuty przerwy na odpoczynek. Trening ustalamy sobie na 3 dni w tygodniu, czyli przykładowo możemy go wykonać w poniedziałek, środę i piątek. Ilość obwodów na początek powinna wynosić około 2-3, w późniejszym etapie możemy dołożyć więcej ćwiczeń lub też wykorzystać 1-2 obwody więcej.

Zazwyczaj jest tak, że kobiety wykorzystują powyższy schemat przez okres 4-6 tygodni, po czym plan modyfikują bardziej pod kątem rozbudowy kobiecych atutów, jak uda, pośladki, podkreślając barki i ramiona, aby sylwetka nabrała kształtu typowej klepsydry.

Należy również pamiętać, że aby trening był bezpieczny, przed jego wykonaniem trzeba rozgrzać ciało. Rozpoczynamy więc od 10-15 minutowej rozgrzewki, która powinna odbyć się w formie wysiłku tlenowego. W tym celu wykorzystujemy bieżnie, orbitrek, step czy też inne formy treningu aerobowego. Rozgrzewka ma na celu przygotowanie organizmu do wysiłku, poprzez rozgrzanie stawów i ukierunkowanie układu sercowo-naczyniowego na większy wysiłek.

Trening kończymy poprzez tzw. cool down, czyli schładzanie i wyciszenie organizmu, które kończy lekka sesja cardio trwająca około 5-7 minut, jak i stretching w formie statycznej. Tego typu działanie zabezpiecza organizm przed zmianami spowodowanymi treningiem siłowym, które czasem wpływają na długość brzuśców mięśniowych, powodując ich skrócenie i sztywność.

Podsumowanie

Należy pamiętać, że trening dla osób początkujących zazwyczaj jest etapem wstępnym, który ma za zadanie pomóc organizmowi przejść przez etap adaptacji treningowej w sposób efektywny. Oznacza to, że jego objętość, jak i intensywność musi być dostosowana do możliwości osoby trenującej. Dopiero po okresie adaptacji pozwolić sobie można na bardziej skomplikowane schematy, które spowodują, że sylwetka dostanie mocniejszy bodziec do rozwoju.