Urozmaicaj dietę
Im bogatszy wachlarz dostarczanych produktów, tym większe prawdopodobieństwo, że nasz organizm dostaje wszystkie niezbędne składniki odżywcze.
Aby nie dopuścić do powstania niedoborów należy w codziennym jadłospisie uwzględnić produkty ze wszystkich grup: produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego przetwory, produkty dostarczające pełnowartościowego białka. Zasada urozmaicenia powinna dotyczyć wszystkich posiłków.
Zmień 3 standardowe posiłki na 5-6 mniejszych
Jedzenie częstych, ale małych posiłków sprzyja lepszemu wykorzystaniu przez organizm zawartych w pokarmach białek, witamin i składników mineralnych, poprawia też metabolizm. Zmniejsza się też ryzyko odkładania tkanki tłuszczowej. Przerwy między posiłkami też nie powinny być zbyt długie, gdyż powodują znaczny spadek poziomu cukru we krwi. Z jednej strony obniża to wydolność umysłową i fizyczną . Z drugiej strony zbyt niski poziom cukru we krwi powoduje, że chętniej jesz słodycze i inne wysokokaloryczne przekąski.
Jeżeli jesteś w ciąży lub starasz się o dziecko uważaj na wędzone ryby.
Zwłaszcza takie jak łosoś czy makrela. Bardzo często wykrywane są w nich bakteria Listeria monocytogenes,które zdrowej, dorosłej osobie mogą nie wyrządzić żadnej krzywdy, natomiast są szczególnie niebezpieczne dla rozwijającego się płodu.
Sięgaj po jogurt naturalny lub kefir
Omijaj natomiast warianty owocowe przetworów mlecznych. Fermentowane napoje mleczne są źródłem wapnia, witamin z grupy B oraz probiotycznych bakterii, które dbają o prawidłowy stan zdrowia jelit, poprawiają przyswajalność składników odżywczych, wspomagają odporność immunologiczną i „konkurują” ze szkodliwymi drobnoustrojami o miejsce w Twoim przewodzie pokarmowym. Pamiętaj, że półlitrowy jogurt truskawkowy zawiera przeciętnie około 15 łyżeczek cukru w postaci sacharozy i laktozy, a naturalny jest dodatku cukru pozbawiony…
Ogranicz spożycie soli.
Sól sprzyja otyłości, powoduje niektóre choroby serca, nerek, skóry, powoduje zatrzymywanie wody w organizmie, co obciąża układ krążenia.
Nawet jeśli nie dosalamy potraw to i tak sól dostarczamy w sporych ilościach z wędlin, konserw, zup w proszku i mieszanek przypraw.
Oczywiście potrawy dosalane są często smaczniejsze ale bardzo szybko przyzwyczajamy się do mniejszej ilości soli w naszym menu.
Nie smaż na oleju słonecznikowym
Olej słonecznikowy bardzo często stosowany jest do domowej obróbki termicznej produktów żywnościowych, choć ze względu na wysoką zawartość NNKT, zupełnie się do tego nie nadaje. Pod wpływem wysokiej temperatury zmienia się konfiguracja przestrzenna i właściwości wielonienienasyconych kwasów tłuszczowych tak że wywołują one bardzo niekorzystny wpływ na nasze zdrowie. Lepiej jest smażyć na oliwie z oliwek, albo na smalcu.
Eksperymentuj z ziołami.
Zioła poprawiają smak, uatrakcyjniają nasze potrawy oraz wpływają na lepsze trawienie. Chcąc cieszyć się ich smakiem bez obawy o konsekwencje zdrowotne wzbogać swoją kuchnię ziołami takimi jak: majeranek, koperek, bazylia, tymianek i innymi.
Zioła zawierają także substancje mające wpływ na metabolizm człowieka. Zioła bardzo często wpływają na obniżenie cholesterolu.
Witaminy i minerały są niezbędne.
Ich niedobór jest niebezpieczny dla zdrowia oraz życia. Warunkują wszelkie procesy w naszym organizmie.
Bez niektórych z nich nie jest też możliwe zachowanie właściwej wagi ciała.
Jeśli nie dostarczasz ich we właściwej ilości wraz z pożywieniem używaj zestawów uzupełniających.
Pamiętaj jednak, że ich nadmiar też wpływa negatywnie na zdrowie.
Unikaj cukrów prostych.
Węglowodany proste, zawarte przede wszystkim w słodyczach i słodzonych napojach są najłatwiej przyswajalnym źródłem energii, jednak spożywanie ich w nadmiernych ilościach powoduje zaburzenia poziomu glukozy we krwi. Wiąże się to nie tylko z problemami z nadwagą, ale może również prowadzić do cukrzycy.
Dieta oparta w dużej mierze na węglowodanach prostych (cukier, słodycze, napoje) poza źródłem energii nie zapewnia organizmowi odpowiedniej ilości niezbędnych składników odżywczych. Należy też pamiętać, że wszelkie nadwyżki energetyczne magazynowane są w postaci tłuszczu.
Pamiętaj o rybach.
Staraj się zwiększyć ich ilość w swojej diecie.
Ryby w porównaniu z mięsem zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które wpływają na zmniejszenie poziomu we krwi cholesterolu i tri-acylogliceroli, wykazują działanie hamujące rozwój nowotworów, osłabiają reakcje alergiczne i zapalne.
Spożywasz duże ilości białka? Pamiętaj o witaminie B6!
Witamina B6 konieczna jest dla prawidłowego metabolizmu aminokwasów (elementarnych cząstek, z których składa się białko). Spożywanie dużej ilości wysokobiałkowych pokarmów czy też zwłaszcza - stosowanie wysokich dawek odżywek proteinowych powinno być skorelowane z odpowiednią podażą witaminy B6. Substancja ta zapobiega nadmiernej produkcji homocysteiny, nazywanej cholesterolem XXI wieku. Homocysteina wytwarzana jest w organizmie z jednego z aminokwasów siarkowych dostarczanych wraz z pokarmem- metioniny.
Zwiększ ilość białka w diecie.
Dobowe zapotrzebowanie na białko u dorosłego człowieka wynosi 1 g na kilogram masy ciała, u młodzieży i osób aktywnych zapotrzebowanie to jest wyższe – od 1,5 g do 3,5 g na kilogram. Należy pamiętać, że nasz organizm nie robi zapasów białka, dlatego też powinniśmy w miarę możliwości dostarczać je w każdym posiłku. Wysoka zawartość białka w diecie wpływa na przyspieszanie tempa przemiany materii.
Zwiększ aktywność fizyczną.
Aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na wiele aspektów naszego zdrowia. Przyspiesza też metabolizm, co oprócz utraty kalorii związanych z wysiłkiem wpływa na szybszą przemianę materii.
Zatem działa podwójnie korzystnie na zachowanie właściwej wagi.
Masz wieczną chandrę, łatwo się denerwujesz i często ogarnia Cię przygnębienie?
Zadbaj o odpowiednie spożycie magnezu. Niewłaściwa podaż tego pierwiastka jest silnie powiązana z naszą kondycją psychiczną. Uwzględnij w diecie kaszę gryczaną, zielone warzywa, pestki dyni, razowe pieczywo, kakao naturalne i wody mineralne o wysokiej koncentracji magnezu (minimum 100mg / litr). Okresowo może także wspomóc się suplementem.
Wzbogać swoją dietę w wapń.
Wapń odgrywa kluczową rolę, jeżeli chodzi o stan naszych kości, zębów i paznokci.
Ma wpływ na układ nerwowy i zachowanie właściwej wagi ciała.
Pij kefir i jedz chude sery, stosuj także suplementy zawierające wapń.
Unikaj potraw i produktów przetworzonych
Są one najczęściej pozbawione witamin i minerałów oraz substancji balastowych takich jak błonnik.
Bardzo często posiadają też sporą zawartość złych tłuszczy.
Stan taki obniża ich wartość, utrudnia trawienie, sprzyja otyłości.
Jeśli stronisz od warzyw - pij soki warzywne
Może być pomidorowy. Jeśli nie masz czasu na zrobienie w domu dobrej sałatki albo Twoim ulubionym warzywem jest „schabowy”, pomyśl że dieta pozbawiona „zieleniny” deficytowa jest w wiele ważnych dla zdrowia substancji, takich jak choćby przeciwutleniacze, które chronią Twój organizm przed reaktywnymi formami tlenu. Porcja soku w takim wypadku do obowiązek.
Nie nadużywaj kawy oraz czarnej herbaty
Kofeina faktycznie sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej, ale jednocześnie wyjaławia organizm z witamin i mikroelementów.
Efekt taki nie jest korzystny dla zdrowa i jakości ciała.
Warta uwagi ze względu na redukcję wagi i pozytywny wpływ na zdrowie jest zielona herbata.
Zielona herbata oczyszcza krew, wzmacnia zęby, posiada właściwości bakteriobójcze, działa przeciwko kamieniom w wątrobie, nerkach i pęcherzu moczowym, obniża ciśnienie krwi, obniża poziom złego cholesterolu.
Nie bój się korzystać z pomocy dietetyka
Dietetyk to osoba, która nie tylko pomaga schudnąć, ale także zajmuje się dietoterapią w wybranych jednostkach chorobowych, edukacją żywieniową z zakresu samodzielnego komponowania jadłospisu i przygotowywanie posiłków. W ciągu ostatnich kilku lat poziom usług z zakresu poradnictwa żywieniowego znacznie się poprawił. Czasy, w których spotkanie ze specjalistą trwało 10 minut i kończyło się wręczeniem „diety” z szuflady, minęły bezpowrotnie.
Nie stosuj spalaczy tłuszczu na okrągło
Choć tzw. „termogeniki”, czyli suplementy zwiększające wydatek energetyczny i pomagające spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, stanowią cenne uzupełnienie zabiegów redukcyjnych, to nie powinny być stosowane na okrągło! Jeśli przyjmujesz je przez dłuższy okres czasu, organizm się do nich przyzwyczaja i nie tylko przestają spełniać one swoje zadanie, ale ich odstawienie może wiązać się z przejściowym, ale uciążliwym obniżeniem formy psychofizycznej.
