Entuzjaści „szybkich efektów” powinni zdawać sobie sprawę, że technika cyfrowa pozwala z każdego zrobić herosa czy kulturystę. Już od wielu lat zdjęcia w gazetach gwiazd różnego formatu są poprawiane, likwiduje się zmarszczki, zmienia kształt sylwetki, wygładza skórę. Dodatkowo odpowiednie oświetlenie i technika zdjęć pozwalają uzyskać pożądany efekt. Po trzecie – nie raz i nie dwa razy zdarzało się, że aktorzy występujący w filmach wspomagali się np. sterydami anabolicznymi czy hormonem wzrostu. Z tym ostatnim środkiem został złapany Sylvester Stallone. Kolejny z wielkich sam Arnold Schwarzenegger – wiele razy przyznawał się do stosowania różnorakiego dopingu.
To wszystko trzeba mieć na uwadze porównując swoje osiągi i wygląd sylwetki z gwiazdami.
Trening 300 challenge – interwałowy
Co wchodzi w skład treningu?
- 25 podciągnięć na drążku,
- 50 x martwy ciąg,
- 50 pompek (ugięć ramion w podporze),
- 50 skoków na skrzynię,
- 50 x "zamiatacz podłogi"
- 50 x zarzut + wycisnięcie kettle/sztangielki (clean and jerk),
- 25 podciągnięć na drążku.
Podciągnięcia – klasyczne, techniczne
W odróżnieniu od siłowych – wolno pracować całym ciałem. To nie jest błąd techniczny, a zamierzone działanie. Najbardziej ambitni mogą robić podciągnięcia siłowe (bez „bujania” ciałem). Fanatycy – mogą podwiesić obciążenie.
Martwy ciąg – klasyczny lub sumo
Zwracamy uwagę by plecy były proste przez cały czas wykonywania tego ćwiczenia. Ciężar dobieramy względem swoich możliwości. Autorzy sugerują ciężar 60 kg. Bardziej ambitni zamiast zwykłego martwego ciągu mogą robić wersję ze szrugsem lub high pull (podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, do mostka).
Pompki – klasyczne, pełne ugięcia ramion
Bardziej ambitni – zamiast zwykłych ugięć w podporze – mogą zrobić pompki na tempa (np. pauza w połowie drogi w dół, na dole, w połowie drogi w górę).
Skoki na skrzynię
Mniej sprawni mogą wchodzić na stepa, skrzynię lub inny przedmiot. Bardziej zaawansowani – wskakują i zeskakują. Można zastąpić np. wysokimi przeskokami przez przeszkodę (np. worki bokserskie).
„Zamiatacz podłogi”
Zwykłe ćwiczenie na brzuch, tyle że robione w trudniejszej wersji, przy wykorzystaniu sztangi trzymanej w rękach. Przypomina „scyzoryki” – ale wykonywane do sztangi.
Podrzut sztangielki
Często, nieprawidłowo ćwiczenie opisywane jest jako wyciskopodrzut – bez fazy zarzucania na bark. W rzeczywistości podrzut obejmuje dwie fazy – umieszczenie ciężaru na barku CLEAN (podnosimy z ziemi) oraz wyrzucenie ciężaru nad głowę JERK. Angielska terminologia jest jednoznaczna CLEAN & JERK (zarzut & wycisnięcie). Bardziej ambitni wykonują pracę tricepsem i barkami, wolno posłużyć się pracą nóg (dynamiczny jerk, press).
Trening kończą podciągnięcia. Nie należy zapominać, że sam nawet najlepszy trening interwałowy jakim jest „300 challenge” nie przyniesie efektów bez zmian w odżywianiu (właściwa dieta), stylu życia oraz uzupełnieniu w postaci aerobów (np. bieganie, marsze, marszo-biegi).
