Dobre rady dietetyków
Wody niskozmineralizowane.
W okresie około wysiłkowym staraj się nie pić niskozmineralizowanych wód, zwłaszcza jeśli trenujesz intensywnie. Lepszym rozwiązaniem są wody średnio- i wysokozmineralizowane, które oprócz H20 dostarczają także niezbędnych elektrolitów traconych podczas wysiłku.
Chcesz zwiększyć ilość tkanki mięśniowej, a nie masz ochoty na „kulturystyczną dietę”?
Nic nie szkodzi. Wcale nie jest powiedziane, że aby budować mięsnie koniecznie trzeba biegać do pracy i szkoły z pojemnikami wypakowanymi ryżem i piersią z kurczaka. Z Twojej diety wcale znikać nie muszą kanapki, ziemniaki, zupy, wieprzowina etc. Warto po prostu byś zapewnił odpowiedni dowóz wszystkich potrzebnych składników i nie opierał swojej diety o produkty niskiej jakości, takie jak słodycze, fast-food’y, dania w proszku i im podobne.
Szukasz dobrego źródła błonnika?
Kup otręby owsiane! Choć włókna pokarmowego zawierają one mniej niż otręby żytnie i pszenne, to jest ono zdecydowanie lepszej jakości. Otręby owsiane zawierają także mniej substancji antyodżywczych, które zazwyczaj obecne są w produktach zbożowych.
Nie traktuj treningu jako źródła dodatkowego stresu.
Wysiłek fizyczny nie powinien być obciążeniem psychicznym. Jeśli czujesz się mocno zestresowana tym, że „musisz” ćwiczyć, powinnaś dobrze się zastanowić nad preferowaną formą aktywności bądź też popracować nad swoim nastawieniem. Może warto zamiast nudnego joggingu wyjść ze znajomymi na basen czy poćwiczyć w towarzystwie sympatycznego trenera na siłowni?
Jeśli coś Ci nie smakuje – nie zmuszaj się.
Jedzenie powinno być przyjemne. Zmagania z dietą opartą na pokarmach, których nie lubimy zazwyczaj szybko kończy się porażką.
Próbowałaś już wszystkich diet, a mimo to nie udało Ci się na trwałe wyszczuplić sylwetki?
Zamiast „skakać” po dietach spróbuj na stałe zmienić nawyki żywieniowe, stopniowo i konsekwentnie modyfikując swój jadłospis. Pamiętaj, że jak mówi stare porzekadło „co nagle to po diable”. Szybkie diety gwarantują, że szybko odrobisz to co udało Ci się na nich schudnąć. Zmiana nawyków żywieniowych na stałe gwarantuje trwałe efekty. Pamiętaj, że w dobrze zbilansowanej diecie znajdzie się od czasu do czasu miejsce na kilka kostek czekolady czy kawałek pizzy, o ile podstawy będą dobrze przemyślane.
Nie wychodź z domu bez śniadania!
Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Dostarcza nam energii potrzebnej do odpowiedniego funkcjonowania naszego organizmu w ciągu całego dnia.
O ile rezygnacja z późnej kolacji może mieć korzystny wpływ na redukcję wagi ciała, to w przypadku rezygnacji ze śniadania bywa przeciwnie.
Zawsze zjedz posiłek po treningu.
Niezależnie od tego czy ćwiczysz rano czy wieczorem – po wysiłku organizm potrzebuje składników odżywczych by się zregenerować. Nie musisz oczywiście zamawiać pizzy, nieraz wystarczy szklanka kefiru czy banan.
Jeśli pijesz piwo – wybieraj jasne, a nie ciemne.
Ciemne piwo dostarcza więcej kalorii. Pamiętaj też, że1g alkoholu to 7kcal, więc lepiej sięgaj już po piwa lekkie raczej niż „mocne”, no chyba, ze Twoim celem szybsza utrata kontaktu z rzeczywistością…
Zwiększ ilość białka w diecie.
Dobowe zapotrzebowanie na białko u dorosłego człowieka wynosi 1 g na kilogram masy ciała, u młodzieży i osób aktywnych zapotrzebowanie to jest wyższe – od 1,5 g do 3,5 g na kilogram. Należy pamiętać, że nasz organizm nie robi zapasów białka, dlatego też powinniśmy w miarę możliwości dostarczać je w każdym posiłku. Wysoka zawartość białka w diecie wpływa na przyspieszanie tempa przemiany materii.
Urozmaicaj dietę
Im bogatszy wachlarz dostarczanych produktów, tym większe prawdopodobieństwo, że nasz organizm dostaje wszystkie niezbędne składniki odżywcze.
Aby nie dopuścić do powstania niedoborów należy w codziennym jadłospisie uwzględnić produkty ze wszystkich grup: produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego przetwory, produkty dostarczające pełnowartościowego białka. Zasada urozmaicenia powinna dotyczyć wszystkich posiłków.
Nie zmuszaj się do pica wody.
Ostatnio często można się spotkać z zaleceniem by wlewać w siebie nielimitowaną ilość bezkalorycznych płynów, utarło się bowiem, że woda „oczyszcza” organizm. Owszem, odpowiednie nawadnianie jest bardzo ważne, ale nie można popadać w przesadę. Wmuszanie w siebie wody czy innych płynów może być niekorzystne z wielu względów, a w skrajnych wypadkach doprowadzać do stanu zwanego przewodnieniem, czego doświadczają nieraz maratończycy i co ma negatywne konsekwencje zdrowotne. Tak więc pij, ale nigdy na siłę.
Jeżeli w okresie karnawału często „drinkujesz” na imprezach, zadbaj...
o to by w Twojej diecie znalazły się owoce cytrusowe. Witamina C w nich zawarta oraz flawonoidy nie tylko korzystnie wpływają na odporność immunologiczną, ale także – wraz zawartą w nich fruktozą - neutralizują niektóre, niepożądane skutki spożycia alkoholu i przyspieszają jego metabolizm. Tak więc mandarynki, pomarańcze, pomelo, ale również grejpfruty czy cytryny powinny stanowić integralną część karnawałowego menu.
Szukasz informacji na temat: odżywiania, odchudzania, treningu, suplementacji i zdrowego stylu życia?
Regularnie przeglądaj artykuły na naszym serwisie potreningu.pl – znajdziesz tam wiele przydatnych informacji. Setki artykułów, trenerzy i dietetycy do Twojej dyspozycji.
Nie masz pomysłu jak zorganizować sobie posiłek do pracy?
W porze wiosenno-letniej znakomitym rozwiązaniem okazać się mogą sałatki. Sposobów ich przygotowania są setki. Wystarczy jakieś źródło białka (mięso, jajko, ryba lub twaróg), tłuszczu (oliwa, olej lniany, orzechy) i solidna porcja warzyw (sałata, pomidor, ogórek, brokuł) i sałatka gotowa. W razie konieczności można oczywiście dodać jakiś owoc lub ryż czy makaron aby zwiększyć udział węglowodanów.
Nie bój się korzystać z pomocy dietetyka
Dietetyk to osoba, która nie tylko pomaga schudnąć, ale także zajmuje się dietoterapią w wybranych jednostkach chorobowych, edukacją żywieniową z zakresu samodzielnego komponowania jadłospisu i przygotowywanie posiłków. W ciągu ostatnich kilku lat poziom usług z zakresu poradnictwa żywieniowego znacznie się poprawił. Czasy, w których spotkanie ze specjalistą trwało 10 minut i kończyło się wręczeniem „diety” z szuflady, minęły bezpowrotnie.
Staraj się unikać pokarmów smażonych.
Nitrozoaminy, wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, heterocykliczne aminy - jeśli wydaje Ci się, że nazwy tych substancji brzmią nieprzyjaźnie, to powinieneś wiedzieć, iż są one takie w rzeczywistości. W procesie smażenia powstają liczne związki o negatywnym wpływie na nasze zdrowie – między innymi, te wyżej wymienione. Można co prawda ograniczać ich powstawanie poprzez skracanie czasu obróbki termicznej do minimum i używanie odpowiednich tłuszczy, jednak nie da się ich obecności wyeliminować. Zamiast smażyć, zdecydowanie zdrowiej jest gotować na parze.
Staraj się unikać pokarmów smażonych
Nitrozoaminy, wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, heterocykliczne aminy - jeśli wydaje Ci się, że nazwy tych substancji brzmią nieprzyjaźnie, to powinieneś wiedzieć, iż są one takie w rzeczywistości. W procesie smażenia powstają liczne związki o negatywnym wpływie na nasze zdrowie – między innymi, te wyżej wymienione. Można co prawda ograniczać ich powstawanie poprzez skracanie czasu obróbki termicznej do minimum i używanie odpowiednich tłuszczy, jednak nie da się ich obecności wyeliminować. Zamiast smażyć, zdecydowanie zdrowiej jest gotować na parze.
Odchudzasz się?
Nie eliminuj tłuszczu z diety! Wiele osób uważa, że najlepszym sposobem by schudnąć jest chudo jeść, tymczasem pokarmowe źródła tłuszczu dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, ważnych witamin i wielu innych potrzebnych związków.
Nie smaż na oleju słonecznikowym
Olej słonecznikowy bardzo często stosowany jest do domowej obróbki termicznej produktów żywnościowych, choć ze względu na wysoką zawartość NNKT, zupełnie się do tego nie nadaje. Pod wpływem wysokiej temperatury zmienia się konfiguracja przestrzenna i właściwości wielonienienasyconych kwasów tłuszczowych tak że wywołują one bardzo niekorzystny wpływ na nasze zdrowie. Lepiej jest smażyć na oliwie z oliwek, albo na smalcu.
W bazie znajduje się 83 porady w naszej bazie.
zobacz »
inny
