Przepis na poprawę sylwetki

W latach 90. miał miejsce wielki szał na ćwiczenia siłowe i kulturystykę oraz sporty walki. Wielu mężczyzn czerpało inspirację z filmów z Arnoldem Schwarzeneggerem, czy z Van Damme'em. Obaj aktorzy prezentowali inne acz bardzo motywujące sylwetki i warto było brać z nich przykład. Jak to wyglądało w praktyce?

Niestety, z powodu znikomej wiedzy, często osoby, które zaczynały swoją przygodę z treningiem siłowym, stawały się masywni i silni, ale nijak miało się to z budowaniem dobrej jakości masy mięśniowej. Każdy początkujący kulturysta, bez względu na swój poziom tkanki tłuszczowej, jadł za dwóch i sporo ćwiczył, co było mało efektywne.

Drogi do osiągnięcia dobrze zbudowanego ciała są różne. Warto rozważyć tą, która przynosi lepsze efekty końcowe. Każdy, kto poważnie myśli na temat budowania dobrej jakości masy mięśniowej, aby dobrze się czuć, a także dobrze wyglądać, powinien obliczyć swoje zapotrzebowanie, z tego wzoru. Jest on pomocny do określenia puli kalorii, jaką powinniśmy spożywać, aby utrzymać swoją wagę ciała. Nam zależy jednak  na budowaniu masy mięśniowej, dlatego też do sumy, która nam wyszła, należy doliczyć na początek 300 kcal. To wystarczająca ilość, która pozwoli naszym mięśniom rosnąć. Warto posiłkować się tym wzorem, natomiast należy pamiętać, że nie jest on w stanie podać nam dokładnej wartości kalorycznej, jaką powinniśmy spożywać. Dlatego warto obserwować swój organizm, ponieważ żaden kalkulator nie obliczy nam dokładnie ile powinniśmy zjadać. Obserwacja będzie kluczowa w tej kwestii.

Jeśli już wyliczysz odpowiednią pulę kalorii, które powinieneś spożywać w ciągu dnia, należy uwzględnić makroskładniki. Możesz na początek założyć standardowy podział i, w razie ewentualnych niepowodzeń, manewrować nim.

Spożywaj 2 g białka na kilogram masy ciała, tłuszczów około 1 g na kilogram masy ciała, resztę zapotrzebowania niech stanowią węglowodany. Posiłki powinny być ,,gęste” odżywczo - nie powinno w nich brakować witamin i minerałów. Produkty spożywcze należy urozmaicać, dzięki temu nasza dieta nie będzie monotonna i monoskładnikowa.

Źródła białka, które warto wprowadzić do swojej codziennej diety

  • mięso (drób, wołowina, wieprzowina, jagnięcina, cielęcina)
  • ryby (makrela, łosoś dziki, śledzie, dorsz, halibut)
  • owoce morza (ostrygi, krewetki)
  • odżywki białkowe jako dodatek do diety
  • nabiał
  • jaja

Źródła wartościowych węglowodanów, które powinny stanowić nieodłączny element naszej diety

  • kasze (gryczana, jaglana, jęczmienna)
  • ryż (jaśminowy, basmati, parboiled, czerwony, czarny)
  • amarantus, komosa ryżowa
  • makarony (dyniowy, pełnoziarnisty, gryczany, żytni)
  • pieczywo (żytnie na zakwasie)
  • owoce
  • warzywa
  • płatki (jaglane, owsiane, gryczane)
  • mąki (ryżowa, jaglana, kokosowa, dyniowa).

Źródła tłuszczy, które powinny codziennie gościć w naszej diecie

  • awokado
  • kakao
  • gorzka czekolada
  • wiórki kokosowe
  • sezam
  • orzechy (migdały, laskowe, nerkowca, włoskie, brazylijskie)
  • oliwki
  • żółtka jaj
  • mięsa oraz ryby
  • nabiał pełnotłusty lub półtłusty
  • oliwa z oliwek
  • olej lniany budwigowy
  • siemię lniane
  • nasiona chia
  • olej kokosowy
  • olej MCT
  • olej rzepakowy nierafinowany
  • masło klarowane
  • masło 82% tłuszczu
  • smalec
  • mleczko kokosowe

Jeśli lubimy wypieki, desery warto zakupić ksylitol, naturalną substancję słodzącą.

Gdy planujemy cheat meal, czyli oszukany posiłek, dobrze jest korzystać z produktów, które mogą być ciekawym zamiennikiem słodkiego deseru, czy też dodatku do naszego oszukanego posiłku: Żywność Dietetyczna

Producenci wychodzą naprzeciw osobom dbającym o sylwetkę. Warto podczas planowania cheat meala skorzystać z wyżej wymienionych produktów, ponieważ dostarczą nam mniej kalorii, a są równie pyszne jak te znane nam produkty spożywcze, które nie dość, że słodzone są cukrem, to zawierają zbędne dodatki, w postaci polepszaczy smaku czy konserwantów. Warto nadmienić, że stosowanie oszukanych posiłków nie jest obowiązkowe, tym bardziej na diecie wysokokalorycznej, gdzie kalorii nie brakuje.

Podczas budowania tkanki mięśniowej należy również uwzględnić trening siłowy, który opierać się będzie na 3 lub 4 sesjach treningowych w tygodniu. Nie należy omijać żadnych ćwiczeń, gdyż każda grupa mięśniowa w przypadku budowania masy jest równie ważna.

Bywa tak, że wielu panów wyklucza trening siłowy nóg, uważając to za zbędny i czasochłonny element. Takie posunięcie nie będzie dobrym krokiem. Trening nóg jest bardzo istotny w naszym planie. Ćwicząc całe ciało, będziemy wyglądać znacznie atrakcyjniej, a rozbudowana góra ciała będzie proporcjonalna z dołem.

Nie wolno nam zapominać również o odpowiedniej regeneracji, a także odpowiedniej ilości i jakości snu. Rekomendowana ilość snu dla osoby dorosłej to około 7-8 godzin. Jednakże nie zawsze ilość równa się jakość, dlatego powinno ci zależeć na tym, aby sen był nieprzerwany. Warto wyciszyć się przed spaniem czy też wywietrzyć pokój -  to pozwoli nam szybciej zasnąć.

Oto przykładowy jadłospis dla osoby ważącej około 75 kg, której zapotrzebowanie wynosi około 3000 kcal. Należy pamiętać, że zapotrzebowanie każdego z nas jest inne, także nie należy kopiować poniższej diety. To jedynie odnośnik do tego, jak należy układać jadłospis i co warto w nim uwzględnić.

Pamiętajmy, że ilość posiłków jest również uzależniona od naszego stylu życia, a także wykonywanej pracy, optymalna ilość to między 3, a 5 posiłków.
 

Posiłek 1. Jajecznica na boczku z pieczywem i sałatką z pomidora oraz cebuli:

200 g jajek

50 g boczku

200 g pomidora

50 g cebuli

150 g żytniego chleba na zakwasie

Całość: 866,7 kcal, w tym: 40,7 g białka, 68,4 g węglowodanów oraz 47,9 g tłuszczów
 

Posiłek 2. Makaron z twarogiem i jogurtem oraz truskawkami oraz gorzką czekoladą:

100 g twarogu półtłustego

150 g jogurtu naturalnego

100 g makaronu żytniego 100%

200 g truskawek

20 g czekolady gorzkiej 90%

Całość: 699,3 kcal, w tym: 35,4 g białka, 94,3 g węglowodanów oraz 20,1 g tłuszczów
 

Posiłek 3. Polędwiczka z pieczonymi batatami oraz warzywami:

150 g polędwiczki wieprzowej

400 g batatów

150 g papryki czerwonej

150 g cukinii

20 g oliwy z oliwek (do polania batatów oraz warzyw)

Całość: 738,6 kcal, w tym: 41,1 g białka, 89,4 g węglowodanów oraz 24,1 g tłuszczów
 

Posiłek 4. Łosoś z kaszą i sałatką:

100 g dzikiego łososia

100 g kaszy gryczanej białej

100 g sałaty lodowej

100 g ogórków kiszonych

50 g oliwek czarnych

10 g oliwy z oliwek

100 g pomidorków koktajlowych

Całość: 696,9 kcal, w tym: 35,2 g białka, 82,9 g węglowodanów oraz 25 g tłuszczów

Dzięki tym zasadom oraz dopracowanej diecie na pewno nie będziemy musieli wstydzić się swojego ciała. Gdy dodamy do tego motywację, a także cierpliwość, determinację oraz zaangażowanie osiągniemy spektakularne efekty. Warto o to zawalczyć.