Dieta redukcyjna dla kobiet

Redukcja tkanki tłuszczowej jest to proces, który polega na utracie zmagazynowanej energii w postaci tkanki tłuszczowej. U kobiet zazwyczaj nadmiar energii magazynowany jest w okolicach pasa, bioder, pośladków i ud, co czasem sprawia, że przyjęte działania odchudzające muszą przybrać specyficzną formę.

Czy dieta redukcyjna kobiet różni się od diety trenujących mężczyzn?

Zazwyczaj to, co jadają Panie, nie różni się zbytnio od posiłków mężczyzn. Wszystko będzie powiązane z upodobaniami kulinarnymi, jak i preferencjami smakowymi trenującej kobiety. Jednak doświadczenie trenerskie pokazuje, że kobiety preferują posiłki lekkie, jak sałatki z kawałkami mięsa, szejki białkowe czy blendowane koktajle i zupy typu krem. Jednak, gdy kobieta nie posiada delikatnego podniebienia, zazwyczaj gustuje w podobnych potrawach co mężczyzna.

Jaki jest najczęstszy błąd?

Najczęstszym mankamentem diet odchudzających kobiet jest ich zbyt niska podaż kaloryczna. Kobiety mają tendencje do stosowania diet głodowych, co pozornie daje szybkie efekty na początku redukcji, jednak wraz z jej przebiegiem czasowym, efekty są zahamowane, a o dalsze postępy jest niezwykle trudno. Ważne jest więc, aby od samego początku nie bać się wyższych ilości kalorii, które będzie można z powodzeniem w dalszych etapach ucinać, utrzymując zarówno dobre samopoczucie, jak i efekty odchudzania.

Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Aby wyliczyć, ile potrzebujesz kalorii w ciągu doby, biorąc pod uwagę stopień aktywności fizycznej, skorzystać możemy ze wzoru Harrisa i Benedicta, który prezentuje się następująco:

PPM dla kobiet (kcal/dobę) = 665,1 + 9,56xW + 1,85xH – 4,67xA

Gdzie: W – masa ciała w kg, H – wzrost w cm, A – wiek w latach

Otrzymaną podstawową przemianę materii musimy pomnożyć przez współczynnik aktywności:

  • 1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej
  • 1,2 – praca siedząca, niska aktywność fizyczna
  • 1,4 – praca siedząca, trening 2 razy w tygodniu
  • 1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu
  • 1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu
  • 2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening
  • 2,2 – sport wyczynowy

Przykładowe wyliczenie dla kobiety w wieku 37 lat, masie 70kg i 165cm wzrostu:

PPM=665,1+9,56x70+1,85x165-4,67x37

PPM=665,1+669,2+305,25-172,79

PPM=1466

Przyjmijmy, że jest to kobieta wykonująca pracę biurową, uczęszczająca 2 razy w tygodniu na treningi, więc współczynnik aktywności wynosi 1,4.

PPM*1,4=1466x1,4=2053 kcal

Jest to dobowe zapotrzebowanie kaloryczne na zerowym bilansie dla osoby o podanych parametrach. Chcąc zredukować poziom tłuszczu, musimy odjąć od tej kaloryczności około 15-20% zapotrzebowania, co pozwoli nam na rozpoczęcie odchudzania.

Możesz też skorzystać z gotowych narzędzi: Kalkulatory

Proponowana więc kaloryczność na start będzie w granicach 1800 kcal.

Przykładowa rozpiska diety redukcyjnej dla kobiety o masie 70kg

Jadłospis kobiety zazwyczaj oparty powinien być o dietę zbilansowaną, która ma za zadanie dostarczyć zarówno węglowodanów, białka, jak i tłuszczu. Wszystkie makroskładniki dietetyczne są ważne, więc korzystanie ze skrajnych wersji diet odchudzających, np. wykluczających węglowodany, nie powinno mieć miejsca na samym początku odchudzania, chyba że redukcja przebiega pod nadzorem specjalisty, który uznał, że metoda tego typu sprawdzi się dużo lepiej.

Podział makroskładników, jaki możemy zastosować, to:

  • białko 1,8g/kg masy ciała
  • tłuszcz 1g/kg masy ciała
  • węglowodany uzupełnić do bilansu energetycznego.

Biorąc więc za przykład naszą kobietę o masie 70kg, powinna ona dostarczyć:

  • 126g białka
  • 70g tłuszczu
  • 160g węglowodanów

Przykładowe menu dla kobiety o masie 70kg z zapotrzebowaniem 1800 kcal:

Posiłek I
Jajecznica na boczku: jaja 150g, boczek 30g

Posiłek II

Indyk na ostro: mięso z piersi kurczaka z indyka 150g, marynata: chili, czosnek, limonka, ksylitol, oliwa z oliwek; ryż brązowy pełnoziarnisty 75g, surówka z pora z jogurtem naturalnym 150g

Posiłek III

Sałatka z kurczakiem: kurczak pierś surowa 100g, makaron pełnoziarnisty 75g, ser feta 50g, suszone pomidory, oliwki, roszponka, ogórek zielony, oliwa z oliwek

Posiłek IV

Koktajl owocowy: odżywka białkowa waniliowa 30g, truskawki mrożone 100g, mleko 3,2% 300ml, wiórki kokosowe 20g

Posiłek V

Łosoś pieczony: łosoś świeży dziki 100g, ryż jaśminowy 50g, mozzarella 50g, rukola, pomidory, papryka.

Zaprezentowany jadłospis to tylko przykład tego, jak możesz jadać na co dzień. Możliwości jest mnóstwo, a trzymanie diety ułatwiają np. aplikacje mobilne, w których można umieścić wiele produktów spoza listy, tak, aby zgadzał się bilans kaloryczny całości diety. Drobne odstępstwa, jak kostka gorzkiej czekolady, jak najbardziej są dopuszczalne, jednak pod warunkiem, że nie skończy się to na zjedzeniu całej tabliczki.

Czy można w jakiś sposób wspomóc dietę?

Ciekawym rozwiązaniem jest zastosowanie termogeników, jak i suplementów ukierunkowanych na działanie lipolityczne. Produkty te mają na celu podniesienie efektywność pracy metabolizmu, co przekłada się na szybsze efekty treningowe i dietetyczne. Ważne jest, aby spalacz bazował na takich komponentach, które w sposób naturalny podnoszą ciepłotę ciała, jak kofeina, kapsaicyna, co skutecznie nasila rozkład tłuszczu.

Spalacz pozwala również na lepszą kontrolę apetytu, co przekłada się na uniknięcie ataku głodu, jak i chęci na słodycze. Mobilizuje mocniej do aktywności, zwiększając intensywność wysiłku, co powiązane jest z większym wydatkiem kalorycznym. Pisząc wprost, jego zastosowanie będzie podnosiło skuteczność diety, jak i przyspieszy proces odchudzania.