Dieta na masę dla mężczyzny o wadze 60kg

Budowanie masy mięśniowej jest procesem, który polega na dostarczeniu nadwyżki kalorycznej organizmowi w takim stopniu, aby umożliwiała ona systematyczny wzrost tkanki mięśniowej, przy jak najmniejszym udziale odkładanego tłuszczu. Aby dokonać tego typu wyliczeń, niezbędna jest znajomość masy ciała osoby trenującej, jego wieku, wzrostu, jak i stopnia aktywności w ciągu doby.

Aby dokonać obliczeń, skorzystać można z prostego wzoru Harrisa i Benedicta, który prezentuje się w sposób następujący:

PPM dla mężczyzn= 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Otrzymana wartość ze wzoru będzie oznaczała podstawową przemianę materii, którą należy pomnożyć przez współczynnik aktywności:

  • 1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej
  • 1,2 – praca siedząca, niska aktywność fizyczna
  • 1,4 – praca siedząca, trening 2 razy w tygodniu
  • 1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu
  • 1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu
  • 2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening
  • 2,2 – sport wyczynowy

Biorąc nasz tematyczny przykład, mamy osobę o masie 60kg. Przyjmijmy, że jest to osobnik w wieku 20 lat, mający 180cm wzrostu, pracujący fizycznie lekko, wykonujący 4 treningi w skali tygodnia.

Korzystając więc ze wzoru, podkładamy znane nam wartości:

PPM dla mężczyzn= 66,5 + (13,75 x 60) + (5,003 x 180) – (6,775 x 20)

PPM=66,5+825+900,54-135,5

PPM=1660 kcal

Mniej cierpliwi mogą skorzystać z naszych: Kalkulatorów 

Jest to ilość kalorii, która jest niezbędna do życia, czyli pokrywająca podstawowe potrzeby naszego organizmu, jak oddychanie czy funkcje metaboliczne. Aby wyliczyć, ile kalorii potrzebujemy na bilansie zerowym, należy powyższą wartość pomnożyć przez współczynnik aktywności. Patrząc na opis aktywności, do naszego osobnika pasuje wartość 1,6.

Mnożymy więc otrzymane PPM przez współczynnik aktywności: 1660x1,6, co daje nam wynik: 2660 kcal. Jest to podaż kaloryczna uwzględniająca lekką pracę fizyczną i treningi. Zanim przejdziemy do dalszych etapów, wiedzieć musimy, że wartość kaloryczna stanowi przykład. Różne osoby posiadają różny metabolizm, stąd czasem podobnie trenujący mężczyźni, o tych samych parametrach wysiłkowych w ciągu doby, mogą przybierać na masie mięśniowej w różnym tempie, co będzie również związane z ich predyspozycjami hormonalnymi. Czasem nawet takie błahostki, jak to, czy na co dzień poruszasz się autem czy też na piechotę, będą wpływały na tempo wzrostu masy mięśniowej lub jej ograniczone możliwości, co musi być dodatkowo uwzględnione w wydatku kalorycznym.

Mając nasz bilans neutralny, musimy dołożyć do niego nadwyżkę kaloryczną, która umożliwia nam budowanie masy mięśniowej. Nie może być to ilość zbyt duża, która będzie powodowała tycie, ani zbyt mała, która nie da efektu. Na start proponowałbym dodanie 300 kcal do wyliczonego bilansu, co da nam łącznie 2960 kcal i dla tej wartości powinniśmy wyliczyć makroskładniki.

Standardowe makro w diecie zbilansowanej to około:

  • 2g białka na 1kg masy ciała
  • 1,2-1,5g tłuszczu na 1kg masy ciała
  • węglowodany natomiast stanowią uzupełnienie całego bilansu dobowego.

Przeliczając to na wartość kaloryczną, otrzymujemy:

  • 120g białka
  • 90g tłuszczu
  • 420g węglowodanów

Przykładowy jadłospis

Posiłek I

Owsianka z jajkami: płatki owsiane 100g, jaja 100g, gruszka 150g, rodzynki 30g, orzechy włoskie 30g

Posiłek II

Kanapki z kurczakiem: mięso z piersi kurczaka 100g, chleb żytni pełnoziarnisty 180g, sałata, ogórek, pomidory, jabłko 150g

Posiłek III

Schab pieczony z ziemniakami: schab świeży bez kości 100g, ziemniaki gotowane 450g, sałata lodowa, pomidory suszone, oliwa z oliwek, ogórek zielony, papryka, pomarańcza 200g

Posiłek IV

Mintaj pieczony: mintaj świeży 100g, ryż biały 125g, ser mozzarella 100g, rukola, oliwki, pomidory świeże.

Podsumowanie

Powyższy jadłospis stanowi przykład diety dla osoby o masie 60kg, która wykonuje 4 treningi w tygodniu. Przy zastosowaniu diety pamiętać należy, aby oceniać poziom postępów, zarówno siłowych, jak i tych wizualnych. Oznacza to, że ocenie podlegać powinna masa ciała, wymiary, jak i wygląd w lustrze. Gdy efekty będą zbyt powolne, oznaczać to może, że w diecie brakuje kalorii i konieczne jest ich podniesienie. Jak z kolei zauważymy, że na sylwetce odkłada się tłuszcz, oznaczać to może, że przyjęta nadwyżka kalorii jest zbyt duża i musimy nieco zmniejszyć wartość węglowodanów.

Ciekawą alternatywą dla układania diety samemu jest korzystanie z serwisów, które zajmują się dostosowaniem jadłospisu w sposób indywidualny, tak, aby wziąć pod uwagę preferencje osoby zgłaszającej się po dietę. Zazwyczaj serwisy pytają o szczegółowe dane dotyczące parametrów sylwetkowych, jak i wysiłkowych osoby trenującej, aby maksymalnie dostosować dietę pod wymogi. Jest to dobra opcja, gdy zależy nam na tym, aby efekty treningowe pojawiły się szybko, oszczędzając czas na próby ułożenia diety samemu.