Jaka dieta na masę?

O ile uzyskanie większej wagi ciała nie jest tak trudne – wielu ludzi na świecie robi to nieustannie, tak już zdobycie większej ilości mięśni stanowi pewnego rodzaju wyzwanie. Zasadniczo przyrost masy mięśniowej opiera się na trzech filarach.

Po pierwsze potrzebujemy ciężkiego treningu. Po drugie niezbędna jest hiperkaloryczna dieta. Oznacza to spożywanie stale rosnącej ilości kalorii, po to by przybierać na wadze. Po trzecie jedzenie odpowiedniej ilości protein, które w połączeniu z treningiem stwarza korzystne środowisko dla wzrostu mięśni. Mała manipulacja w szczegółach pozwoli ci zdobyć więcej mięśni w porównaniu do tkanki tłuszczowej. Istotny jest tutaj chociażby stosunek makroskładników w diecie.

Zapotrzebowanie na białko

Po pierwsze należy pokryć zapotrzebowanie na białko. Około 2 gramów białka na kilogram masy ciała, to optymalna ilość do wzrostu mięśni. Badania pokazują, że zwiększanie ilości białka ponad 2g/kmc nie przyczynia się do zwiększenia beztłuszczowej masy ciała.

Możesz jeść więcej białka niż 2g/kmc (nie udowodniono, aby miało to zły wpływ na stan zdrowia) jednak czy jest to rozwiązanie optymalne? Ma ono co najmniej dwie wady. Po pierwsze białko to najdroższy z makroskładników. Po drugie jest bardzo sycące. Tłumi głód, więc zjedzenie wystarczającej ilości energii zamienia się w ciężką walkę. Przyjmijmy więc, że optymalnie będzie spożywać około 2g białka na kilogram masy ciała.

Stosunek tłuszczów do węglowodanów

Najważniejsze pytanie sprowadza się do ustalenia odpowiedniego stosunku pomiędzy ilością spożywanych tłuszczów i węglowodanów. Trzeba wypracować taki kompromis, by zyskiwać jak największą ilość tkanki mięśniowej i jak najmniejszą ilość tłuszczu. Istnieje bardzo duże prawdopodobieństwo, że w początkowym okresie stosunek tłuszczów do węglowodanów nie będzie miał większego znaczenia, jeśli spełnisz trzy wymienione wcześniej warunki niezbędne do budowania masy mięśniowej.

Jednak z biegiem czasu, każdy szczegół może mieć znaczenie i stanowić cegiełkę składającą się na cały efekt. Rozpatrzmy zatem możliwości, jakie mamy do wyboru.

nr 1 Dieta z nadwyżką tłuszczów

Dieta ta spełnia potrzeby związane z węglowodanami niezbędnymi do efektywnego trenowania, a nadwyżkę kaloryczną osiąga się poprzez dodanie tłuszczów. Zapotrzebowanie na węglowodany ustalane jest na podstawie objętości treningowej oraz poziomu aktywności. Przykładowo: przy zapotrzebowaniu kalorycznym 4 tys kcal dla osoby ważącej 100 kg, a trenującej codziennie około 2 godziny, spożycie węglowodanów wynosić będzie 400 g. Białko zgodnie z wcześniejszymi zaleceniami – 200g. Pozostała pula kalorii zostanie uzupełniona tłuszczami, w celu uzyskania nadwyżki kalorycznej -  175 g tłuszczów dziennie.

nr 2 Dieta LCHF

Dieta LCHF, czyli dieta z niską zawartością węglowodanów i wysokim udziałem tłuszczów.

Dieta ta utrzymuje węglowodany na najniższym możliwym poziomie, około 0,6 g węglowodanów na kilogram masy ciała lub nawet mniej. Nadwyżka kaloryczna tworzona będzie wówczas bardzo dużą ilością tłuszczów.

Przykładowo: jeśli dieta hiperkaloryczna wynosi 4 tys kcal, spożycie białka ustalono na poziomie 200 g, a spożycie węglowodanów wynosić będzie około 60 g, pozostała pula kalorii pochodzić będzie z 330 g tłuszczów.

nr 3 dieta HCLF

Dieta HCLF to dieta o wysokiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczów. Dieta ta zapewnia minimalną ilość tłuszczów (około 0,6g) w celu wspomagania funkcji organizmu, a następnie wykorzystuje węglowodany do wytworzenia nadwyżki kalorycznej. To oznaczałoby spożycie 200 g białka, 60 g tłuszczów i 665 g węglowodanów.

Spróbujmy znaleźć rozwiązanie najbardziej optymalne dla maksymalnego przyrostu masy mięśniowej przy minimalnym przyroście tkanki tłuszczowej.

Jakie korzyści niesie za sobą dieta z nadwyżką kalorii pochodząca z tłuszczów?

Tłuszcze zapewniają łatwość jedzenia w nadmiarze. Głównym atutem tłuszczów w tym wypadku jest ich wysoka kaloryczność i mała objętość. 1 g tłuszczów to aż 9 kcal, czyli ponad dwa razy więcej niż w 1 g węglowodanów.

Tłuszcz jest również nośnikiem smaku, z tego względu tłuste potrawy to najczęściej te, które jemy ze smakiem. W kombinacji z węglowodanami dają szerokie możliwości jedzenia : ciasto, pizza, lody, czekolada.

W diecie z dużym udziałem tłuszczów czekają nas również mniej restrykcyjne ograniczenia. Z tego powodu dieta z wysokim udziałem tłuszczów może być dobrym rozwiązaniem dla osób, które chcą budować masę mięśniową, ale nie chcą przechodzić na razie na sztywną dietę, która wymaga wyrzeczeń.

Korzyści diety LCHF

Podobnie jak w  poprzednim przypadku, tłuszcze są łatwe do spożycia, smaczne i kaloryczne.

Posiłki na diecie LCHF mają dużo mniejszą objętość niż posiłki z dużą ilością węglowodanów. Jeśli w przemyślany sposób dobierzemy tłuszcze do swojej diety, to można założyć, że jest to jedno z najkorzystniejszych rozwiązań dla zdrowia.

Zalety diety HCLF

Węglowodany napędzają insulinę. Wyrzuty insuliny są istotne z punktu widzenia anabolizmu. Obecność insuliny sprzyja więc budowie tkanki mięśniowej.

Przy wysokiej aktywności, nadmiar węglowodanów z większym prawdopodobieństwem zostanie zużyty na bieżące potrzeby energetyczne, niż zmagazynowany w postaci tkanki tłuszczowej.

Opierając swoją dietę na dużej ilości węglowodanów, gwarantujesz sobie niezbędne źródło energii potrzebnej do wykonania ciężkich treningów. Przy okazji wysoka ilość węglowodanów w diecie pozwala na osiągnięcie dużo lepszej „pompy” po treningowej.

Posiłki z dużą ilością węglowodanów i małą ilością tłuszczów, jeśli nie są zbyt obfite w błonnik, trawią się dużo szybciej niż posiłki tłuste. Ostatnią rzeczą, jakiej potrzebuje sportowiec z wysoką nadwyżką kaloryczną to uczucie pełnego żołądka i związany z tym dyskomfort. Miska ryżu z owocami zostanie strawiona dużo szybciej niż golonka z warzywami.

Węglowodany wpływają na redukcję kortyzolu - hormonu stresu. Kortyzol jest hormonem katabolicznym. Jego wysoki poziom utrudnia budowę tkanki mięśniowej. Dodatkowo wysoki poziom tego hormonu powoduje zmęczenie, wpływa na zaburzenia snu, może nasilać infekcje.

Wady nadwyżki kalorycznej osiąganej za pomocą tłuszczów

Główna wada to utrata korzyści płynących ze spożycia dużej ilości węglowodanów, o których mowa była wyżej. Ponadto nadmiar tłuszczów, który nie zostaje zużyty na bieżące potrzeby jest w łatwy sposób magazynowany w postaci tłuszczu.

Wady diety LCHF

Niska dostępność węglowodanów wpływa na obniżenie energii dostępnej na treningach. Tym samym treningi stają się mniej efektywne, a jak wiadomo trening jest jednym z kluczowych elementów pozwalających na uzyskanie masy mięśniowej.

Niski poziom insuliny, który może być zaletą, ponieważ pomaga ograniczyć przyrost tkanki tłuszczowej. Jednocześnie jednak ogranicza możliwość przyrostu tkanki mięśniowej.

Przy niskiej zawartości węglowodanów w diecie i wysokim udziale tłuszczów, trudniej jest przybrać na wadze. Zwłaszcza jeśli nie liczymy dokładnie kalorii. Tłuszcze sycą na długo i będąc na diecie LCHF możemy zjadać za mało i w efekcie nie przybierać na wadze.

Wady diety HCLF

Niewątpliwą wadą są bardzo duże ilości jedzenia. Jeśli mamy do zjedzenia 4-6 tys kcal, a ilość węglowodanów w diecie sięga 700-800 g na dzień, objętość posiłków może okazać się problematyczna. Rozwiązaniem jest częste spożywanie posiłków i włączanie sporej ilości węglowodanów prostych, oczyszczonych, łatwiejszych do spożycia. Najczęściej jednak jeść wtedy trzeba często, co dla wielu zapracowanych osób może być problematyczne. Dieta o bardzo niskim udziale tłuszczów jest dietą restrykcyjną. Większość gotowych produktów odpada ze względu na zbyt wysoki poziom tłuszczów.

Podsumowując, w przypadku osób początkujących i średniozaawansowanych uzyskanie nadwyżki kalorycznej z któregokolwiek makroskładnika będzie dobrym rozwiązaniem. Uzyskanie nadwyżki z tłuszczów to rozwiązanie optymalne dla osób, które mniej rygorystycznie podchodzą do przestrzegania zasad diety oraz dla tych, którzy mają problem ze zjedzeniem pokaźnej ilości jedzenia.