Budowanie sylwetki - od szczegółu do ogółu...

Obserwując to co dzieje się w świecie fitness, na siłowniach i na portalach społecznościowych, nie mogę oprzeć się wrażeniu, że zbyt wiele osób skupia się nadmiernie na wprowadzaniu zaawansowanych rozwiązań żywieniowych i treningowych. Owszem w niektórych przypadkach takie postępowanie jest absolutnie konieczne po to, by wraz z upływem czasu i zwiększaniem stopnia zaawansowania nieustannie dostarczać nowych bodźców i wciąż rozwijać się oraz osiągać progres. Nie są to jednak środki niezbędne dla większości osób. To, co niezmiennie pozostaje niezbędne i stanowi fundamentalną bazę to podstawy treningu i żywienia, o których coraz częściej zapominamy.

Zawodowi sportowcy, mimo dostępu do profesjonalnego sprzętu, drogich suplementów, kompleksowych planów treningowych i dietetycznych, nigdy nie zapominają o podstawach.

Nie porzucają ciężkich treningów z obciążeniem, nie rezygnują z węglowodanów, nie przestają jeść produktów bogatych w białko. Nie popadają w modne w danym momencie skrajności.

„Więcej sprzętu niż talentu”

Udając się do klubu, spotykam osoby wyposażone w drogie ciuchy i sprzęt od stóp do głowy. Spodenki, koszulki z najnowszej kolekcji, najmodniejsze buty do podnoszenia ciężarów, paski usztywniające na nadgarstki, ściągacze na kolana, ściągacze na łokcie, pas do ciężarów. Po chwili okazuje się jednak, że nie potrafią wykonać nawet jednego powtórzenia przysiadu, wyciskania, ciągu czy podciągania na drążku w pełnym zakresie ruchu. Żadne, nawet najdroższe ciuchy i mnóstwo dodatkowego sprzętu nie podniosą za Ciebie ciężarów, nie zrobią za Ciebie treningu, nie poświęcą czasu na opanowanie prawidłowej techniki podstawowych ruchów. Nie ważne ile pieniędzy na nie wydasz. To Ty musisz zrobić to sam. Ty musisz włożyć w to swoją pracę, poświęcić czas i energię. Sprzęt to tylko minimalny dodatek, który na pewnym poziomie może pomóc Ci minimalnie poprawić wyniki, czy uzyskać odrobinę lepszy komfort podczas wysiłku.

Rolowanie, rozciąganie – więcej nie znaczy lepiej

Dobrze wykonana rozgrzewka, praca nad odpowiednim rozciągnięciem i mobilnością, to rzeczy ważne. Aktualnie jednak doszło do tego, że wiele osób poświęca im zbyt dużo uwagi, zapominając w rezultacie o tym, co tak naprawdę jest ważne i istotne.

Jeśli wykonujesz przez ponad godzinę rozgrzewkę, aktywacje i pracujesz nad mobilizacją, a podnoszeniu ciężarów poświęcasz mniej niż pół godziny, to wiedz, że coś poszło tutaj nie tak.

Jeśli chcesz osiągać zadowalające efekty, prędzej czy później musisz zacząć podnosić ciężary.

Nie zrozum mnie źle. Nie ma nic złego w pracy nad odpowiednią mobilnością, prawidłowym zakresem ruchu, w dobrej rozgrzewce czy w aktywacji odpowiednich mięśni. Nie możesz jednak robić ich kosztem prawdziwego treningu. Przy odpowiednim doborze ćwiczeń maksymalnie dziesięć - piętnaście minut przed treningiem wystarczy, by dobrze się rozgrzać i wykonać odpowiednie do danego dnia aktywacje.

Za bardzo myślisz o posiłkach okołotreningowych

Zaprzątasz sobie głowę tym, co najlepiej zjeść przed treningiem, co zjeść po treningu, podczas gdy nie pilnujesz dziennego bilansu kalorycznego.

Zmień priorytety. Najpierw zadbaj o całokształt diety, dopiero w następnej kolejności możesz zacząć myśleć o tym, jak powinny wyglądać posiłki okołotreningowe.

Wykluczenia żywieniowe ważniejsze niż ilość dostarczanej energii

Ostatnimi czasy ludzie zbyt mocno zaczęli przywiązywać uwagę do wykluczania z diety produktów, które w danym czasie uznane zostały za winne całego zła na świecie, a zbyt mało myślą o ilości zjadanych kalorii. Czy wykluczenie z diety glutenu i nabiału pomoże w redukcji, jeśli w to miejsce zjadać będziemy niekontrolowane ilości orzechów, jaj i tłustego mięsa? Niekoniecznie.

W pewnych sytuacjach wykluczenie niektórych produktów z diety jest wręcz konieczne, z pewnością jednak nie jest to pierwszy krok, jaki należy uczynić i nie jest to krok, który definitywnie wykonać musi każda osoba.

Jakie w takim razie są fundamentalne rzeczy, na których powinieneś się skupić?

Związane z treningiem:

  • Wykonywanie podstawowych ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu
  • Trening z odpowiednio wysoką intensywnością
  • Objętość treningowa na tyle duża, by osiągać progres i na tyle mała, by zregenerować się odpowiednio
  • Planowanie odpoczynku i roztrenowania
  • Planowanie cykli treningowych ukierunkowanych na konkretne cele
  • Regularne wykonywanie zaplanowanych treningów

Związane z dietą:

  • Spożywanie wymaganej ilości kalorii do osiągnięcia zamierzonego celu (deficyt kaloryczny, zerowe zapotrzebowanie lub nadwyżka kaloryczna)
  • Spożywanie wystarczającej ilości białka – dostosowanej do naszej wagi, rodzaju treningu i celu
  • Spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów – po to, by mieć odpowiedni poziom energii i wykonywać efektywne treningi
  • Spożywanie odpowiedniej ilości i jakości kwasów tłuszczowych
  • Unikanie śmieciowego jedzenia

Podsumowując, zamiast skupiać się na szczegółach – nowinkach żywieniowych czy treningowych, suplementach, ciuchach, akcesoriach treningowych, skup się na fundamentach. Bez odpowiedniej bazy nie zajdziesz daleko.