Trening aerobowy - przed czy po treningu siłowym?

Bardzo często wśród ćwiczących pojawia się pytanie o to, kiedy powinno się wykonywać trening aerobowy –czy ćwiczenia aerobowe powinny być wykonane na samym początku, czy też dopiero na końcu treningu? Za nim spróbujemy odpowiedzieć na pytanie o sens aerobów po treningu siłowym przyjrzyjmy się przemianom energetycznym jakie zachodzą w naszym ciele podczas wysiłku aerobowego.

Przeczytaj koniecznie:

Siłownia i aero najlepszym sposobem na utratę wagi

Trening aerobowy charakteryzuje się wykorzystaniem tlenowych procesów energetycznych (to znaczy niską intensywnością). Takie procesy zachodzą podczas wysiłku fizycznego trwającego średnio dłużej niż 6 min. W początkowej fazie treningu energia czerpana jest z fosfogenów - wysokoenergetycznych związków, które w formie wiązań magazynują energię. W kolejnych 2-4 minutach, energię dostarcza glikogen mięśniowy a w dalszej kolejności – wątrobowy (w zależności od indywidualnych cech danego zawodnika ilości zmagazynowanego glikogenu - zasoby węglowodanów mogą wystarczyć na wiele minut pracy) .

Następnie dochodzi do utleniania kwasów tłuszczowych. W przypadku niedostarczenia odpowiedniej ilości składników odżywczych, dochodzi również do rozpadu białek, ponieważ organizm zaczyna czerpać energię ze źródła najbardziej dostępnego, czyli z białka. Zużycie tlenu odpowiada w nich na ogół aktualnemu zapotrzebowaniu. Dług tlenowy (niedobór tlenu w stosunku do zapotrzebowania) powstaje tylko w początkowym okresie pracy o stałym obciążeniu

Po treningu siłowym możemy zastosować zarówno trening aerobowy (niskiej intensywności, w strefie tlenowej) jak i interwałowy (wysokiej intensywności, w strefie beztlenowej). Niestety, ze względu na zbyt wysokie obciążenie fizyczne – interwały po treningu siłowym będą opcją tylko dla wybranych (interwały mogą pogłębić odniesione na treningu mikrourazy mięśni i doprowadzić do przetrenowania). Z tego zalecane jest wybranie po treningu siłowym - aerobowego - marsze, biegi, orbitrek, spinning itd.

Aby odpowiedzieć sobie na pytanie w jakiej strefie aktualnie pracuję najlepiej zaopatrzyć się w miernik naszego tętna – pulsometr. W trakcie treningu należy monitorować ilość uderzeń serca na minutę. Początkowo należy obliczyć maksymalne dla siebie tętno. Stosowanych jest wiele sposobów i wzorów, jeden z nich to HR MAX (tętno maksymalne) = 220 – wiek. Dla 30 latka maksymalne tętno powinno wynosić w granicach 190 uderzeń/minutę. Następnie obliczamy procenty.

I tak – całkiem początkujący powinni pracować w zakresie:

  • 50-60% HR

Dla spalania tłuszczu w trakcie wysiłku – tętno oscyluje w granicach:

  • 60-70% HR

Dla polepszenia kondycji stosujemy strefę:

  • 70-80% HR

Trening wysokiej intensywności przebiega w strefie 80-90% HR. I w końcu 90-100% HR- nie będziesz w stanie długo kontynuować pracy w tej strefie. Po treningu siłowym prowadząc aeroby należy pracować w strefie 60-75% HR. Taka intensywność pracy wspomaga usuwanie metabolitów pozostałych po treningu siłowym, wspomaga regenerację mięśni i pozwala szybciej czerpać energię z kwasów tłuszczowych (zubożone zapasy glikogenu mięśniowego).

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej zbadaj swój stan zdrowia – skonsultuj się z lekarzem i uzyskaj pozwolenie na prowadzenie danej aktywności (w szczególności jeśli masz wysoki poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, wady postawy, nadciśnienie, problemy ze wzrokiem, problemy np. z kręgosłupem).

Aeroby mogą stanowić dobre uzupełnienie treningu siłowego, prowadząc podobną aktywność po treningu siłowym oszczędzamy czas i przyczyniamy się do lepszego wyglądu naszej sylwetki. Im bowiem niższy poziom tkanki tłuszczowej, tym efektowniej wygląda muskulatura. Dodatkowo, włączając aeroby poprawiamy wydolność układu sercowo-naczyniowego.